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Como el consumo de proteĆ­nas de calidad afecta al cuerpo

  • 10 min read
Consumir proteĆ­nas

Aprende a elegir los mejores alimentos ricos en proteĆ­nas de calidad para que puedas maximizar los procesos de quema de grasa y construcciĆ³n de mĆŗsculo.

La elecciĆ³n de alimentos o suplementaciĆ³n de proteĆ­nas son importantes. No consumir proteĆ­na es casi tan malo como cometer un delito. Piensa en ello como si robaras un banco por que no tienes dinero.

Al no consumir proteĆ­na estĆ”s robando a tu cuerpo los muchos beneficios que te puede ofrecer la proteĆ­na. Todo el duro ejercicio que hagas se va a perder si no estĆ”s consumiendo una cantidad Ć³ptima de proteĆ­nas.

Pero digamos que no estĆ”s haciendo ejercicio. TodavĆ­a estĆ”n robando de tu cuerpo todas las ventajas que estas te pueden ofrecer. En este artĆ­culo vamos a discutir el dinamismo de la proteĆ­na y cĆ³mo esto puede ser un gran cambio para ti, para todos los que entrenan, y los que sois sedentarios.

Tu cuerpo tiene que trabajar duro para digerir las proteĆ­nas.

Cuando una persona consume una comida alta en proteƭnas de calidad el proceso termina siendo energƩticamente costoso. Tu cuerpo tiene que utilizar mƔs energƭa, y trabajar el doble de duro para asimilar este macronutriente. El costo de la energƭa de digerir, absorber, metabolizar proteƭnas (23%) es mayor que la de los hidratos de carbono (6%) o de grasa (3%) .

La proteĆ­na, el activador para la sĆ­ntesis de la proteĆ­na muscular (SPM).

Cuando comes una comida rica en proteĆ­nas, es tan poderosa que activa la sĆ­ntesis de proteĆ­nas musculares (porcentaje de proteĆ­na del tejido muscular que se renueva cada dĆ­a) debido al contenido de leucina. Cuando se activa la sĆ­ntesis de proteĆ­nas musculares (SPM), es tan poderoso que elimina el trifosfato de adenosina (adenosĆ­n trifosfato, es un nucleĆ³tido fundamental en la obtenciĆ³n de energĆ­a celular, abreviado ATP).

DespuĆ©s de unas horas en la fase de Sintesis de proteinas se activa la quinasa AMP para hacer mĆ”s ATP disponible, porque la sintesis proteica es muy poderosa. Este agotamiento de ATP a partir de SPM (de la ingestiĆ³n de proteĆ­nas) va a causar cambios en la composiciĆ³n del cuerpo significativamente.

ĀæPor quĆ© es importante la activaciĆ³n de la quinasa AMP?

La activaciĆ³n de la quinasa AMP es muy importante porque una vez que el ATP estĆ” agotado; la quinasa AMP viene e inicia una cascada de seƱalizaciĆ³n que hace mĆ”s ATP disponible. Tener mĆ”s ATP disponible significa un aumento en la capacidad oxidativa del mĆŗsculo.

Tus mĆŗsculos tienen estas unidades productoras de energĆ­a llamadas mitocondrias y es aquĆ­ donde se hacen ATP (adenosĆ­n trifosfato) y las grasas se queman.

Las mitocondrias que tienen mƔs activos, tienen mayor capacidad oxidativa para la pƩrdida de grasa. Asƭ que, en un mundo perfecto, queremos AMP quinasa activada para iniciar una cascada de seƱales para producir mƔs ATP para que nuestros cuerpos puedan llegar a ser mƔs eficientes en la quema de grasa.

La importancia de leucina.

La leucina es el interruptor de la luz para la MPS. MPS es la forma de sintetizar mĆŗsculo nuevo en el tejido muscular. Hay 10 mil tipos diferentes de proteĆ­nas que se pueden sintetizar en el mĆŗsculo. En concreto, en el tejido muscular, donde tu estĆ”s dando vueltas sobre las miofibrillas y proteĆ­nas fibrosas por el aumento de MPS, que va a aumentar la cantidad de mĆŗsculo que estĆ”s ganando. La mejor manera de conseguir niveles elevados de MPS es a travĆ©s del aminoĆ”cido esencial (EAA) Ā«La leucina.Ā» SĆ³lo se puede obtener los aminoĆ”cidos esenciales a travĆ©s de la dieta o de suplementos. Tu cuerpo no produce estos aminoĆ”cidos.

