Hay muchas maneras de ejercitar los músculos abdominales. Aquí vamos a ver un ejercicio para tus abdominales de los más eficaz.
Este ejercicio hará el abdomen de roca. Este es muy importante para la espalda, al igual que con la formación de cualquier grupo muscular, es muy importante mantener una buena variedad de ejercicios de entrenamiento con diferentes movimientos que forman a diferentes partes del músculo.
El mejor ejercicio para tus abdominales y conseguir un vientre plano.
La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de la pared abdominal.
Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.
El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la región de la cadera ( anteversión / retroversión) de forma independiente y en un contexto libre de carga ( Ej. La persona realiza rotaciones de la cadera en cuadrupedia)
Es importante tener en cuenta que el desafío de este ejercicio para tus abdominales será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede sitúa fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés sobre las estructuras pasivas resulta considerable.
Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla).
El ejercicio se puede facilitar apoyando la rodillas, flexionando o elevando la cadera y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se inclina llevando los pies hacia atrás.
Posteriormente se progresar a un apoyo sobre un banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 set x 10 seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.
Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si:
1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal).
2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables.
3) Flexionamos la rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera).
4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal).
5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies ( se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).
Recuerda variar angulos posiciones y utilizar si quieres balones medicinales, pesas…
Consejo Atopedegym
Si los resultados que quieres son abdominales de «six-pack», ninguna cantidad de ejercicios de abdomen te va a ayudar. Tienes que bajar mas de peso. Para ver los músculos del abdomen necesitas grasa corporal mas baja del 10-12% . Eso es muy bajo y muy difícil de obtener.
La verdad es que los músculos abdominales no crecen mucho, si no los entrenas bien. Solo puedes hacerlos mas visibles con menos capas de grasa que los cubren.
