Ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor de espalda [II]

Estos ejercicios y estiramientos para prevenir o mitigar el dolor de espalda te pueden ayudar a mejorar favorablemente tu salud.

En el anterior artículo os hablábamos de los motivos por los cuáles nos suele doler la espalda y los tipos más comunes de dolor de espalda que podíamos encontrar.

En el presente artículo, os vamos a indicar algunos ejercicios y estiramientos para prevenir, tratar o mitigar esos dolores y que podáis mejorar vuestra salud.

Tengo dolor de espalda y el médico me ha dicho que no haga ejercicio

Este es, sin duda, uno de los grandes problemas que estamos teniendo en la época actual. En el momento que vamos al médico por dolor o molestias en nuestra espalda, casi el 85% de las primeras recomendaciones es dejar de hacer cualquier tipo de ejercicio y guardar reposo. Pero, ¿hay alguna relación o beneficio en dejar de hacer ejercicio si nos duele la espalda?

Todo va a depender del tipo de dolor, las causas que puedan existir como origen a esas molestias e incluso de si tenemos alguna patología, pero debemos señalar que en determinados casos (una gran mayoría a decir verdad), el reposo físico puede ser bastante contraproducente para nuestra mejora.

Por poneros un ejemplo, os voy a comentar algo que me ocurrió a mi precisamente por unos dolores y molestias en la espalda bastante incómodas para mi día a día.

Ejemplo personal de dolor de espada

Cuando fui la primera vez al médico y le comenté mi caso, que trabajaba varias horas al día de pie, con un calzado nada cómodo y con un peso permanente de unos 4-5 kilos sobre mi espalda, lo primero que me dijo fue que tomara dos semanas de descanso y no hiciera ningún esfuerzo físico.

Sin hacerme pruebas, ni exploraciones ni nada más que una serie de preguntas. Y así estuve varias semanas sin notar ningún tipo de mejoría.

Sin embargo, cuando cambié de médico y opté por irme a uno privado, lo primero que me hizo fueron unas pruebas de patrón motor, una exploración de la musculatura de mi espalda y toda la cadena posterior y me dijo: «el mejor tratamiento posible es que comiences a ir al gimnasio y potencies toda la musculatura de tu espalda». ¡Justo lo contrario a lo que me había dicho el otro médico!

¿Y qué ocurrió entonces? Que sin tomar antiinflamatorios y guardando el reposo necesario para recuperarme de las sesiones de entrenamiento, en apenas tres semanas las molestias de espalda habían casi desaparecido por completo.

Estiramientos que pueden ayudar a tu espalda

Antes de entrar en la parte «práctica», queremos señalar de nuevo que todos los ejercicios para el dolor de espalda que os vamos a proponer dependen del origen de vuestro dolor. Lo mejor es realizar una valoración previa por parte de un especialista (readaptados, fisio, entrenador personal…).

Estiramientos para la zona cervical

Para realizar este estiramiento debemos colocarnos en posición sentada y a ser posible con la espalda apoyada para evitar descompensaciones (no os olvidéis al estar sentaros de activar de forma correcta la musculatura lumboabdominal para mantener una correcta postura del core).

El objetivo que debemos marcarnos es intentar girar nuestra cabeza llevando la barbilla en dirección hacia el hombro, tal y como se aprecia en la imagen.

Estiramiento cervical para dolor de espalda
Estiramiento cervical

Estiramientos para la zona dorsal

La zona dorsal de nuestra espalda, es posiblemente, la que más fácil vamos a notar que se estira si hacemos bien el ejercicio. En la siguiente imagen vais a ver el estiramiento que más me gusta realizar para esta zona.

Estiramiento dorsal para dolor de espalda
Estiramiento dorsal

Como podéis observar, tenemos en la imagen tres líneas de colores diferentes:

  • La línea de color azul representa la dirección en la que nos debemos dejar caer de forma suave y controlada, ya que si nos dejáramos caer de forma brusca además del tirón correspondiente podríamos llegar a dañar nuestros hombros.
  • La línea de color verde correspondería al eje de nuestras piernas, que en mi opinión personal deberían estar completamente estiradas y adelantadas como se ve en la imagen.
  • La línea de color naranja corresponde al eje de nuestra columna, que debe situarse en una posición totalmente neutra, sin arquear la zona de los hombros ni hundir la zona lumbar.

El estiramiento anterior es la «versión suave» del que vamos a ver a continuación, por lo que el primero es recomendable para gente que no esté acostumbrada a realizar ejercicios de estiramientos y este segundo se podría ir introduciendo en nuestra rutina poco a poco y siempre atendiendo a las sensaciones que nos devuelva nuestro cuerpo.

Estiramiento dorsal para un lado para el dolor de espalda
Estiramiento dorsal para un lado

Como podemos ver en esta imagen, hay tres líneas de colores que vamos a explicar. Además, al igual que en el anterior estiramiento, deberemos realizar el movimiento de echarnos hacia atrás y el giro de forma suave y controlada.

  • La línea de color verde, como podéis imaginar, representa el eje cabeza-columna-cadera, y debe estar en una postura lo más neutra posible (sin tener en cuenta el posterior giro que haremos).
  • La línea azul representa el eje que va desde nuestra mano hasta la cadera, y debe estar lo más recto posible para maximizar la sensación de estiramiento.
  • En color naranja tenemos representado el giro que realizaremos y que nos hará llevar el hombro del lado que no esté sujeto al punto de apoyo hacia arriba de forma controlada.

Y por último, el clásico ejercicio cat-cow o gato-camello que, además de ayudarnos a estirar prácticamente toda nuestra espalda va a permitirnos realizar un trabajo secundario de movilidad torácica. Veamos en qué consiste:

Catcow como estiramiento de la espalda
Catcow como estiramiento de la espalda

Este estiramiento consta de dos fases como podemos observar: en la primera fase debemos intentar llevar nuestra zona dorsal alta lo más arriba posible (flecha verde) y mantener la posición durante 3-5 segundos. La segunda fase consiste en intentar llevar nuestro ombligo hacia abajo tal y como indica la flecha verde.

Para la ejecución correcta debemos tener en cuenta las líneas rojas marcadas en ambas imágenes, correspondientes e tres ejes: eje rodilla-fémur-cadera, eje muñeca-brazo-hombro y eje cuello-cabeza, que deben permanecer lo más neutros posibles como podéis ver.

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