Empuje de cadera: ¿más que una alternativa a la sentadilla?

¿Qué es el empuje de cadera?

empuje de cadera

El empuje de la cadera o Hip Thrust es un movimiento de extensión de la cadera que se realiza en un banco con la parte superior de la espalda (omóplatos) apoyada. (Contreras et al., 2011). Aumentar el banco aumentará el llamado «rango de movimiento».

Fig.1: Relación de torque y ángulo de cadera en el ejercicio Empujes de cadera

El empuje de cadera se puede realizar sin peso o con peso como una barra o bandas elásticas (ver Contreras et al., 2015). La diferencia entre el empuje de cadera y los ejercicios que se realizan mientras estás de pie es que el mayor desarrollo de potencia se logra con la extensión máxima de la cadera.

¿Qué músculos están involucrados en el empuje de cadera?

En el caso del empuje de la cadera, el músculo glúteo mayor, el grupo de los músculos isquiotibiales (especialmente el músculo bíceps femoral) y el músculo cuádriceps femoral (especialmente el músculo vasto lateral) y el grupo aductor están involucrados.

Cuando se mide por electromiografía (EMG), Contreras et al. (2016) hay actividades musculares de los músculos superior e inferior del glúteo mayor, músculo bíceps femoral y músculo vasto lateral durante el empuje de cadera y el ejercicio de sentadilla frontal.

Se encontró que la actividad EMG en el gluteo máximo superior e inferior y en el biceps femoral en los empujes de cadera fue mayor que en la sentadilla.

empuje de cadera
Fig. 2: Activación promedio de glúteo maximo (parte superior, parte inferior), el bíceps femoral y el vasto lateral para el empuje de cadera con barra y Sentadilla frontal en EMG (ver Contreras et al., 2016, figura inédita).

Otra diferencia es que con la flexión de la rodilla en el punto de reversión profundo, casi no hay actividad del gluteo máximo y, por lo tanto, no se puede desarrollar una fuerza óptima.

Es diferente con el empuje de cadera, aquí se puede determinar la activación más alta si se alcanza la extensión completa de la cadera. Esto tiene la consecuencia de que es posible un desarrollo de potencia óptimo.

Ventajas sobre la sentadillas

El ejercicio que más se acerca al empuje de la cadera es la sentadilla (adelante y atrás), donde se usan casi los mismos grupos musculares y hay extensión de la cadera en ambos ejercicios.

En un estudio de Contreras et al. (2016), los atletas adultos realizaron empujes de cadera o sentadillas frontales durante seis semanas divididos en dos grupos. Antes y después de la prueba, los atletas completaron las siguientes pruebas: sprint de 10 m y 20 m, salto vertical y horizontal, sentadilla frontal de 3 RM y empuje de cadera de 3 RM.

De los resultados se puede destacar la mejora de los tiempos de sprint de 10m y 20m y el salto horizontal en el grupo de empujes de cadera. Contreras ya había encontrado resultados similares en 2015 sobre la base de estudios de caso con gemelos.

Tab.1: Resultados de la prueba antes y después de la intervención de capacitación (ver Contreras et al., 2016)

¿Qué significa eso para el deporte específico?

De los resultados se puede concluir que especialmente los atletas en deportes con el perfil requerido de saltos horizontales frecuentes y carreras cortas pueden beneficiarse de los empujes de cadera.

El ejercicio también es superior a la sentadilla frontal cuando se trata de entrenamiento dirigido glúteo mayor. Por lo tanto, el ejercicio Hip Thrust debe integrarse en todos los deportes y en deportes individuales seleccionados. Pero la sentadilla también debería ser parte del programa de entrenamiento como parte de un desarrollo holístico y diversificado de la fuerza.

Recomendaciones de ejecución

Para la ejecución del ejercicio será necesario un banco de entrenamiento, que se prepara para que no se escape o se mueva. Además, la superficie debe ser antideslizante, de modo que los pies no se deslicen hacia adelante durante la ejecución.

Antes de comenzar el ejercicio, el deportista se sienta frente al banco y se apoya contra él con los omóplatos, con los pies puestos en el suelo. Ahora las piernas se empujan hacia arriba y los omóplatos se colocan en el banco y se fijan al tensar la parte superior del cuerpo y las cintura escapular.

