¿Qué es el glúteo medio y dónde se encuentra?
Los glúteos están formados por tres músculos muy importantes para nuestra salud y nuestro día a día, que son el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
El músculo glúteo medio es uno de los tres músculos del lado de la cadera. Se encuentra debajo del músculo glúteo mayor y trabaja con el músculo pequeño que es el glúteo menor, para ayudar a sostener la cadera.
Este músculo está adherido a nuestra pierna en la parte superior del fémur que es el hueso del muslo, cerca de la articulación de la cadera. Si no ejercitamos este músculo se puede debilitar y causar daños del tipo cojera entre otros.
Al ayudarnos con los movimientos de cadera y muslos, es importante tener unos glúteos fuertes ya que son los responsables de que podamos sentarnos, correr y mucho más.
Función del músculo glúteo medio
La función del músculo glúteo medio es trabajar con otros músculos en el lado de la cadera para ayudar a sacar el muslo hacia el lado en un movimiento llamado abducción de cadera (mover la pierna hacia un lado del cuerpo).
El glúteo medio también sirve para rotar el muslo (rotación del muslo) girando o rodando la parte superior de la pierna hacia afuera o hacia adentro.
Este músculo es muy importante para caminar. Cuando estás de pie sobre un pie y sostienes la otra pierna en el aire, el glúteo medio de la pierna apoyada se activa en gran medida para ayudar a mantener tu pelvis bien alineada. Por ejemplo, al caminar y levantar la pierna izquierda hacia arriba y hacia adelante, el glúteo medio derecho se contrae para mantener el nivel de tu cuerpo.
Los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio
Elevaciones laterales en el suelo
Cómo se hace: túmbate en una camilla o en una esterilla en el suelo en posición lateral. Con el cuerpo recto, elevamos la pierna superior sin doblarla hasta más o menos un ángulo de 45 grados, aguantamos tres segundos y volvemos bajar lentamente.
Errores a evitar: debe ser un ejercicio controlado y lento, hacer el recorrido de subida y bajada rápido puede traernos una lesión o dolor. La pierna solo hay que subirla a unos 45 grados que es un poco más por encima de la cadera para evitar posibles lesiones.
Abducción en sentadilla con bandas elásticas
Cómo se hace: para empezar, necesitaremos una banda elástica de resistencia. Nos introducimos dentro de la banda, y la colocamos a la altura de las rodillas. Iniciamos el movimiento con la pierna izquierda.
Movemos la pierna lateralmente haciendo que la banda este tensa y desde ahí hacer una flexión de rodilla llevando nuestro culo hacia abajo y hacia atrás (media sentadilla). Volvemos a la posición inicial y repetimos los mismo con el otro lado.
Errores a evitar: para una ejecución correcta del ejercicio debemos evitar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y bajar muy abajo en la flexión de rodilla ya que podríamos lesionarnos.
Peso muerto sumo
Como se hace: enfrente de una barra, abrimos las piernas con los pies separados más anchos que los hombros. Las puntas de los pies deben apuntar hacia afuera.
En una posición casi de sentadilla con la cadera levemente elevada, colocamos la manos en la barra con un agarre en el que estemos cómodos y a un ancho menor que el de los pies. Sacamos pecho, espalda recta, y subimos la barra hasta tener el cuerpo recto, luego bajamos a la posición inicial.
Errores a evitar: la barra deberá estar pegada a los muslos en la subida y bajada. Debemos pensar en el peso muerto sumo no como si tiráramos de la barra, sino como quisiéramos empujar con las piernas el suelo para una técnica y movimientos correctos. Deberemos meter las caderas hacia la barra cuando esta pase de las rodillas para una perfecta ejecución.
Puente de glúteos con una pierna apoyada
Como se hace: tumbado en una esterilla en el suelo boca arriba, brazos estirados y palmas de las manos mirando hacia el suelo. Coloca una pierna recta elevada a unos 45 grados y la otra flexionada. Eleva las caderas empezando desde la parte baja de tu espalda hasta que sientas todo el peso en tus omóplatos.
Errores a evitar: la velocidad de ejecución debe ser lenta y controlada para sentir bien la activación de la zona del glúteo. El cuerpo y la pierna elevada en la posición de elevación debe estar recto desde la parte superior de tus hombros hasta los pies, una incorrecta postura puede provocarnos lesiones en la espalda.
Imágenes | Unsplash de Danielle Cerullo | flickr
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