FST-7 (fast strength training) es un programa de ocho semanas creado por un pro del cuturismo y diseñado en dos fases: cuatro semanas para crecer y cuatro semanas para tonificar.
Funciona mejor para personas que lleven ya bastante tiempo en el gimnasio y conozcan bien los ejercicios y su correcta técnica, pero también se puede reducir para los levantadores de pesas cotidianos.
Y esto mismo hemos hecho aquí, minimizarlo a una rutina de ejercicios para fortalecer hombros y sobre todo la parte de los deltoides.
Índice
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Indicaciones esenciales para el entrenamiento del hombro
- En las elevaciones laterales, no subas más de la altura del hombro. Levantar los brazos por encima de ese nivel activa principalmente las trampas. Minimizar la activación de trampa ayuda a involucrar completamente los deltoides.
- Utiliza suspensiones estáticas isolaterales. Mantén un peso a la altura del hombro mientras realizas una serie de repeticiones con el otro lado. Comienza con 5 repeticiones en cada lado, luego 4, 3, 2, 1. “Si te fatigas rápidamente, puedes bajar más rápido”, es posible que tengas que hacer 5, 3, 1. Comienza con un peso más ligero si es necesario para mantener tu forma y tecnica lo más estricta posible.
- Mantén los brazos derechos, pero no completamente bloqueados, y haz una pausa para apretarlos en la parte superior. ¡No uses impulso! , si realmente comienzas a balancearte, aumentarás tus posibilidades de lesión”.
- Usa una cuerda en las elevaciones frontales para obtener un rango completo de movimiento. Para evitar detenerte en los muslos, arquea la espalda e inclínate hacia adelante, manteniendo apretado tu núcleo.
- Recuerda el tiempo bajo tensión. Esto aumenta el flujo de sangre para deltoides más redondeados y más llenos.
Rutina de ejercicios FST-7 para fortalecer hombros
- Press militar de pie con mancuernas, 4 series de 5-8 repeticiones.
- Elevaciones frontales con mancuernas, 3 series de 5-8 repeticiones.
- Elevaciones laterales en banco inclinado, 4 series de 5-8 repeticiones.
- Elevaciones laterales en máquina, 4 series de 5-8 repeticiones, realiza entre 4 y 7 series, según el nivel de experiencia, de 5-8 repeticiones.
- Elevaciones inclinado para deltoides, 3 series de 5-8 repeticiones.
- Deltoides posterior en máquina, 3 series de 5-8 repeticiones.
- Encogimientos con barra, 3 series de 5-8 repeticiones.
- Encogimientos en máquina smith, realiza entre 4 y 7 series, según el nivel de experiencia, de 5-8 repeticiones.