Ha habido numerosos estudios que muestran que la leucina es el estimulador clave para MPS. Piensa en los cables del puente de transferencia de corriente de una baterĆ­a a otra. La leucina es el responsable de MPS de partida de salto de uno a otro.

El tipo de proteĆ­na que consumes hace la diferencia. Discutiremos esto mĆ”s en la Ćŗltima parte de este artĆ­culo.

Es Indiferente la fuente de proteĆ­nas?

Es mejor comer fuentes de proteƭnas animales debido al alto contenido de leucina. La leucina es en realidad un fuerte indicador de la calidad de la proteƭna que estƔs consumiendo debido a su capacidad para aumentar el anabolismo muscular.

Al incrementar el anabolismo muscular, tu cuerpo estĆ” en una gran posiciĆ³n para inducir el crecimiento del tejido muscular. Cuanto mĆ”s tejido muscular se tiene, mayor es tu tasa metabĆ³lica. Esto darĆ” lugar a la pĆ©rdida de grasa.

Un estudio realizado por Acheson KJ, muestra que las diferentes fuentes de proteĆ­nas se pueden utilizar para modular el metabolismo y, posteriormente, el balance de energĆ­a. Los expertos estudiaron a veintitrĆ©s, hombres con buena salud otros sedentarios y mujeres, mirando el impacto de las calorĆ­as con comidas hipocalĆ³ricas comidas en diferentes momentos. Los investigadores tomaron datos antes de las comidas, y 5,5 horas despuĆ©s del consumo.

En el estudio se demuestra que pierden mƔs grasa con la proteƭna de suero de la comida, debido al alto contenido de leucina. El Umbral de leucina es 2-3g para maximizar el MPS.

ĀæQuĆ© alimentos de proteĆ­na debes comer?

Debes consumir proteĆ­nas de alta concentraciĆ³n en leucina como carne de res, pollo, huevos, cerdo, pescado, suero de leche, caseĆ­na y leche. Dependiendo de la cantidad de estos alimentos que estĆ”s consumiendo, debes superar el umbral de la leucina y activar MPS.

Si por alguna razĆ³n tu cuerpo no puede tolerar suero de leche, entonces la investigaciĆ³n muestra que la soya y caseĆ­na todavĆ­a tienen un efecto tĆ©rmico decente.

Dietas altas en proteĆ­na , el gasto de energĆ­a y la masa corporal magra.

Un estudio publicado en el Journal of American Medical Association mostrĆ³ que una dieta alta en proteĆ­nas contribuyĆ³ a los cambios en el gasto de energĆ­a (Piensa en la tasa metabĆ³lica) y la masa corporal magra.

Veinticinco hombres y mujeres saludables y con buen peso de 18 a 35 aƱos recibieron dietas altas en calorĆ­as (sobre los niveles de mantenimiento) que contiene 5% de la energĆ­a de la proteĆ­na (proteĆ­na baja), 15% (proteĆ­na normal) o 25% (alta en proteĆ­nas) durante las Ćŗltimas 8 semanas de su estancia de 10-12 semanas en la unidad de pacientes.

Los resultados mostraron que las dietas normales y mĆ”s altas de proteĆ­na contribuyeron a los cambios en el gasto de energĆ­a y la masa corporal magra. La parte interesante de esta dieta fue que el grupo que comiĆ³ dieta bajas en proteĆ­nas obtuvo la menor cantidad de peso durante el perĆ­odo de comer en exceso y esto se debiĆ³ al aumento de la masa corporal magra. TambiĆ©n almacenan el 90% de las calorĆ­as adicionales en forma de grasa y esto fue por no ganar mĆŗsculo.

La masa corporal magra mejorĆ³ en el grupo normal y de alto valor proteico y asĆ­ pudo mejorar el gasto de energĆ­a. SĆ³lo alrededor del 50% de las calorĆ­as adicionales se almacenan como grasa. AsĆ­ que esto es sĆ³lo otra razĆ³n por la que se demuestra que cuando se consume una comida alta en proteĆ­nas, es energĆ©ticamente costoso y estimularĆ” MPS, y puede aumentar la masa corporal magra y disminuir el exceso de acumulaciĆ³n de grasa. El lado bueno de esto es aĆŗn que una persona sedentaria puede comenzar a agregar proteĆ­nas a su dieta y obtener algunos de estos beneficios.

Calidad de la proteĆ­na y la grasa abdominal.

