Aprende a elegir los mejores alimentos ricos en proteĆnas de calidad para que puedas maximizar los procesos de quema de grasa y construcciĆ³n de mĆŗsculo.
La elecciĆ³n de alimentos o suplementaciĆ³n de proteĆnas son importantes. No consumir proteĆna es casi tan malo como cometer un delito. Piensa en ello como si robaras un banco por que no tienes dinero.
Al no consumir proteĆna estĆ”s robando a tu cuerpo los muchos beneficios que te puede ofrecer la proteĆna. Todo el duro ejercicio que hagas se va a perder si no estĆ”s consumiendo una cantidad Ć³ptima de proteĆnas.
Pero digamos que no estĆ”s haciendo ejercicio. TodavĆa estĆ”n robando de tu cuerpo todas las ventajas que estas te pueden ofrecer. En este artĆculo vamos a discutir el dinamismo de la proteĆna y cĆ³mo esto puede ser un gran cambio para ti, para todos los que entrenan, y los que sois sedentarios.
Tu cuerpo tiene que trabajar duro para digerir las proteĆnas.
Cuando una persona consume una comida alta en proteĆnas de calidad el proceso termina siendo energĆ©ticamente costoso. Tu cuerpo tiene que utilizar mĆ”s energĆa, y trabajar el doble de duro para asimilar este macronutriente. El costo de la energĆa de digerir, absorber, metabolizar proteĆnas (23%) es mayor que la de los hidratos de carbono (6%) o de grasa (3%) .
La proteĆna, el activador para la sĆntesis de la proteĆna muscular (SPM).
Cuando comes una comida rica en proteĆnas, es tan poderosa que activa la sĆntesis de proteĆnas musculares (porcentaje de proteĆna del tejido muscular que se renueva cada dĆa) debido al contenido de leucina. Cuando se activa la sĆntesis de proteĆnas musculares (SPM), es tan poderoso que elimina el trifosfato de adenosina (adenosĆn trifosfato, es un nucleĆ³tido fundamental en la obtenciĆ³n de energĆa celular, abreviado ATP).
DespuĆ©s de unas horas en la fase de Sintesis de proteinas se activa la quinasa AMP para hacer mĆ”s ATP disponible, porque la sintesis proteica es muy poderosa. Este agotamiento de ATP a partir de SPM (de la ingestiĆ³n de proteĆnas) va a causar cambios en la composiciĆ³n del cuerpo significativamente.
ĀæPor quĆ© es importante la activaciĆ³n de la quinasa AMP?
La activaciĆ³n de la quinasa AMP es muy importante porque una vez que el ATP estĆ” agotado; la quinasa AMP viene e inicia una cascada de seƱalizaciĆ³n que hace mĆ”s ATP disponible. Tener mĆ”s ATP disponible significa un aumento en la capacidad oxidativa del mĆŗsculo.
Tus mĆŗsculos tienen estas unidades productoras de energĆa llamadas mitocondrias y es aquĆ donde se hacen ATP (adenosĆn trifosfato) y las grasas se queman.
Las mitocondrias que tienen mĆ”s activos, tienen mayor capacidad oxidativa para la pĆ©rdida de grasa. AsĆ que, en un mundo perfecto, queremos AMP quinasa activada para iniciar una cascada de seƱales para producir mĆ”s ATP para que nuestros cuerpos puedan llegar a ser mĆ”s eficientes en la quema de grasa.
La importancia de leucina.
La leucina es el interruptor de la luz para la MPS. MPS es la forma de sintetizar mĆŗsculo nuevo en el tejido muscular. Hay 10 mil tipos diferentes de proteĆnas que se pueden sintetizar en el mĆŗsculo. En concreto, en el tejido muscular, donde tu estĆ”s dando vueltas sobre las miofibrillas y proteĆnas fibrosas por el aumento de MPS, que va a aumentar la cantidad de mĆŗsculo que estĆ”s ganando. La mejor manera de conseguir niveles elevados de MPS es a travĆ©s del aminoĆ”cido esencial (EAA) Ā«La leucina.Ā» SĆ³lo se puede obtener los aminoĆ”cidos esenciales a travĆ©s de la dieta o de suplementos. Tu cuerpo no produce estos aminoĆ”cidos.
