Ejercicios de Pilates: Entrenamiento de 10 minutos para tus abdominales

0

A primera vista, un estudio de Pilates podría parecerse a una cámara de tortura medieval, con extrañas correas y resortes de metal colgando de plataformas acolchonadas, pero es mucho más.

Pilates es una forma de ejercicio que apunta a desarrollar flexibilidad, buena postura, fuerza y equilibrar todo al mismo tiempo.

Un poco de historia del Pilates

A principios del siglo XX, Joseph Pilates inventó la serie de movimientos para ayudar a los veteranos ingleses a recuperarse de las heridas sufridas durante la Primera Guerra Mundial. Desde entonces, los ejercicios de Pilates ha sido el régimen de entrada para cualquier persona interesada en trabajar en fuerza, armonía, equilibrio y, por supuesto, un núcleo sólido.

Si bien algunas clases de Pilates utilizan máquinas especiales, las secuencias de esterillas solo requieren tu peso corporal, por lo que son fáciles de replicar en casa y aún así obtener los mismos beneficios.

Los mejores ejercicios de pilates para fortalecer el núcleo

El enfoque aquí es la calidad, no la cantidad, de modo que haz que cada repetición sea lo más fuerte posible y no te preocupes por el número de repeticiones.

Para hacer más intenso el entrenamiento simplemente realiza cada movimiento por más tiempo que el tiempo prescrito. Muévete despacio y enfócate en la forma correcta para ayudar incluso a las personas más avanzadas a sentir la quemadura en todos los músculos. Para un desafío adicional, sostén pesas de 1 a 2 kilos (botellas de agua o las latas de sopa también funcionan bien).

Curl Pilates

Ejercicio curl de Pilates

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Exhala, doblando la barbilla hacia el pecho y sacando los hombros completamente de la esterilla. Sostén por 1 respiro, luego baja lentamente hacia abajo.

Levantar del esternón para activar los abdominales y evitar aplastar la zona del cuello. Tiempo: 30seg

Los Cien

Ejercicios de pilates los cien

Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla y estira las manos por los lados con las palmas hacia el piso. Extiende las piernas en un ángulo de 45 grados con los talones juntos y los dedos de los pies separados (la postura de Pilates). Bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inspiras y exhalas por la nariz durante 5 conteos cada uno. Repite por 10 series. Tiempo: 60seg

Roll-Up

Ejercicios de pilates roll up

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Exhala, dobla la barbilla hacia el pecho y gira hasta la posición sentada con los brazos extendidos hacia los pies. Exhala e invierte para bajar una vértebra a la vez. Muévete lenta y suavemente sin sacudidas delanteras. Tiempo: 60seg

Bola rodadora

Ejercicios de pilates bola rodante

Siéntate en la esterilla con las rodillas hacia el pecho y los brazos alrededor de las piernas. Vuelve al coxis con los pies flotando unos centímetros sobre la colchoneta. Inhala, rodando hacia los omoplatos y luego exhala para avanzar hacia la posición de inicio equilibrada. Usa los abdominales para controlar el momento y pausa antes de que los pies toquen la colchoneta. Tiempo: 30seg

Estiramiento de una sola pierna

Ejercicios de pilates bicicleta

Acuéstate boca arriba sobre la estera con las rodillas hacia el pecho, las espinillas paralelas al piso en la posición de la mesa.

Exhala para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia un ángulo de 45 grados y tira de la rodilla derecha hacia el pecho. Agarra la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Cambia las piernas al inhalar, agarra durante 1 tiempo y vuelve a alternar las piernas al exhalar, manteniendo los hombros alejados de la colchoneta y el núcleo. Tiempo: 30seg

Estiramiento de doble pierna

Ejercicios de pilates estiramientos dos piernas

Acuéstate boca arriba en la estera. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros y lleva las rodillas al pecho, los brazos que rodeen las espinillas. Inhala y estira las piernas en un ángulo de 45 grados mientras extiendes simultáneamente los brazos a lo largo de las orejas. Exhala y gira los brazos hacia abajo para abrazar las espinillas a medida que regresas a la posición inicial. Mantén los hombros alejados de la esterilla y mantén una respiración pareja. Tiempo: 30seg