Las caderas se estiran al máximo hacia el techo. En la posición final, las rodillas tienen un ángulo de aproximadamente 90 °. Para garantizar que todos los músculos relevantes estén tensos, los pies se fijan al suelo mediante una ligera rotación externa.

Ahora la cadera vuelve a bajar lentamente y se detiene poco antes del suelo, la columna vertebral y la cadera deben permanecer en posición neutral si es posible.

Con la exhalación, las caderas se vuelven a estirar al máximo, de modo que la parte superior del cuerpo está paralela al suelo. Al llegar a la extensión máxima de la cadera, los músculos glúteos pueden activarse nuevamente intencionalmente en forma de contracción máxima.

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Fig.3: Posición inicial y final del ejercicio empuje de cadera con barra y con bandas elasticas (Contreras et al., 2011, 2015).

Estrés normativo en el entrenamiento

  • Los principiantes deben comenzar con 1 a 3 series, 8 a 12 repeticiones y descanso de 60 a 120 segundos.
  • Los ligeramente avanzados deben hacer de 3 a 4 series, de 5 a 8 repeticiones y de 60 a 120 segundos entre series.
  • Los atletas de fuerza experimentados deben completar 3 a 5 series, 1 a 5 repeticiones y 120 segundos entre series.

En lo que respecta al peso, los principiantes deben comenzar con su propio peso corporal, solo si el empuje de la cadera puede realizarse correctamente y técnicamente limpio y la estabilización del tronco está asegurada a través de la cintura escapular, se deben agregar cargas externas.

Los más avanzados pueden trabajar con bandas elásticas o una barra, colocando la banda o barra al nivel del flexor de la cadera y realizando el ejercicio como se describe. Presta atención al uso de una barra con pesas, ya que se pueden usar placas de pesas con una circunferencia más grande, que facilitan la colocación en el asiento.

Los atletas de fuerza avanzada deben aumentar progresivamente su peso de acuerdo con los principios generales de entrenamiento a lo largo de las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, para garantizar un entrenamiento variable y evitar el estrés monótono en el sistema musculoesquelético activo y pasivo, se deben incorporar ejercicios adicionales para la musculatura objetivo respectiva en el programa de entrenamiento, la posición del cuerpo, la posición del ángulo y el desarrollo de la fuerza (ver Contreras et al., 2011).

Variaciones de empuje de cadera

Es posible hacer muchas variaciones de empuje de cadera. No dudes en probarlos y encontrar los que te resulten más cómodos. Aquí hay algunos parámetros que pueden variar en el empuje de cadera:

  • Ambas piernas en el suelo, una pierna en el suelo (unilateral).
  • Posición de los pies: en el suelo o elevados.
  • Colocación del respaldo en el banco: estándar o americano.
  • Pies: estándar, pies juntos o separados.
  • Resistencia: peso corporal, pesa, barra, elástico en la cadera, elástico en las rodillas o cadenas.
  • Tempo: estándar, tensión constante, isométrica, excéntrica, esfuerzo dinámico (rápido) …
  • Material: banco libre, jaula guiada (máquina smith), máquina para extensión.

¿Cómo introducir el empuje de cadera en nuestra rutina de entrenamiento?

Lo primero es aprender a realizar el gesto técnico del empuje de la cadera, evitar una extensión hiper lumbar, es decir, aprender a controlar la estabilidad de la cadera y aprender a activar los glúteos.

Por lo tanto, mi recomendación es comenzar con EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE GLÚTEO como parte de tu calentamiento a la sesión de entrenamiento específica ( ya sea entrenamiento de fuerza, sesión de carrera ). Estos ejercicios de activación son simples, sin carga y podrían incluirse en la mayoría de las sesiones.

Una vez que aprendamos a activar la musculatura glútea adecuadamente, comenzaríamos a hacer que el ejercicio en el piso con una carga en las caderas (un disco, una barra).

La siguiente progresión sería comenzar a trabajar con cargas ligeras hasta que hayas dominado la ejecución del ejercicio.

Una vez que comiences a introducir cargas altas y muy pesadas, es recomendable usar una almohadilla para evitar lesiones en el área púbica y de la cadera. De lo contrario, la barra puede causar muchas molestias.

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