Ha habido numerosos estudios que muestran que la leucina es el estimulador clave para MPS. Piensa en los cables del puente de transferencia de corriente de una baterĆa a otra. La leucina es el responsable de MPS de partida de salto de uno a otro.
El tipo de proteĆna que consumes hace la diferencia. Discutiremos esto mĆ”s en la Ćŗltima parte de este artĆculo.
Es Indiferente la fuente de proteĆnas?
Es mejor comer fuentes de proteĆnas animales debido al alto contenido de leucina. La leucina es en realidad un fuerte indicador de la calidad de la proteĆna que estĆ”s consumiendo debido a su capacidad para aumentar el anabolismo muscular.
Al incrementar el anabolismo muscular, tu cuerpo estĆ” en una gran posiciĆ³n para inducir el crecimiento del tejido muscular. Cuanto mĆ”s tejido muscular se tiene, mayor es tu tasa metabĆ³lica. Esto darĆ” lugar a la pĆ©rdida de grasa.
Un estudio realizado por Acheson KJ, muestra que las diferentes fuentes de proteĆnas se pueden utilizar para modular el metabolismo y, posteriormente, el balance de energĆa. Los expertos estudiaron a veintitrĆ©s, hombres con buena salud otros sedentarios y mujeres, mirando el impacto de las calorĆas con comidas hipocalĆ³ricas comidas en diferentes momentos. Los investigadores tomaron datos antes de las comidas, y 5,5 horas despuĆ©s del consumo.
En el estudio se demuestra que pierden mĆ”s grasa con la proteĆna de suero de la comida, debido al alto contenido de leucina. El Umbral de leucina es 2-3g para maximizar el MPS.
ĀæQuĆ© alimentos de proteĆna debes comer?
Debes consumir proteĆnas de alta concentraciĆ³n en leucina como carne de res, pollo, huevos, cerdo, pescado, suero de leche, caseĆna y leche. Dependiendo de la cantidad de estos alimentos que estĆ”s consumiendo, debes superar el umbral de la leucina y activar MPS.
Si por alguna razĆ³n tu cuerpo no puede tolerar suero de leche, entonces la investigaciĆ³n muestra que la soya y caseĆna todavĆa tienen un efecto tĆ©rmico decente.
Dietas altas en proteĆna , el gasto de energĆa y la masa corporal magra.
Un estudio publicado en el Journal of American Medical Association mostrĆ³ que una dieta alta en proteĆnas contribuyĆ³ a los cambios en el gasto de energĆa (Piensa en la tasa metabĆ³lica) y la masa corporal magra.
Veinticinco hombres y mujeres saludables y con buen peso de 18 a 35 aƱos recibieron dietas altas en calorĆas (sobre los niveles de mantenimiento) que contiene 5% de la energĆa de la proteĆna (proteĆna baja), 15% (proteĆna normal) o 25% (alta en proteĆnas) durante las Ćŗltimas 8 semanas de su estancia de 10-12 semanas en la unidad de pacientes.
Los resultados mostraron que las dietas normales y mĆ”s altas de proteĆna contribuyeron a los cambios en el gasto de energĆa y la masa corporal magra. La parte interesante de esta dieta fue que el grupo que comiĆ³ dieta bajas en proteĆnas obtuvo la menor cantidad de peso durante el perĆodo de comer en exceso y esto se debiĆ³ al aumento de la masa corporal magra. TambiĆ©n almacenan el 90% de las calorĆas adicionales en forma de grasa y esto fue por no ganar mĆŗsculo.
La masa corporal magra mejorĆ³ en el grupo normal y de alto valor proteico y asĆ pudo mejorar el gasto de energĆa. SĆ³lo alrededor del 50% de las calorĆas adicionales se almacenan como grasa. AsĆ que esto es sĆ³lo otra razĆ³n por la que se demuestra que cuando se consume una comida alta en proteĆnas, es energĆ©ticamente costoso y estimularĆ” MPS, y puede aumentar la masa corporal magra y disminuir el exceso de acumulaciĆ³n de grasa. El lado bueno de esto es aĆŗn que una persona sedentaria puede comenzar a agregar proteĆnas a su dieta y obtener algunos de estos beneficios.
Calidad de la proteĆna y la grasa abdominal.
