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10 Ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinaciĆ³n

  • 8 min read
ejercicios-equilibrio-del-cuerpo

Las buenas habilidades de equilibrio requieren el control de muchos mĆŗsculos para llevar a cabo actividades sin que te caigas. EstĆ”s habilidades de equilibrio y la coordinaciĆ³n incluyen la coordinaciĆ³n ojo-mano, coordinaciĆ³n bilateral y los movimientos suaves y controlados del cuerpo.

En este post, te mostraremos ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio y la coordinaciĆ³n.

Ejercicios para mejorar el equilibrio

A continuaciĆ³n te mostramos 10 ejemplos perfectos de ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio u estabilidad. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, que pueden tener un mayor riesgo de caĆ­das y lesiones.

Equilibrio sobre una pierna

Levantar una rodilla hasta la cadera, doblar en un Ć”ngulo de 90 grados. Mantenerlo allĆ­ durante el mayor tiempo posible. Tiempo en el que puedas mantener el equilibrio.

Equilibrio a una pierna

Ten cuidado de no dejar que tus piernas se toquen entre sĆ­. Si lo prefieres, agĆ”rrate a la parte posterior de una silla mientras levantas la pierna y luego retira la mano lentamente para ver cuĆ”nto tiempo puedes mantener la posiciĆ³n.

Equilibrio sobre una pierna (base blanda)

Este ejercicio es el mismo que el ejemplo anterior sobre una pierna, excepto que debemos hacerlo sobre una superficie blanda, como una almohada.

Equilibrio en bosu

Trata de equilibrarte con los ojos cerrados, con o sin la superficie inestable. TambiĆ©n podrĆ­as intentar coger algĆŗn objeto cercano, manteniendo el equilibrio para hacerlo mĆ”s difĆ­cil.

Mantener el equilibrio sobre manos y rodillas

Baja las manos y las rodillas sobre una esterilla de gimnasio o una manta doblada. Estira una mano delante de ti y estira la pierna opuesta hacia atrĆ”s en el aire detrĆ”s de ti.

Equilibrio de manos y rodillas

MantĆ©n tus mĆŗsculos centrales contraĆ­dos para ayudarte a equilibrar. Ahora repite en el otro lado.

Saltos de torsiĆ³n

Saltos con torsiĆ³n

A partir de una posiciĆ³n de pie, haz un salto estĆ”tico y gira 90 grados para aterrizar ordenadamente, sin perder tu equilibrio. Aumenta el grado de giro a 180 grados o 360 grados sin perder tu equilibrio de aterrizaje.

Ejercicios de equilibrio en barra

Una barra de equilibrio baja puede ser hecha de una fila de ladrillos o un tablĆ³n de madera gordo tendido entre dos ladrillos o sillas. Comienza por caminar hacia adelante y hacia atrĆ”s a lo largo de la barra.

Equilibrio en barra

Aumenta la demanda mediante el equilibrio de un libro o otro elemento similar en la cabeza mientras lo haces, o por la flexiĆ³n recogiendo objetos mientras caminas.

Pista de obstƔculos

Establecer una carrera de obstĆ”culos que tenga una barra de equilibrio, un tramo de espacio para correr y marcadores para cambiar de direcciĆ³n. Incluye un espacio para una esterilla y realiza volteretas hacia delante o atrĆ”s. Mide el tiempo a medida que completas la carrera de obstĆ”culos y trata de mejorar tu tiempo sin perder el equilibrio. Haz la carrera de obstĆ”culos desde una direcciĆ³n diferente para aƱadir interĆ©s.

Rayuela

La rayuela para el equilibrio

Dibuja un cuadro de rayuela en el suelo, que sea tan largo o tan complejo como desees. Prueba diferentes combinaciones de saltos y salta a travĆ©s de las diversas plazas sin tocar ninguna de las lĆ­neas. Mezcla un libro o elemento parecido en un cuadrado o dos y evitar esas plazas a medida que saltas. La rayuela es el tĆ­pico juego que jugĆ”bamos de niƱos con nĆŗmeros.

Ejercicios con pelota A

Juegos simples, de pie sobre una almohada lanza una pelota en el aire o en la pared y luego coge de nuevo sin moverte de la almohada.

Ejercicios con pelota B

SiƩntate en una pelota de ejercicios (fitball) sobre una colchoneta y pon los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Con cuidado, levanta un pie fuera del suelo, manteniendo el equilibrio. Baja y repite con el otro pie.