En otro estudio Loenneke JP encontrĆ³ que la calidad y la distribuciĆ³n de la proteĆ­na pueden desempeƱar un papel importante en la regulaciĆ³n de la grasa abdominal central. La calidad y la distribuciĆ³n de las proteĆ­nas son de particular interĆ©s para aquellos que son de energĆ­a limitada, que podrĆ­an beneficiarse del consumo de una fuente de proteĆ­na de calidad superior (por ejemplo, leche, carne, huevos). Una mayor calidad de proteĆ­na en un contenido de aminoĆ”cidos esenciales mĆ”s alto por cada gramo de proteĆ­na. Ni carbohidratos ni la ingesta de grasas en la dieta se asociĆ³ con el porcentaje de grasa abdominal central, lo que pone de relieve la importancia de la ingesta de proteĆ­nas.

La calidad de la proteĆ­na es importante.

Las fuentes de proteĆ­nas que eran altas en leucina estimulan el MPS, disminuyendo la grasa abdominal central mientras que tambiĆ©n aumenta la tasa metabĆ³lica en reposo, debido a un aumento en la masa magra. Consumir una fuente de proteĆ­na de alta calidad puede jugar un papel muy importante en la regulaciĆ³n de la grasa abdominal central, que es un fuerte marcador independiente para laĀ enfermedad y la mortalidad.

Para resumir:

Esperemos que ahora se pueda ver el efecto dinĆ”mico de consumir proteĆ­na y por quĆ© ignorar la proteĆ­na es como cometer un delito. Tu cuerpo utiliza mĆ”s energĆ­a y trabaja el doble de duro para asimilar este macronutriente en comparaciĆ³n con los hidratos de carbono y grasas. A pesar de todo quiere que tu cuerpo tenga que trabajar duro durante la digestiĆ³n, la absorciĆ³n y la metabolizaciĆ³n de las proteĆ­nas.

La activaciĆ³n de MPS es tan importante cuando se trata de aumentar la masa muscular o la disminuciĆ³n de la grasa. SerĆ­a absurdo pasar por alto el energĆ©ticamente costoso proceso de consumo de proteĆ­nas. En una dieta baja en proteĆ­nas, el cuerpo tiene que obtener proteĆ­nas de otro lugar y se obtiene de la masa corporal magra. La pĆ©rdida de masa corporal magra no es nunca una buena cosa.

AsĆ­ que, como se puede ver en los estudios de investigaciĆ³n, los que todos tienen en comĆŗn es que con una dieta rica en proteĆ­nas de alta calidad el metabolismo del sujeto es estimulado y Ć©ste cambia su composiciĆ³n corporal a travĆ©s de la ganancia de mĆŗsculo y perdida de grasa.

Asƭ, el panorama general es asegurarse de aƱadir las proteƭnas de mayor calidad a tu dieta (por ejemplo, carne de res, pollo, huevos, cerdo, pescado, suero de leche, caseƭna y leche) y aprovechar los beneficios dinƔmicos que tienen que ofrecer, si eres un atleta o teleadicto.

Si todavƭa no tomas proteƭnas de gran calidad despuƩs de todo esto,es que no has aprendido nada.

Referencias:

1) Flatt JP. La bioquĆ­mica de gasto de energĆ­a. En: Bray GA, ed. Los recientes avances en la investigaciĆ³n sobre la obesidad. Londres, Reino Unido: PublicaciĆ³n Newman, 1978: 211-28.

2) Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG. La suplementaciĆ³n de leucina o de hidratos de carbono reduce la AMPK y la fosforilaciĆ³n eEF2 y se extiende posprandial sĆ­ntesis de proteĆ­na muscular en ratas. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1236-e1242, 2011.

3) Layne E. Norton,Ā Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, opciones de proteĆ­na M. Beaumont dirigidas a la termogĆ©nesis y el metabolismo. Am J Clin Nutr 2011; 93:525-34.

5) Jacob M. Wilson.

6) Bray GA, SR Smith, De Jonge L, Xie H, J Rood, Martin CK, mĆ”s M. Efecto del contenido de proteĆ­nas de la dieta sobre la ganancia de peso, el gasto energĆ©tico y composiciĆ³n corporal en exceso. J Am Med Ass JAMA. 2011. Vol. 307, n Āŗ 1

7) Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. La ingesta de proteĆ­nas de calidad se asociĆ³ inversamente con la grasa abdominal. NutriciĆ³n y metabolismo. 2012. 09:05.