Ejercicios para fortalecer y tonificar piernas y glúteos

Para lucir y tonificar piernas, firmes y fuertes, es imprescindible realizar ejercicios específicos.

Además se conseguirá activar la circulación sanguínea minimizando la hinchazón, edemas y pesadez.

Ejercicios para tonificar piernas en mujeres

La actividad física regular es fundamental para fortalecer y evitar la retención de líquidos en las piernas, siendo muy recomendable caminar diariamente al menos 20 minutos.

Pero además te recomendamos un par de ejercicios que trabajarán glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Si eres constante en muy poco tiempo podrás lucir los resultados.

Sentadilla

Posiblemente la mejor parte de ponerse en cuclillas es que nunca se vuelve obsoleto.

Las sentadillas te ayudan a construir el glúteo máximo (el músculo más grande del cuerpo humano), a ganar fuerza en tus cuádriceps, y mejorar tu núcleo entre otros beneficios.

sentadilla chica

Cómo se hace

Coloca los pies algo más separados que el ancho de la cadera y sitúa los brazos a ambos lados relajados. Repartir el peso entre las plantas y los talones además de contraer los abdominales.

Inspira y flexiona las piernas bajando el trasero hacia atrás extendiendo a la vez los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Espira volviendo a la posición inicial bajando lentamente los brazos. (3 series de 15 repeticiones)

Step UP

Este es un ejercicio de pierna impresionante ya que mejora la simetría y el equilibrio, aumenta tu fuerza de sentadilla y peso muerto y desarrollar el poder explosivo de la pierna entre otros

Step UP

Cómo se hace

Antes de comenzar, busca un escalón, una silla o un banco que, al colocar el pie sobre ella, la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Los bancos de pesas o cajas de pliometria a menudo tienen la altura correcta, pero una silla de comedor también puede funcionar para una sesión de entrenamiento de fuerza en casa.

  • Para comenzar, coloca todo tu pie derecho en el banco o silla. Presiona a través de tu talón derecho mientras pisas el banco, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, empuja tu cuerpo hacia arriba con la pierna izquierda hasta que esté recto (mantén el pie izquierdo elevado).
  • Vuelve a la posición inicial bajando con el pie izquierdo, luego el derecho para que ambos pies estén en el piso.
  • Completa 15 pasos hacia delante con el pie izquierdo, luego repite otros 15 pasos con tu pie izquierdo. Haz tres series.

Consejo de extra: asegúrate de que tu pierna de trabajo está haciendo todo el trabajo. Si estás avanzando con tu pierna izquierda, no empujes el suelo con la derecha. Y cuando bajes el pie izquierdo hacia el suelo, hazlo bajo control. En resumen, lucha contra la gravedad, no te rindas

Elevaciones de piernas

Elevaciones de piernas

Cómo se hace

Tumbado boca arriba, los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo de 90º con respecto al suelo.

Con este ejercicio trabajarás los cuadríceps de tus piernas y activarás enormemente tus abdominales. Ten cuidado con este si tienes antecedentes de dolor de espalda o problemas, especialmente en la parte media y superior de la espalda.

Hip Thrust (Empuje de cadera)

Hip Thrust (Empuje de cadera)

Cómo se hace

Comenzando en el suelo con los brazos extendidos y la manos a los laterales del cuerpo, los dedos apuntando hacia los dedos de los pies, presiona los talones mientras lo haces.

Eleva tu cadera, apretando los glúteos a lo largo. Cuando tus caderas estén paralelas al piso, manténlas durante una breve pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial. Trata de hacer tres series de 10. También puedes hacer esto con los hombros apoyados en un banco del gimnasio, o con una barra apoyada sobre tus caderas para mayor resistencia.

Caja lateral de saltos

Caja de lateral de saltos

Cómo se hace

Los ejercicios pliométricos, como los saltos de caja, pueden ayudarte a ser más rápido y ágil.

Comienza con un pie en una caja o en un paso de aeróbicos. Salta de lado para cambiar los pies en la parte superior de la caja. Mantén el núcleo activo y una postura atlética y asegúrate de doblar las rodillas mientras aterrizas. Comienza con 30 segundos a la vez, o incorpóralo a una rutina tabata.

Pautas importantes antes y después del ejercicio

No olvides calentar la musculatura antes de iniciar los ejercicios, basta caminar en el sitio 5-10 minutos.

Al terminar, siéntate con las piernas estiradas, flexiona el tronco hacia delante y con las manos tira suavemente de las puntas de los pies hacia el cuerpo sintiendo el estiramiento en la parte trasera de las piernas.

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