Ejercicios del talĆ³n a los pies

Ejercicio talĆ³n pie

Haz pie-talĆ³n por una lĆ­nea marcada en el suelo a lo largo de un tramo de cuerda. MantĆ©n los pies en la posiciĆ³n recta del talĆ³n al dedo del pie, atrapa una pelota lanzada por un amigo, o lanza una pelota contra una pared y cĆ³gela de nuevo. Si doblas las rodillas puedes ayudar a mantener el equilibrio mientras coges la bola.

Prueba tambiĆ©n a levantar un pie para estirar y ponerĀ los objetos a un lado y luego volver a la posiciĆ³n del talĆ³n a la punta del pie.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores

equilibrio-en-tronco

Los ejercicios de equilibrio para personas mayores y ancianos pueden ayudar con los mareos de la vejez y aumentar la seguridad y la confianza de las personas mayores.

Muchas personas mayores sufren mareos (vƩrtigo) y los dolores de cabeza, nƔuseas y palpitaciones asociados. El mareo conduce a la inseguridad y aumenta el riesgo de que las personas mayores se tropiecen y se lastimen gravemente.

Para lograr una cierta seguridad en la vida cotidiana incluso en la vejez, existen algunos buenos ejercicios de equilibrio para personas mayores.

Alrededor de los 60 aƱos aparecen las primeras restricciones al sentido del equilibrio y al mismo tiempo las reacciones se ralentizan. La fuerza en las piernas es menor, por lo que se debe entrenar la llamada fuerza de velocidad.

Esto significa entrenar tu fuerza de tal manera que reacciones con rapidez y fuerza suficiente para no caer en caso de tropiezos, como bordes de alfombra o escalones.

Para estar seguro, los siguientes ejercicios de equilibrio para personas mayores deben realizarse bajo supervisiĆ³n. Los ejercicios estĆ”n marcados con un nivel de dificultad:

  • FĆ”cil = *
  • Medio = **
  • DifĆ­cil = ***

Ejercicio 1: mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrƔs, ya sea acostado en el suelo, en la cama o en el sofƔ. FƔcil = *

Ejercicio 2 : tumbado, tira de las piernas y los pies hacia el cuerpo y vuelva a estirarlos. Medio = **

Ejercicio 3: tumbado o sentado, tira de los brazos y las manos hacia el cuerpo y estƭralos. FƔcil = *

Ejercicio 4: aprieta los puƱos y Ɣbrelos. Las pequeƱas bolas de ejercicio (bolas de erizo) ayudan aquƭ. Este ejercicio se puede hacer bien en pareja, ya que la segunda persona toma la pelota y te la devuelve a la otra mano. FƔcil = *

Ejercicio 5: equilibrio de pie de una pierna a la otra, al principio debes agarrarte de un objeto (silla, mesa, pared, puerta) con una mano. Medio = **

Ejercicio 6: dos personas se paran sobre una pierna y se dan la mano. Ahora tira suavemente y empuja las manos de cada uno. DifĆ­cil = ***

Ejercicio 7: pĆ”rate sobre una pierna. Con la otra pierna, dibuja movimientos ligeros y signos en el aire. Los cĆ­rculos, puntos o lĆ­neas son adecuados para esto. En la versiĆ³n avanzada puedes hacer este ejercicio con los ojos cerrados. DifĆ­cil = ***

Ejercicio 8: ponte en cuclillas con los brazos extendidos, una segunda persona debe estar presente para estar seguro. DifĆ­cil = ***

Ejercicio 9: con los ojos cerrados, haz malabarismos con un objeto ligero con las manos. Este ejercicio se puede ampliar despuƩs de un entrenamiento especƭfico. Por ejemplo, los objetos pueden volverse gradualmente mƔs pesados. Difƭcil = ***

Ejercicio 10: Parado derecho con las piernas extendidas, estira los brazos hacia arriba, junta las manos sobre la cabeza. Repite unas cuantas veces. Medio = **

ĀæCuĆ”l es el mejor entrenamiento para un mayor equilibrio?

En esta pequeƱa actualizaciĆ³n nos vamos a centrar en que es mas especĆ­ficamente el equilibrio. El equilibrio es la condiciĆ³n durante la cual el centro de gravedad del cuerpo se mantiene dentro de su base de apoyo; el estado de equilibrio, que se basa en:

  • PosiciĆ³n del centro de gravedad en relaciĆ³n con la base de soporte
  • DirecciĆ³n de las fuerzas
  • Base de soporte

Hay tres caminos que ayudan a mantener el equilibrio, y son:

  • Ojos
  • Orejas
  • Sistema nervioso

El entrenamiento de los mĆŗsculos centrales es vital para los atletas, culturistas y entusiastas del acondicionamiento fĆ­sico. Ya sea corriendo, levantando o realizando actividades del cuerpo superior / inferior, el poder en cada movimiento se genera desde el nĆŗcleo.

