En cualquier ejercicio para abdominales que se precie, debes prestar atención a la respiración.
Esto significa que deberás espirar por la boca al mismo tiempo que metes el vientre e inspirar sin dejar de de hacerlo. Además, es recomendable que las mujeres mantengan el perineo o suelo pélvico contraído mientras efectúen estos ejercicios.
Desde aquí queremos mostrarte un programa para que desarrolles tus músculos abdominales de forma rápida y efectiva, y luzcas un vientre plano y bonito.
Son ejercicios sencillos que deberás seguir durante 4 semanas, con sus periodos de recuperación, para empezar a notar cambios.
Ejercicios sencillos para desarrollar tus abdominales: paso a paso
Es importante que en cada uno de estos ejercicios de fitness mantengas el abdomen contraído al menos durante unos 30 segundos, aunque con el tiempo podrás llegar al minuto y medio. Intenta hacer de 3 a 5 series por ejercicio y aumenta el tiempo de la contracción cuando te resulte muy sencillo.
- Elevación del busto para desarrollar el músculo recto mayor del abdomen. Túmbate boca arriba y coloca tus manos detrás de la cabeza. Contrae la parte superior de los abdominales y levanta los hombros y los omóplatos. Acto seguido baja los omóplatos y los hombros para que descansen de nuevo sobre la esterilla.
- Elevación de pelvis para mejorar el músculo recto mayor. Túmbate boca arriba y pega los brazos al cuerpo. Contrae la parte inferior de los abdominales, justo debajo del ombligo, dobla la pelvis y levanta los glúteos. Después vuelve a la posición inicial.
- Plancha lateral para fortalecer los músculos oblicuos (cintura). Apóyate sobre un antebrazo y ayúdate de los pies. Con la parte lateral de tu cuerpo mirando la esterilla, deberás mantener la posición elevada. Hazlo por los dos lados.
- Elevación del busto con rotación para fortalecer los músculos oblicuos. Túmbate boca arriba y lleva tus manos detrás de la cabeza. Levanta uno de los omóplatos, vuelve a la posición inicial y levanta el otro.
- Elevación de piernas con balón. Seguimos con los músculos oblicuos y para este ejercicio deberás apoyarte sobre un costado y sujetar la cabeza con un antebrazo. Coloca el balón o Fit Ball entre tus pies y mantén las piernas estiradas. En esta posición levanta las dos piernas de la esterilla al mismo tiempo que contraes los músculos oblicuos. Intenta subir tus piernas tanto como puedas para volver a bajarlas. Practica este ejercicio por ambos lados. También es posible hacer el mismo ejercicio sin utilizar material, simplemente con los pies juntos.
- Plancha lumbar para mejorar los músculos lumbares. Túmbate boca arriba, pega tus brazos al cuerpo y pon los pies en paralelo, cerca de los glúteos. En esa posición eleva un poco la pelvis y vuelve a bajarla. Si quieres optar por un nivel superior, levanta una pierna.
No olvides complementar este plan de ejercicios para abdominales con una alimentación equilibrada y practicar un deporte de tipo cardiovascular una vez por semana, durante 30 o 45 minutos, ya sea bicicleta, running, natación, etcétera.
De ese modo, gracias a estas actividades de resistencia y a unos hábitos de vida saludables conseguirás eliminar la grasa que se ha ido acumulando en tu vientre.
