8 ejercicios de piernas para mujeres muy eficaces

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Para ayudar a combatir la gordura y tonificar los muslos, vamos a echar un vistazo a estos 8 ejercicios de piernas para mujeres.

Las mujeres a menudo encuentran que necesitan dar una gran atención a los ejercicios de piernas debido a que estas áreas suelen almacenar más grasa, sólo superada por la cintura.

Esto es especialmente cierto en torno a las vacaciones, cuando todos esos beneficios extras van “directamente a los muslos”.

Si realizas estos ejercicios de piernas en un programa de entrenamiento de circuito mediante uno tras otro con descansos mínimos (no más de 30 segundos entre las series y 90 segundos entre ejercicios) y lo llevas a cabo 2-3 veces a la semana, pronto tendrás más fuerza y los muslos más delgados y tonificados. También, puedes colocar estos ejercicios en cualquier tipo de orden para tu propio entrenamiento personalizado.

En algunos de ellos necesitarás elementos como mancuernas, o balón medicinal que si no vas al gimnasio y no tienes en casa no podrás usarlos, pero no es inconveniente si realizas el entrenamiento en tu propia casa utilizar otros elementos cotidianos como peso.

ESTOCADAS CON MANCUERNAS

estocadas-mancuernas

  • Párate con los pies separados y con una mancuerna en cada mano.
  • Haz la estocada adelante con una pierna y la otra la dejas intacta en tierra, con esa pierna creas un ángulo de 90°. La pierna de atrás se dobla hasta que la rodilla casi toque el suelo.
  • Durante el ejercicio, mantén la espalda y los brazos rectos y mantén tu peso corporal distribuido uniformemente.
  • Volver a la posición inicial y, haz una serie completa de 10 a 12 repeticiones con la misma pierna antes de cambiar de una pierna a la otra hasta completar 3 series con cada pierna.

SENTADILLAS CON MANCUERNAS

Sentadillas con mancuernas

  • Párate de pie con los pies separados y sosteniendo las pesas hacia abajo y en frente de ti.
  • Ahora ponte en sentadilla y coloca las pesas en el suelo. Asegúrate de usar las piernas y mantén la espalda recta para evitar lesiones de espalda baja.
  • Aguanta en posición de sentadilla como en la imagen de nuevo, esta vez recoge las mancuernas.
  • Repite alternando el abandono y recuperación de las mancuernas con 3 series de 10-12 repeticiones.

MEDIA SENTADILLA CON BALÓN MEDICINAL SOBRE CABEZA

MEDIA SENTADILLA

  • Párate de pie con los pies juntos y dobla las rodillas hasta que estés en una media sentadilla (como si estuvieras sentado en una silla).
  • Mantén las rodillas muy juntas y sostén una pesa con ambas manos directamente sobre tu cabeza.
  • Levántate sobre los pies y baja tus glúteos hacia abajo y hacia atrás hasta la posición de media sentadilla.
  • Céntrate en el mantenimiento de tu equilibrio.
  • Completa 3 series de 10-12 repeticiones.

SENTADILLA CON MANCUERNA DELANTE

Sentadilla con mancuerna delante

  • Párate con los pies separados en una postura más amplia que la anchura de los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia afuera y mantén los brazos rectos en frente de ti. Mantén la espalda recta.
  • Ponte en sentadilla lo más lejos posible mientras contraes los glúteos. No permitas que tus rodillas se extiendan más allá de tus dedos del pie.
  • Mantén esta posición durante un minuto entero. Después de mantenerte estable durante unos 45 segundos, rebota ligeramente durante los 15 segundos restantes.
  • Los principiantes que realizan este ejercicio pueden encontrar con que una repetición sea suficiente. Sin embargo,se pueden, añadir más repeticiones.

SENTADILLA CON BALÓN DE ESTABILIDAD

  • Coloca una pelota suiza de ejercicios contra la pared y apóyate en ella con la curva de la espalda, de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Ponte en sentadilla hasta que estés en posición de sentado y mantén durante varios segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite 3 series de 10-12 repeticiones.

SENTADILLA PLIOMÉTRICA CON SALTO

Sentadilla con salto

  • Párate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados en un ángulo de 90 °, las manos en frente de ti.
  • Ponte en sentadilla hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 °.
  • Dar un salto de fuerza, del suelo y volver de inmediato a una posición en sentadilla.
  • Repite el procedimiento para 3 series de 10-12 repeticiones.

GEMELOS DE PIE

Ejercicio gemelos para mujeres

  • Párate frente a la parte posterior de una silla que vas a utilizar para el equilibrio. Mantén la espalda recta y los hombros presionados hacia atrás.
  • Levántate sobre los gemelos de los pies.
  • Volver a la posición inicial y repite 10 repeticiones. Continúa con este patrón hasta que hagas 3 series de 10.

CÍRCULOS DE PIERNAS

Círculos de piernas

  • Échate en una colchoneta, mirando al techo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.
  • Levanta una pierna en el aire con los dedos apuntando hacia arriba. Mantén las caderas apoyadas y permanece en el suelo durante todo el ejercicio.
  • Mueve tu pierna en un movimiento circular, dibujando un círculo en el techo.
  • Completar una serie de 8-10 repeticiones, cambia de pierna y completa otra serie. Realiza 3 series con cada pierna.

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