La obtenciĆ³n de suficiente fuerza central aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral, lo que mejora el equilibrio durante los movimientos atlĆ©ticos y de culturismo.

Por lo tanto, si buscas un rendimiento adicional en deportes, culturismo o cualquier actividad, sigue leyendo para aprender sobre el entrenamiento de equilibrio.

AnatomĆ­a dentro del equilibrio

Para obtener el mĆ”ximo equilibrio del entrenamiento, debes saber en quĆ© consisten los mĆŗsculos centrales, dĆ³nde se encuentran y cĆ³mo funcionan.

MĆŗsculos abdominales para mejorar equilibrio
  • Recto abdominal
  • Oblicuo externo
  • Oblicuo interno
  • Abdominal transverso

Erectores espinales:

  • iliocostal
  • longĆ­simo
  • MĆŗsculo espinoso

ArticulaciĆ³n de cadera:

  • MĆŗsculo tensor de la fascia lata
  • GlĆŗteo mayor
  • medio
  • menor

ĀæCon quĆ© frecuencia deberĆ­a trabajar para aumentar el equilibrio?

Debemos de esforzarnos por aumentar el equilibrio durante todo el aƱo, ciclando las rutinas de entrenamientos. Por ejemplo, cada 8-12 semanas, uno puede realizar un entrenamiento de equilibrio durante 4 semanas.

La razĆ³n por la que uno necesita hacer un ciclo de sus entrenamientos es para que el cuerpo no se adapte al entrenamiento y llegue a un estancamiento. La variedad en tus entrenamientos puede incluso acelerar tu progreso y acercarte mĆ”s a sus objetivos .

Razones positivas por las que deberĆ­as trabajar para mejorar tu equilibrio

Mejor interpretaciĆ³n:

Las mejoras en el equilibrio aumentan el rendimiento en todos los deportes y en casi todas las actividades. Con una combinaciĆ³n de fuerza, resistencia y equilibrio, un atleta puede sobresalir tremendamente en su deporte.

Aumentar la fuerza:

Pueden aumentar la fuerza del nĆŗcleo con el entrenamiento de equilibrio, a lo largo del cual ayuda en los movimientos corporales, como sentadillas y peso muerto.

LesiĆ³n lĆ­mite:

Millones de personas en todo el mundo sufren de dolor lumbar o deficiencias posturales. La razĆ³n es la falta de equilibrio y la fuerza del nĆŗcleo.

Los entrenamientos enfocados en el equilibrio pueden limitar las lesiones y corregir los problemas de postura.

Otros recursos sobre el equilibrio

ConclusiĆ³n

Muchas personas desconocen la importancia del entrenamiento de equilibrio y cĆ³mo puede afectar tu desempeƱo. AsĆ­ que aprovecha este conocimiento y aplicalo a tus entrenamientos. No tienes nada que perder y muchas cosas que ganar.

Fuentes revisadas:

  1. (PDF) Equilibrio y estabilidad del cuerpo humano ā€“ ResearchGate
  2. Hrysomallis, Con. (2011). Balance Ability and Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 41. 221-32. 10.2165/11538560-000000000-00000.
  3. Brachman, A., Kamieniarz, A., Michalska, J., Pawłowski, M., Słomka, K. J., & Juras, G. (2017). Balance Training Programs in Athletes ā€“ a Systematic Review.Ā Journal of human kinetics,Ā 58, 45ā€“64. doi:10.1515/hukin-2017-0088
  4. Słomka, K. J., Pawłowski, M., Michalska, J., Kamieniarz, A., Brachman, A., & Juras, G. (2018). Effects of 8-Week Complex Balance Training in Young Alpine Skiers: A Pilot Study.Ā BioMed research international,Ā 2018, 6804534. doi:10.1155/2018/6804534
  5. Gain in strength and muscular balance after balance training. H-C Heitkamp, T Horstmann, F Mayer, J Weller, H-H Dickhuth. International journal of sports medicine 22 (04), 285-290, 2001
  6. Balance Training for Neuromuscular Control and Performance Enhancement: A Systematic ReviewAstrid Zech, Markus HĆ¼bscher, Lutz Vogt, Winfried Banzer, Frank HƤnsel, and Klaus PfeiferJournal of Athletic TrainingĀ 2010Ā 45:4,Ā 392-403

ImƔgenes: Jon Flobrant on Unsplash