El mejor momento para tomar los suplementos

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Eligiendo el mejor momento para tomar los suplementos puedes obtener un mejor rendimiento de ellos y también de tu entrenamiento.

El consumir los suplementos equivocados en el momento equivocado puede repercutir negativamente en el esfuerzo que se realiza en el gimnasio.

Cuando uno entrena de forma regular, el cuerpo pasa por una serie de fases a lo largo del día en las cuales es más receptivo a unos nutrientes específicos. 

Cual es el mejor momento para tomar los suplementos?

PROTEÍNAS

Los mejores momentos para tomar una proteína de rápida absorción como son los aislados (microfiltrados o intercambio iónico) y los hidrolizados, son:

  • Inmediatamente antes
  • Durante
  • Inmediatamente después

La razón para tomar la  proteína antes y durante el  entrenamiento es que vamos a minimizar la cantidad de fibras musculares rotas durante el entrenamiento, con este mismo propósito se usan los aminoácidos, tanto los ramificados como los esenciales. Esto logra dar al músculo una fuente de energía disponible, lo que hace que el músculo no tenga que descomponer tejidos para usarlos como fuente de energía.

Al tomar las proteínas después del ejercicio, seguimos reduciendo la degeneración del músculo y estimulando su crecimiento ayudando a construir tejidos nuevos.

Las proteínas de lenta absorción como pueden ser las caseínas o aislados de leche (80% de caseína y 20% de suero) pueden ser usadas en otros momentos del día consiguiendo una liberación más gradual de las proteínas para fomentar un mayor balance proteico y aprovechar el potencial del cuerpo para seguir creciendo.

CARBOHIDRATOS

Los Carbohidratos, mucho más rápido de absorber que la  proteína puede ser tomados antes, durante y después del ejercicio. Es mejor tomar CH de IG (Índice Glucémico) alto que van a entrar rápidamente en el sistema y comenzarán a realizar su función en este momento que es cuando lo necesitamos.

Si tomamos los CH de alto IG antes y durante el ejercicio vamos a mantener alto el nivel de energía a fin de ser combustible para el ejercicio.

Tomándolos antes también conseguimos que el aumento de insulina provoque un efecto vasodilatador). Tomando estos carbohidratos, como pueden ser glucosa (y sus polímeros) o vitargo (y sus clónicos), después del ejercicio estamos rellenando los depósitos de combustible y acelerando la recuperación y aumentar el pico de insulina que provoca la hiperglucémia que a su vez incremente la segregación de Hormona del Crecimiento, responsable a su vez, en parte, del crecimiento muscular. 

Auque algunos estudios han demostrados que este aumento no es significativo, incluso se obtiene mejor con proteínas y aminoácidos).

Incluso si el objetivo es la perder peso, sigue siendo recomendable consumir CH de IG alto, ya que la posibilidad de que se conviertan en  grasa es muy pequeña. Los carbohidratos deben ser consumidos con  proteína antes, durante recordad que antes y durante también se suelen usar aminoácidos) y después del ejercicio en una proporción de 2:1, respectivamente.
A lo largo del día es mejor tomar carbohidratos que lenta absorción o de IG bajo como los que vienen de la avena, fruta (salvo plátano) y verdura, aquí hacían referencia a un producto suyo de avena, así que además de poner este cereal en genérico he añadido otras fuentes).

Los carbohidratos lentos es menor tomarlos a lo largo del día porque tienen menos posibilidad de acabar en el almacén de  grasa y además proveerán de una energía de liberación más sostenida.

SUPLEMENTOS PARA PERDER PESO

Estos suplementos son diseñados para aumentar el nivel de nuestro metabolismo y conseguir así que nuestro cuerpo consuma más calorías. El momento ideal para tomarlos es antes del ejercicio, ya que conseguiremos aumentar el ritmo metabólico durante el ejercicio fomentando que el cuerpo consuma más calorías como energía durante el entrenamiento

Otra opción es tomar el suplemento a intervalos regulares durante el día para mantener el metabolismo alto durante todo el día. Así también conseguimos incrementar el número de calorías quemadas durante el día.

MULTIVITAMÍNICOS, ANTIOXIDANTES y AMINO ÁCIDOS

El mejor momento para tomar los multivitamínicos y las antioxidantes es junto a las comidas ya que los componentes activos de estos suplementos suelen necesitar los ácidos y encimas digestivas para degradarse ser absorbidos con mayor facilidad.


Los antioxidantes son ideales tomarlos a los largo del día junto a las comidas, como ya se ha dicho, para asegurarse que el cuerpo trata continuamente de reducir el efecto perjudicial de los radicales libres.

Los Aminoácidos son ligeramente diferentes porque es mejor consumirlos con el estómago vacío excepto otros suplementos. Muchas veces los aminoácidos tienen pocas posibilidades de ser absorbidos por el aparato digestivo, por lo que es importante asegurarse de que no tienen que competir con otros nutrientes.


FUENTE ORIGINAL: myprotein.co.uk/Timing Your Supplements for Optimum Results
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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.