¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son simples ejercicios de agarrar (o mejor dicho contraer) y soltar que puedes hacer para fortalecer los músculos de tu piso pélvico.
Tu pelvis es el área entre tus caderas que sostiene tus órganos reproductivos.
El piso pélvico es en realidad una serie de músculos y tejidos que forman un cabestrillo o hamaca en la parte inferior de la pelvis.
Este cabestrillo mantiene tus órganos en su lugar. Un piso pélvico débil puede provocar problemas como la incapacidad para controlar tus intestinos o tu vejiga.
Una vez que comprendas los ejercicios de Kegel, puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar, en la privacidad de tu hogar o mientras haces cola en el banco.
¿Por qué hacer los ejercicios de Kegel?
Tanto las mujeres como los hombres pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel.
Muchos factores pueden debilitar el suelo pélvico en las mujeres, como el embarazo, el parto, el envejecimiento y el aumento de peso.
Los músculos del piso pélvico sostienen el útero, la vejiga y los intestinos. Si los músculos están débiles, estos órganos pélvicos pueden bajar hacia la vagina de la mujer. Además de ser extremadamente incómodo, esto también puede causar incontinencia urinaria .
Los hombres también pueden experimentar debilitamiento en los músculos de su piso pélvico a medida que envejecen. Esto puede conducir a la incontinencia de orina y heces, especialmente si el hombre ha tenido cirugía de próstata.
Encontrar los músculos del piso pélvico en las mujeres
Cuando comienzas los ejercicios de Kegel, encontrar el grupo de músculos adecuado puede ser complicado. Una forma de encontrarlos es colocando un dedo limpio dentro de la vagina y apretando los músculos vaginales alrededor del dedo.
También puedes localizar los músculos al tratar de detener el flujo medio de la orina. Los músculos que usas para esta acción son los músculos del piso pélvico. Acostúmbrate a cómo se sienten cuando se contraen y se relajan.
Sin embargo, debes usar este método solo con fines de aprendizaje. No es una buena idea comenzar y detener la orina con regularidad, o hacer con frecuencia los ejercicios de Kegel cuando tienes la vejiga llena. El vaciamiento incompleto de la vejiga puede aumentar el riesgo de una infección del tracto urinario (ITU) .
Habla con tu ginecólogo si todavía no estás segura de haber encontrado los músculos adecuados. Pueden recomendar el uso de un objeto llamado cono vaginal. Inserta un cono vaginal en la vagina y luego utiliza los músculos del piso pélvico para mantenerlo en su lugar.
El entrenamiento de biorretroalimentación también puede ser muy útil para ayudar a identificar y aislar los músculos del piso pélvico. En este procedimiento, un médico insertará una pequeña sonda en tu vagina o colocará electrodos adhesivos en el exterior de la vagina o el ano. Se te pedirá que intentes hacer un Kegel.
Un monitor mostrará si contraes los músculos correctos y cuánto tiempo pudiste mantener la contracción.
Encontrar los músculos del piso pélvico en los hombres
Los hombres a menudo tienen el mismo tipo de problemas cuando se trata de identificar el grupo correcto de músculos del piso pélvico. Para los hombres, una forma de encontrarlos es insertar un dedo en el recto y tratar de apretarlo sin apretar los músculos del abdomen, las nalgas o los muslos.
Otro truco útil es tensar los músculos que te impiden pasar el gas.
Si todavía tienes problemas, practica detener el flujo de orina. Al igual que con las mujeres, esta es una forma confiable de localizar los músculos del piso pélvico, pero no debe convertirse en una práctica habitual.
La biorretroalimentación también puede ayudar a los hombres a ubicar los músculos del piso pélvico. Si tienes problemas para localizarlos por tu cuenta, te recomendamos que pidas cita con tu médico.
Objetivos y beneficios de los ejercicios de Kegel
Siempre vacía tu vejiga antes de hacer los ejercicios de Kegel.
Como principiante, debes encontrar un lugar tranquilo y privado para sentarte o acostarte antes de hacer tus ejercicios. Mientras practicas, encontrarás que puedes hacerlos en cualquier lugar.
Cuando comienzas a hacer los ejercicios de Kegel, tensa los músculos de tu suelo pélvico contando hasta tres, luego relájalos para contar hasta tres. Continúa hasta que hayas hecho 10 repeticiones. Durante los próximos días, practica hasta que puedas mantener los músculos tensos hasta contar hasta 10. Tu objetivo debe ser hacer tres series de 10 repeticiones cada día.
No te desanimes si no ves los resultados que deseas de inmediato. Según la Clínica Mayo, los ejercicios de Kegel pueden tomar tanto tiempo como unos meses para tener un efecto sobre la incontinencia urinaria.
También funcionan de manera diferente para cada persona. Algunas personas muestran una gran mejoría en el control muscular y la continencia urinaria. Sin embargo, los ejercicios de Kegel pueden evitar que tu condición empeore.
Precauciones
Si sientes dolor en el abdomen o la espalda después de una sesión de ejercicio de Kegel, es una señal de que no los estás haciendo correctamente. Recuerda siempre que, incluso mientras contraes los músculos del piso pélvico, los músculos del abdomen, la espalda, los glúteos y los costados deben permanecer sueltos.
Finalmente, no te pases con tus ejercicios de Kegel. Si trabajas demasiado los músculos, se cansarán y no podrán cumplir con sus funciones necesarias.
Bibliografía:
- Cavkaytar S, et al. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. DOI:
10.3109/01443615.2014.960831 - Kegel exercises. (2017).
my.clevelandclinic.org/health/articles/kegel-exercises - Mayo Clinic Staff. (2017). Kegel exercises: A how-to guide for women.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 - Mayo Clinic Staff. (2017). Kegel exercises for men: Understand the benefits.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1
Otros recursos:
- Eficacia del entrenamiento muscular del piso pélvico y ejercicios hipopresivos para tratar el prolapso de órganos pélvicos en mujeres: ensayo controlado aleatorizado. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344353
- ¿Puede el entrenamiento muscular del piso pélvico revertir el prolapso de órganos pélvicos y reducir los síntomas del prolapso? Un ensayo ciego, aleatorizado y controlado ciego. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20435294