En otro estudio Loenneke JP encontrĆ³ que la calidad y la distribuciĆ³n de la proteĆna pueden desempeƱar un papel importante en la regulaciĆ³n de la grasa abdominal central. La calidad y la distribuciĆ³n de las proteĆnas son de particular interĆ©s para aquellos que son de energĆa limitada, que podrĆan beneficiarse del consumo de una fuente de proteĆna de calidad superior (por ejemplo, leche, carne, huevos). Una mayor calidad de proteĆna en un contenido de aminoĆ”cidos esenciales mĆ”s alto por cada gramo de proteĆna. Ni carbohidratos ni la ingesta de grasas en la dieta se asociĆ³ con el porcentaje de grasa abdominal central, lo que pone de relieve la importancia de la ingesta de proteĆnas.
La calidad de la proteĆna es importante.
Las fuentes de proteĆnas que eran altas en leucina estimulan el MPS, disminuyendo la grasa abdominal central mientras que tambiĆ©n aumenta la tasa metabĆ³lica en reposo, debido a un aumento en la masa magra. Consumir una fuente de proteĆna de alta calidad puede jugar un papel muy importante en la regulaciĆ³n de la grasa abdominal central, que es un fuerte marcador independiente para laĀ enfermedad y la mortalidad.
Para resumir:
Esperemos que ahora se pueda ver el efecto dinĆ”mico de consumir proteĆna y por quĆ© ignorar la proteĆna es como cometer un delito. Tu cuerpo utiliza mĆ”s energĆa y trabaja el doble de duro para asimilar este macronutriente en comparaciĆ³n con los hidratos de carbono y grasas. A pesar de todo quiere que tu cuerpo tenga que trabajar duro durante la digestiĆ³n, la absorciĆ³n y la metabolizaciĆ³n de las proteĆnas.
La activaciĆ³n de MPS es tan importante cuando se trata de aumentar la masa muscular o la disminuciĆ³n de la grasa. SerĆa absurdo pasar por alto el energĆ©ticamente costoso proceso de consumo de proteĆnas. En una dieta baja en proteĆnas, el cuerpo tiene que obtener proteĆnas de otro lugar y se obtiene de la masa corporal magra. La pĆ©rdida de masa corporal magra no es nunca una buena cosa.
AsĆ que, como se puede ver en los estudios de investigaciĆ³n, los que todos tienen en comĆŗn es que con una dieta rica en proteĆnas de alta calidad el metabolismo del sujeto es estimulado y Ć©ste cambia su composiciĆ³n corporal a travĆ©s de la ganancia de mĆŗsculo y perdida de grasa.
AsĆ, el panorama general es asegurarse de aƱadir las proteĆnas de mayor calidad a tu dieta (por ejemplo, carne de res, pollo, huevos, cerdo, pescado, suero de leche, caseĆna y leche) y aprovechar los beneficios dinĆ”micos que tienen que ofrecer, si eres un atleta o teleadicto.
Si todavĆa no tomas proteĆnas de gran calidad despuĆ©s de todo esto,es que no has aprendido nada.
Referencias:
1) Flatt JP. La bioquĆmica de gasto de energĆa. En: Bray GA, ed. Los recientes avances en la investigaciĆ³n sobre la obesidad. Londres, Reino Unido: PublicaciĆ³n Newman, 1978: 211-28.
2) Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG. La suplementaciĆ³n de leucina o de hidratos de carbono reduce la AMPK y la fosforilaciĆ³n eEF2 y se extiende posprandial sĆntesis de proteĆna muscular en ratas. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1236-e1242, 2011.
3) Layne E. Norton,Ā Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, opciones de proteĆna M. Beaumont dirigidas a la termogĆ©nesis y el metabolismo. Am J Clin Nutr 2011; 93:525-34.
5) Jacob M. Wilson.
6) Bray GA, SR Smith, De Jonge L, Xie H, J Rood, Martin CK, mĆ”s M. Efecto del contenido de proteĆnas de la dieta sobre la ganancia de peso, el gasto energĆ©tico y composiciĆ³n corporal en exceso. J Am Med Ass JAMA. 2011. Vol. 307, n Āŗ 1
7) Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. La ingesta de proteĆnas de calidad se asociĆ³ inversamente con la grasa abdominal. NutriciĆ³n y metabolismo. 2012. 09:05.