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El número de calorías que debemos consumir al día depende de varios factores, incluyendo tu edad, tamaño, altura, sexo, estilo de vida y la salud en general.

¿Cuántas calorías debo comer al día? 

Un hombre físicamente activo, de 22 años, requiere considerablemente más calorías que una mujer sedentaria de 70 años. Se ha descubierto que incluso los factores tales como la forma de comer los alimentos pueden influir en la cantidad de calorías que pueden entrar en nuestro sistema. Un equipo de la Universidad de Purdue en Estados Unidos encontraron. Que la ingesta de calorías diarias recomendadas varían en todo el mundo .

Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, el macho adulto promedio necesita alrededor de 2.500 calorías por día para mantener constante su peso, mientras que la hembra adulta necesita como promedio 2.000. Las autoridades estadounidenses recomiendan 2.700 calorías por día para los hombres y 2.200 para las mujeres. Es interesante que en el Reino Unido, donde la gente, en promedio, son más altos que los estadounidenses, la ingesta diaria recomendada de calorías es menor. Las tasas de sobrepeso y obesidad entre los adultos y los niños son considerablemente más altos que en el Reino Unido. El servicio nacional de salud hace hincapié en que en lugar de contar con precisión números (calorías), la gente debe centrarse más en comer una dieta saludable y bien balanceada, realizar actividad física activa, y más o menos equilibrar la cantidad de calorías quemadas que se consumen fuera cada día.

Si comes tus cinco porciones de frutas y verduras por día, probablemente vivirás más tiempo, investigadores suecos reportaron en la revista American Journal of Clinical Nutrition (julio 2013). Según la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO), la persona promedio requeria un mínimo de 1.800 kilocalorías (7.500 kJ) aproximadamente por día a nivel mundial . El consumo diario de calorías varía considerablemente en todo el mundo. Durante los últimos veinte años, se ha añadido azúcar a un número cada vez mayor de alimentos que consumimos.

Por desgracia, las etiquetas de alimentos en los EE.UU. y Europa no incluyen detalles sobre la cantidad de azúcar añadido. El Dr Aseem Malhotra, un cardiólogo, escribió en el BMJ (British Medical Journal) en junio de 2013 que es casi imposible para los consumidores determinar la cantidad de azúcares añadidos en los alimentos y bebidas.”

EL MOMENTO MAS IMPORTANTE PARA CONSUMIR CALORÍAS

Un gran desayuno ayuda a llevar tu peso o mantenerlo bajo – los investigadores de la Universidad de Tel Aviv explican en la revista médica de obesidad que un gran desayuno, que contenga aproximadamente 700 calorías es ideal para bajar de peso y reducir el riesgo de diabetes , enfermedades del corazón , y el colesterol alto . Cuando comemos nuestros alimentos probablemente importa tanto lo que y la cantidad de calorías que comemos .

¿Cuál es la diferencia entre calorías y kilo calorías?

Científicamente hablando, una kilocaloría es de 1.000 calorías. Sin embargo, el término en calorías laico Inglés ha llegado a ser tan utilizo libremente con el mismo significado que kilocaloría, que los dos términos prácticamente se han fusionado. En otras palabras, en la mayoría de los casos, una caloría y kilocaloría tienen el mismo significado. Una kilocaloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua de 15 ° a 16 ° Celsius (centígrados) a una atmósfera. Un ” caloría pequeña “se refiere al término científico tradicional de calorías, lo que significa una milésima parte de una kilocaloría. A nivel internacional, la mayoría de las naciones hablan de energía de los alimentos en kJ (kilojulios). 1 kcal (kilocalorías) = 4.184 kJ. En este artículo, el término “calorías” significa lo mismo que “kilocaloría” o “kcal”.

Tamaño de las porciones

En los países industrializados y un número cada vez mayor de las economías emergentes, la gente está consumiendo muchas más calorías de las que solían. El Tamaño de las porciones en los restaurantes, tanto los de comida rápida, así como lugares elegantes, son mucho mayores hoy en día. La hamburguesa promedio hace 20 años tenía 333 calorías, en comparación con las de hoy en día con más de 600 calorías.

 
Comparando tamaños cheeseburger durante los últimos 20 años

El uso del cuerpo humano y la energía

Para que el cuerpo humano permanezca vivo, requiere de energía. Aproximadamente el 20% de la energía que utilizamos es para el metabolismo cerebral. La mayoría del resto de los requisitos de energía del cuerpo son absorbidos por las necesidades metabólicas basales, la energía que necesitamos, cuando estamos en un estado de reposo, para funciones tales como la circulación de la sangre y la respiración.

Si nuestro ambiente es frío, aumenta nuestro metabolismo para producir más calor para mantener una temperatura corporal constante. Cuando estamos en un ambiente cálido, se requiere menos energía. También requerimos energía mecánica de los músculos esqueléticos de postura y movimiento. Respiración o respiración celular específicamente se refiere al proceso metabólico mediante el cual un organismo obtiene energía mediante la reacción del oxígeno con la glucosa para producir dióxido de carbono, agua y energía ATP. La eficacia con la energía de la respiración se convierte en la fuerza física (mecánica) depende del tipo de alimento ingerido, así como qué tipo de energía física se utiliza. Si los músculos se utilizan aeróbica o anaeróbicamente. En pocas palabras, que necesitamos calorías para mantenernos con vida, incluso si no nos movemos, necesitamos calorías para mantener nuestra postura y para moverse.

¿Cuántas calorías necesito por día?