Estiramiento de una sola pierna recta

Ejercicios de pilates Estiramiento de una sola pierna recta

Acuéstate boca arriba sobre la esterilla con las piernas extendidas hacia arriba, perpendiculares al piso. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y trae la pierna derecha lo más cerca posible de la cara cuando la flexibilidad lo permita, sosteniendo ligeramente la pantorrilla derecha con ambas manos. Lleva la pierna derecha hacia la cara 2 veces mientras la pierna izquierda se extiende alejándose del cuerpo y sobre la estera, luego repite en el otro lado. Tiempo: 60seg

Entrecruzado

ejercicios de pilates entrecruzado

Acuéstate boca arriba sobre la estera, las manos detrás del cuello y los codos anchos. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Llevar la axila izquierda a la rodilla derecha y extender la pierna izquierda a la diagonal alta. Gira hacia el otro lado y cambia de pierna, llevando la axila derecha a la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha. Tiempo: 30seg

Estiramiento doble de la pierna recta

Estiramiento doble de la pierna recta

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las manos apoyadas en la parte posterior del cuello y las rodillas flexionadas hacia el pecho. Exhala, sacando el torso superior de la estera y extendiendo las piernas hacia el techo. Baja las piernas a un ángulo de 45 grados para 3 conteos y luego levanta nuevamente por 1 conteo. Tiempo: 60seg

Teaser II

Ejercicios de pilates teaser

Lleva los brazos directamente arriba y extiende ambas piernas a una diagonal alta. Extiende los brazos hacia las orejas y luego muévelos hacia los dedos, rodando hacia una posición V sentada. Mantén los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto a la alfombra. Desde esta posición, baja y levanta las piernas de 3 a 5 repeticiones luego baja las piernas para volver a la posición inicial. Tiempo: 60seg

Tabla de Pilates para Flexión

ejercicios de pilates tabla y flexion

Pónte de pie, exhala, y la barbilla al pecho, haciendo rodar el cuerpo hasta la posición como se ve en la imagen. Camina con las manos hacia afuera en una posición elevada. Baja el cuerpo hasta la mitad de la colchoneta, con los codos pegados a la caja torácica. Endereza los brazos para presionar hacia arriba y repite la flexión de Pilates de 3 a 5 repeticiones. Camina con las manos hacia los pies y ruede hacia atrás hasta la posición inicial. Tiempo: 60seg

Puente de hombro

Ejercicios de pilates Puente de hombro

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la colchoneta y los brazos a los lados. Exhala y pasa las caderas de la colchoneta hacia el techo. Sosteniendo esta posición, extiende la pierna derecha y patea hacia el techo con la punta del pie. Flexiona el talón derecho y la parte inferior de la pierna hasta el nivel de la rodilla izquierda. Haz 3 repeticiones, luego coloca el pie derecho en la colchoneta. Extiende la pierna izquierda y repite en el otro lado, luego baja las caderas hasta la colchoneta para volver a la posición inicial. Tiempo: 60seg

Patada de doble pierna

Ejercicios pilates patadas glúteos

Acuéstate boca abajo con la mejilla derecha en la colchoneta. Coloca las manos sobre la parte baja de la espalda, una encima de la otra, con las palmas hacia arriba. Permite que los codos caigan hacia la colchoneta. Patea ambos talones a los glúteos de 2 a 3 veces. Estira las piernas, mantén los pies fuera del piso, luego extiende las manos juntas hacia los pies y levanta el pecho de la colchoneta, mirando al frente. (No debes sentir presión en la parte baja de la espalda.) Baja el pecho a la colchoneta y gira la cabeza hacia el otro lado para repetir. Tiempo: 30seg

ImágenesMolly Ritterbeck para greatist.com

Recibe novedades en tiempo real directamente en tu dispositivo, suscríbete ahora.

Comentarios
Cargando...

Este sitio web utiliza cookies para garantizar que obtengas la mejor experiencia de navegación. Aceptar+Info