Cinco ejercicios para el dolor del manguito rotador

¿Qué es una lesión del manguito rotador?

Las lesiones de hombro son un asunto serio. Pueden ser extremadamente dolorosas , limitantes y lentas de sanar. El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabilizan el hombro y permiten que se mueva.

Anatomía del hombro
Anatomía del hombro

Las lesiones más comunes del manguito de los rotadores son los pinzamientos y los desgarros.

  • Pinzamiento: se produce un pinzamiento cuando un músculo del manguito de los rotadores se hincha y hay calambres en el espacio entre los huesos del brazo y el hombro, causando pellizcos. La distensión muscular, otras lesiones por uso excesivo y los espolones óseos son causas comunes de hinchazón.
  • Desgarro: una lesión menos común, un desgarro del manguito rotador se produce cuando un tendón o músculo del manguito rotador se rompe. La mayoría no requieren cirugía.

Los movimientos repetitivos y por encima de la cabeza pueden desgastar los músculos del manguito rotador y, por lo tanto, son una causa común de lesión.

Esta es la razón por la cual los atletas como los lanzadores de béisbol con frecuencia tienen problemas de hombro. Una lesión traumática, como caer sobre tu brazo, también puede causar una lesión.

Independientemente de cómo suceda, el riesgo de un desgarro del manguito de los rotadores aumenta a medida que envejecemos y el desgaste de nuestros cuerpos se acumula.

¿Qué hacer después de una lesión?

Intenta usar el método “RICE” inmediatamente después de una lesión: el descanso, el hielo, la compresión y la elevación trabajan juntos para reducir el dolor y la hinchazón.

Una vez que la hinchazón ha bajado y tu brazo ya no te duele al moverse, ciertos ejercicios pueden ayudarte a curarte y prevenir problemas como el » hombro congelado » llamado también capsulitis adhesiva o la pérdida de la amplitud de movimiento. Estos ejercicios incluyen:

  • tramo de entrada
  • rotación externa lateral
  • remo de alto a bajo
  • mosca inversa
  • tirón del cortacésped

Si te sientes cómodo agregando peso a estos ejercicios, intenta usar una pesa liviana o una banda de resistencia para las repeticiones. Si no tienes una mancuerna liviana, intenta usar una lata de sopa o un brick de leche.

Tramo de entrada

Ejercicio-tramo-de-entrada

De pie y parados en una puerta abierta y extendiende tus brazos hacia un lado.
Agarra los lados de la puerta con cada mano a la altura de los hombros o por debajo de ella, e inclínate hacia adelante a través de la puerta hasta que sientas un ligero estiramiento.

Mantén la espalda recta mientras te inclinas y cambias tu peso sobre los dedos de los pies. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de tu hombro. No estirar demasiado

Rotación externa lateral

Rotación externa

Acuéstate en el lado opuesto a tu brazo lesionado. Dobla el codo de tu brazo lesionado a 90 grados y apoya el codo sobre tu costado. Tu antebrazo debe descansar sobre Tu abdomen.

Sostén una mancuerna de poco peso en la mano del lado lesionado y, manteniendo el codo contra tu costado, levanta lentamente la mancuerna hacia el techo. Deja de girar tu brazo si sientes tensión.

Sostén la mancuerna hacia arriba durante unos segundos antes de volver a la posición inicial con el brazo hacia abajo. Repite 3 series de 10 hasta 3 veces por día. Aumenta las repeticiones a 20 cuando una serie de 10 se vuelva fácil.

Remo de alto a bajo

remo con bandas

Conecta una banda de resistencia a algo resistente a la altura de los hombros o por encima de ellos. Asegúrate de que esté seguro para que no se suelte cuando lo acerques.

Ponte de rodillas para que la rodilla opuesta a tu brazo lesionado se levante. Tu cuerpo y la rodilla baja deben estar alineados. Descansa tu otra mano sobre tu rodilla levantada. Sostén la banda de manera segura con el brazo extendido y tira del codo hacia tu cuerpo.

Mantén tu espalda recta y activa tus omóplatos juntos y hacia abajo mientras tiras. Tu cuerpo no debe moverse o torcerse con tu brazo. Regresa al inicio y repite 3 series de 10.

Mosca inversa

mosca inversa

Parado con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén tu espalda recta y dobla ligeramente hacia adelante en la cintura.

Con un peso ligero en cada mano, extiende tus brazos y levántalos lejos de tu cuerpo. No bloquees tu codo. Aprieta y activa los omóplatos mientras lo haces. No levantes los brazos por encima de la altura de los hombros. Regresa al inicio y repite 3 series de 10.

Tirón del cortacésped

tirón cortacesped

Parado con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca un extremo de una banda de resistencia debajo del pie opuesto al brazo lesionado. Sostén el otro extremo con el brazo lesionado, de modo que la banda pase diagonalmente a través de tu cuerpo.

Manteniendo la otra mano en la cadera y sin bloquear las rodillas, dobla ligeramente la cintura para que la mano que sujeta la banda quede paralela a la rodilla opuesta.

Como si estuvieras arrancando una cortadora de césped a cámara lenta, enderézate mientras tiras del codo a través del cuerpo hacia las costillas externas. Mantén tus hombros relajados y activa tus omóplatos juntos mientras estás de pie. Repita 3 series de 10.

Cuando acudir al médico

Si bien estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar fuerza después de una lesión menor, una lesión mayor o recurrente requiere más atención. Consulta a un médico si experimentas:

  • dolor o un dolor profundo
  • hinchazón
  • dificultad para levantar el brazo
  • dificultad para dormir en tu brazo más de unos pocos días después de tu lesión

Estos son síntomas de una lesión más severa.

Referencias: