Si eres una persona con un trabajo en el que estás sentado todo el día, puede hacer que tengas una cadena posterior más débil, falta de rango de movimiento, o músculos rígidos.
La siguiente rutina incluye ejercicios de fortalecimiento de la cadera que se centran en una o más áreas de la cadera. Estos ejercicios se pueden utilizar para ejercicios correctivos o como parte de la rutina habitual de una persona.
Asegúrate de identificar qué ejercicios de fortalecimiento de cadera son mejores para ti. Las series y repeticiones variarán de acuerdo con las necesidades y el nivel de condición física de cada persona.
Es posible que algunas personas solo puedan completar de 10 a 15 repeticiones antes de pasar a repeticiones más altas, como 15 a 20.
Monster Walks
Coloca la banda de resistencia justo por encima de la rodilla. Comienza en posición erguida, atlética y coloca los brazos delante del pecho con una curva suave en los codos. Camina lateralmente hacia la derecha, con la pierna derecha iniciando el paso.
Mantén la resistencia con la banda y mantén una curva suave en las rodillas. Continúa caminando hacia la derecha y luego regresa a la posición inicial caminando hacia la izquierda.
Caminata de sentadilla en cuadrado
Haz un cuadrado con conos, rodillos de espuma o cualquier equipo para delinear las esquinas en forma de cuadrado. Coloca la banda justo por encima de la rodilla.
Comienza en un lado del cuadrado y comienza con sentadillas laterales. Camina hacia delante o hacia atrás manteniendo la posición de sentadilla. Completa la serie con el último ejercicio de sentadilla lateral.
Haz un conjunto entero en cada dirección, en sentido horario y antihorario.
Sentadillas con abducción de pie
Coloca la banda de resistencia justo por encima de la rodilla. Comienza en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. El objetivo es comenzar con la resistencia en el bucle, y el ancho varía según la resistencia de la banda.
Realiza cinco sentadillas manteniendo la resistencia en la banda. Después de cada posición en sentadilla, realiza movimientos de abducción (elevación de la pierna lateral) en la pierna derecha y posteriormente en la izquierda. Una serie es de 20 repeticiones (cinco en cada dirección).
Ejercicio concha de almeja con bandas
Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Acuéstate en el suelo de un lado con las rodillas dobladas y las piernas apiladas.
La cabeza puede descansar sobre el músculo bíceps del brazo inferior. Manteniendo los arcos internos de los pies juntos, gira externamente la pierna superior hasta el punto final de tu rango de movimiento. Baja la pierna y repite el movimiento. Completa una serie en cada pierna.
Tabla inclinada con extensión de cadera
En le vídeo de arriba se muestra sin banda, pero se hace con ella. Con la banda justo por encima de la rodilla, ponte en una posición de tabla con las manos sobre una superficie elevada, como un banco o una caja.
Mantén un núcleo (parte central del cuerpo) activo y levanta la pierna derecha hasta el punto donde se contrae el glúteo. Baja al centro y repite en la pierna derecha antes de completar una serie en la pierna izquierda.
Tablón con punteras alternas del dedo del pie
Comienza en posición de tabla con la banda de resistencia justo por encima de la rodilla. Implica los abdominales y empuja la pierna derecha lejos del cuerpo.
El dedo del pie tocará el suelo y la cadera se resistirá contra la banda. Regresa la pierna al centro y repite en la pierna izquierda. Alterna los golpecitos del dedo del pie. El objetivo es aislar el ejercicio, iniciando el movimiento desde la cadera. Este ejercicio se realiza mejor lentamente, para que no haya compensación.
Flexión de cadera en posición isométrica
Coloca la banda de resistencia debajo del pie izquierdo. Coloca el pie derecho en la banda y levanta la pierna derecha a 90 grados en la cadera y la rodilla. La banda estará encima de los cordones. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos antes de cambiar a la pierna izquierda.
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