La ecuación de Harris-Benedict, también conocido como el principio de Harris-Benedict, se utiliza para estimar el TMB de una persona (tasa metabólica basal) y los requerimientos diarios son. El TMB total de la persona se multiplica por otro número que representa su nivel de actividad física. El número resultante es que se recomienda la ingesta diaria de calorías de una persona con el fin de mantener su peso corporal donde está. Esta ecuación tiene limitaciones. No toma en cuenta los diferentes niveles de masa muscular para relaciones de masa grasa – una persona muy muscular necesita más calorías, incluso en reposo.

Cómo calcular tu TMB?

Hombres adultos

66.5 + (13,75 x kg de peso corporal) + (5.003 x altura en cm) – (6,755 x edad) = TMB
66 + (6.23 x libra de peso corporal) + (12.7 x altura en cm) – (6,76 x edad) = TMBMujeres adultas
55.1 + (9.563 x kg de peso corporal) + (1.850 x altura en cm) – (4,676 x edad) = TMB
655 + (4.35 x kg de peso corporal) + (4.7 x altura en cm) – (4,7 x edad) = TMBAplicación de niveles de actividad física a la ecuaciónEstilo de vida sedentario – si haces muy poco o nada de ejercicio en todos tus requerimientos diarios de calorías son TMB x 1.2

Estilo de vida poco activa – poco ejercicio entre una y tres veces por semana tus requerimientos diarios de calorías son TMB x 1.375

Estilo de vida moderadamente activa – si haces ejercicio moderado tres a cinco días por semana tus requerimientos diarios de calorías son TMB x 1,55

Estilo de vida activo – si haces ejercicio intenso / pesado de seis a siete veces por semana tus requerimientos diarios de calorías son TMB x 1.725

Estilo de vida muy activo – si haces ejercicio muy pesado / intensivo dos veces al día (entrenamientos extrapesados) tus requerimientos diarios de calorías son TMB x 1.9

¿Cuánto debo pesar?Al igual que con la cantidad de calorías que debes consumir cada día, tu peso ideal depende de varios factores, incluyendo tu edad, sexo, densidad ósea, la relación músculo-grasa, y la altura.

IMC (Índice de Masa Corporal) – algunos dicen que el IMC es una buena forma de elaboración de lo que debe pesar. Sin embargo, el IMC no tiene en cuenta la masa muscular. Un campeón olímpico de 100 metros que pesa unos 91 kilos, que es de 1,83 de alto, que tiene el mismo índice de masa corporal como un adicto a la televisión de la misma altura, no tiene sobrepeso, mientras que el adicto a la televisión tiene sobrepeso .

Relación cintura-cadera – esta medida se dice que es más precisa en la determinación de cuál debe ser tu peso ideal, en comparación con el IMC. Sin embargo, la relación cintura-cadera no mide adecuadamente el porcentaje de un individuo total de grasa corporal (relación músculo-grasa), y también está limitado.

Cintura-altura proporción – de esta nueva forma de determinar el peso corporal ideal es probablemente el más preciso disponible hoy en día. Fue presentado por la Dra. Margaret Ashwell, ex directora científica de la Fundación Británica de Nutrición, y el equipo en el 19 º Congreso de la Obesidad en Lyon, Francia , el 12 de mayo de 2012 también es un cálculo muy simple.; fácil para los laicos a trabajar fuera.

“Mantener el perímetro de la cintura a menos de la mitad de su altura puede ayudar a aumentar la esperanza de vida de cada persona en el mundo.”

En pocas palabras, para lograr y / o mantener tu peso corporal ideal:

“Mantén la circunferencia de la cintura a menos de la mitad de tu altura.

¿Cómo puedo medir mi cintura? – según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debes colocar la cinta métrica a medio camino entre la costilla inferior y la cresta ilíaca (el hueso de la pelvis en la cadera).– No todas las calorías son iguales, no todas las dietas son las mismas.

– No basta con contar las calorías, y haciendo caso omiso de lo que pones en tu boca…. Esto no puede conducir a una buena salud . Los niveles de insulina aumentarán significativamente más después de consumir carbohidratos después de comer grasas o la proteína.

Algunos carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, entran en el torrente sanguíneo en forma de azúcar (glucosa) mucho más rápido que otros. La Harina refinada es un carb rápido, mientras que la harina de avena gruesa es lenta. Los Hidratos de carbono de liberación lenta son mejores para el control del peso corporal y la salud general de los carbohidratos rápidos. Una comida de 500 calorías de pescado / carne, ensalada y un poco de aceite de oliva, seguido de fruta, es mucho mejor para tu salud y se evitará que te entre mas hambre durante más de un refrigerio de 500 calorías de palomitas de maíz con mantequilla o caramelo.

Tomando 500 calorías de este plato es mucho mejor para la salud, la prevención del hambre, y el mantenimiento de un peso corporal saludable que las calorías equivalentes en las palomitas de maíz con mantequilla o toffees. Hay varias dietas actuales que pretenden ayudar a las personas a perder o mantener su peso corporal. Algunos de ellos han tenido un gran éxito y han sido buenas para los participantes, pero son muy difíciles de adherir a largo plazo.

Algunas Dietas interesantes , de acuerdo con el número de artículos que las mencionan favorablemente, y tienen evaluaciones más positivas, incluyen:

– DIETA ATKINS
– DIETA DR.RAVENNA
– DIETA MONTIGNAC
– DIETA MEDITERRÁNEA
– DIETA DE LA ALCACHOFA
– DIETA ANTIESTRIAS Y SPIRULINA

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Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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