Ejercicios importantes para fuerza y masa muscular

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6 Ejercicios importantes y fundamentales para el entrenamiento de culturismo, fitness o fuerza en general.

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Algunos ejercicios que no te pueden faltar son: la sentadilla, el peso muerto, los press y las dominadas, todos ellos hay que realizarlos con pesos libres.

EJERCICIOS IMPORTANTES 1. Press de banca

El press de banca, press de pecho o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.

Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho.

Artículos que debes de leer:

– Claves para progresar en press de banca y alcanzar los máximos objetivos.

– Press de banca: ¿Cómo afecta el ángulo de inclinación a nuestro pectoral?

– Cómo dominar el Press de Banca: Información y Técnica del ejercicio

Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales – aquí se reduce mucho el rol de los pectorales.

Repeticiones    

– Resistencia muscular – Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones. Se debe realizar con 20-40% de la repeticion máxima.

 Hipertrofia – Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 8-12 repeticiones subiendo peso y menos veces o bajando peso y más veces(negativas)

– Fuerza – Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el máximo peso que puedas soportar.

– Definición – Se necesita un déficit calórico de -500 kcal. Con las superseries comiendo mucho no se logra mejorar la definición muscular.

EJERCICIOS IMPORTANTES  2. Sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla.

Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.

Errores comunes

Dos errores muy habituales en el movimiento son descender demasiado rápido, y flexionar el torso demasiado hacia adelante y que la rodilla pase la linea imaginaria entre la punta del pie.

El descenso demasiado rápido aumenta la probabilidad de sufrir una lesión, al incrementar la tensión debida al “frenazo” necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso, mayor energía cinética acumulada). Para evitar exceso de tensión, el movimiento, tanto en ascenso como en descenso, debe ser regular, sin cambios bruscos de velocidad.

Inclinar demasiado el torso hacia adelante, por su parte, incrementa la tensión sobre la parte baja de la espalda, lo que supone un incremento de la probabilidad de lesiones lumbares como la hernia discal. Al mismo tiempo el cuerpo se inclinará hacia adelante, con lo que las rodillas también se verán más forzadas.

Un tercer error común se refiere a la colocación de los pies. Si las piernas están demasiado abiertas, se incrementa la tensión lateral sobre las rodillas, y será imposible realizar el movimiento en toda su amplitud. Si están demasiado juntas, será más difícil realizar un movimiento estable, y puede ser imposible realizar una sentadilla profunda. 

También debe prestarse atención a la colocación del pie respecto al eje de simetría del cuerpo; los pies vueltos demasiado hacia el exterior o hacia el interior incrementarán la tensión en las rodillas.

Artículos que debes de leer:

– Sentadilla: Porque hacerla (parte 1)

– Sentadilla: Como hacerla y errores mas comunes (Parte2).

– Sentadilla: Como mejorar pesos rápidamente (Parte 3).

EJERCICIOS IMPORTANTES 3. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting.

El récord mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Benedikt Magnusson, con 460,396 kg, obtenido en abril de 2011. El peso muerto también influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central.

Variaciones

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo. Existen muchas otras variaciones, como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.

Artículos que debes leer:

– Peso muerto: Que valor tiene y por que hacerlo (Parte 1)

– Peso Muerto: Como se hace y errores mas comunes (Parte 2)

– Peso muerto: Como mejorar pesos (Parte 3)

EJERCICIOS IMPORTANTES 4. Curl de bíceps en banco scott

Curl de bíceps son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Como el bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo, es fácil inducir que los diferentes tipos de curls incluyan flexiones de brazos así como giros de muñeca.

Para hacerlo debemos tomar una barra recta, W o E-Z a gusto y sentarnos en el banco; tomar la barra a una separación media entre manos, y flexionar, manteniendo en todo momento las axilas en el filo del apoyo del banco.

Cuando se desciende no se debe extender completamente el brazo, pues de hacerlo se corre el riesgo de apoyar el peso en el acolchado, y además es un ejercicio en el cual se quiere mantener la tensión constante mediante el manejo de pesos bajos, para lograr congestiones óptimas, lo que supone hipertrofia.

Artículos que debes leer:

– Consigue volumen en tus brazos: El Bíceps

– Ejercicios y explicación: Larry Scott y su ejercicio para bíceps (Banco Scott)

– Cómo optimizar tu entrenamiento de bíceps.

EJERCICIOS IMPORTANTES 5. Aperturas de pecho con mancuernas en banco plano

Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo.

Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes.

Artículos que debes leer:

– Pectorales rebeldes y su solución: SuperRutina de Pecho x15

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– Rutina de Pecho Espalda: 8 semanas de entrenamiento de especialización.

EJERCICIOS IMPORTANTES 6. Extensiones de tríceps en polea alta

Para hacer este ejercicio de tríceps situate de pie mirando hacia la máquina, pon las manos sobre la barra y mantén los codos pegados al cuerpo y alineados con este. Lleva las manos hacia abajo haciendo una extensión de codos y sin separar los brazos del cuerpo. Al finalizar el ejercicio suelta el aire.

¿Qué músculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta?

Este ejercicio trabaja los músculos tríceps y el anconeo.

Artículos que debes leer:

– Consigue volumen en tus brazos: El Triceps

– Tríceps : La rutina de entrenamiento definitiva

– Circuito de entrenamiento para el brazo : Bíceps Tríceps

Variantes de extensiones de triceps en polea alta

Extensiones de triceps en polea alta con cuerda: Esta variación consiste en utilizar una cuerda en vez de la barra, con esto se consigue un mayor esfuerzo del vasto externo del triceps. Además se impide el descanso del triceps al final del recorrido.

Extensiones de triceps en polea alta con manos en supinación: Esta variación es realizando el agarre en supinación, con las palmas de las manos mirando hacia arriba, con lo que se consigue trabajar la cabeza interior del triceps.

Extensiones de triceps en polea alta de espaldas a la máquina: Permite percibir mejor el trabajo de la porción larga del triceps.

Este ejercicio es ideal para principiantes ya que es muy fácil de hacer y permite prepararse para ejercicios más complicados. El número de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15 repeticiones puede ser una buena idea.

Fuente: infoculturismo.com

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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