La ganancia de fuerza es una de las mayores preocupaciones dentro del mundo de los gimnasios, y las búsquedas en internet copan los primeros puestos del ranking. Pero con la rutina 5/3/1 no tendremos problemas para ganar mucha fuerza.
En el manual “5/3/1: The simple and most effective training system to increase raw strength“, Jim Wendler nos habla de cómo fue dando forma a su sistema de entrenamientos hasta crear la rutina 5/3/1, la cual nos permite aumentar nuestra fuerza con unos entrenamientos sencillos y controlados.
El origen de la rutina 5/3/1
Tal y como nos dice Jim Wendler en su manual, el origen de esta rutina se remonta al año 2005 cuando él estaba quemado de competir en powerlifting, cansado de ciertos ejercicios y se veía gordo. Ahí fue cuando el decidió que quería dar un giro a su vida y comenzar a perder peso.
Su reflexión de partida fue la siguiente: “Estoy gordo y fuera de forma”. Wendler pensó que a pesar de realizar sentadillas con 1000 libras él no era fuerte, ya que tenía dificultades para moverse y esto no le permitía utilizar esa fuerza, por lo que comenzó a entrenar y, cuando pasados unos meses había perdido 25 libras sólo caminando y no comiendo como hasta ahora lo había hecho, comenzó a sentir que era capaz de moverse de nuevo.
Por todo esto, comenzó a fijarse como metas ser capaz de volver a mover grandes cargas en aquellos ejercicios que él tanto había realizado, pero necesitaba un plan de ataque para ello, y retomó los entrenamientos.
La filosofía de la rutina 5/3/1
5 son los pilares que podríamos señalar como principales en la filosofía de esta rutina y que deberíamos tener en cuenta si decidimos optar por ella a la hora de entrenar:
1. Enfatizar los movimientos multiarticulares con pesos grandes
Dada la gran cantidad de masa muscular que se moviliza con los ejercicios multiarticulares, si trabajamos estos ejercicios utilizando grandes cargas (en torno al 85-90% de nuestros RM) lograremos grandes beneficios.
2. Empezar muy ligero
Para evitar estancamientos en nuestro avance, Wendler recomienda que comencemos de forma ligera, lo cual significaría tomar como punto de partida el 75-80% de nuestro RM. Esto nos dará posteriormente un gran margen de mejora.
3. Progresar despacio
Junto con el punto anterior, el progreso lento nos dará unas mejoras de calidad. Como en toda rutina, es mejor progresar despacio pero con seguridad (y calidad), que progresar rápidamente y estancarnos a las pocas semanas.
Como inciso, debo señalar que yo mismo llevo ya varias semanas entrenando con este sistema y si bien efectivamente el progreso es lento, ahora que me encuentro en la semana 11 de mi planificación puedo deciros que los pesos máximos que muevo lo hago de forma mucho más fluida que antes (lo cual significa una ganancia de fuerza significativa).
4. Récords personales
Lograr batir nuestras marcas es algo que sin duda alguna es motivador, pero no debe ser tampoco nuestro objetivo principal, pues el objetivo de esta rutina es la ganancia de fuerza. Muchos diréis: “pero si bato mi récord, me habré hecho más fuerte”, y razón no os falta. Pero pensar esto: si comenzamos realizando 6 reps con 200 kilos en sentadilla, y pasamos a realizar 9 reps con esos 200 kilos, también nos habremos hecho más fuertes y, posiblemente, batamos nuestro récord igualmente.
5. Deja atrás tu ego
Es importante enfatizar este punto, ya que en numerosas ocasiones, los egos suelen ser los culpables de numerosos estancamientos e, incluso, lesiones. Por ello, debemos entrenar siempre de forma humilde.
La rutina 5/3/1
La estructura básica de esta rutina es realmente sencilla: cuatro días de entrenamiento en los cuales en cada uno de ellos realizamos un ejercicio básico y varios ejercicios de aislamiento a nuestro gusto (siempre vigilando de no sobreentrenar). Así, una buena propuesta en cuanto al orden a seguir en los días de entrenamientos sería:
Podemos entrenar los cuatro días seguidos o en días alternos descansando según nuestras necesidades o nuestras obligaciones.
Ejemplo de Rutina 5/3/1
Lo primero para estructurar nuestra planificación en esta rutina es conocer nuestros RM en los ejercicios mencionados, ya que vamos a necesitar calcular el 90% de dicho RM para ajustar las cargas con las que trabajaremos.
- SEMANA 1 => 3×5
- Serie 1 -> 65% RM
- Serie 2 -> 75% RM
- Serie 3 -> 85% RM +
- SEMANA 2 => 3×3
- Serie 1 -> 70% RM
- Serie 2 -> 80% RM
- Serie 3 -> 90% RM +
- SEMANA 3 => 5/3/1
- Serie 1 -> 5 x 75% RM
- Serie 2 -> 3 x 85% RM
- Serie 3 -> 1 x 95% RM +
- SEMANA 4 => 3 x 5 DESCARGA 40-60% RM
- Serie 1 -> 40% RM
- Serie 2 -> 50% RM
- Serie 3 -> 60% RM
Si os fijáis, en cada una de las ultima series hay un “+”. Esto significa que en esta serie, aunque nos ponga 1, 3 o 5 reps, debemos realizar tantas reps como sea posible. En la semana de descarga, trabajaremos con unos RM del 40-60%.
¿Cómo planificar los incrementos de peso?
Cada cuatro semanas, nos tocará comenzar un nuevo ciclo, y para ello deberemos calcular los incrementos de peso en cada ejercicio para poder calcular los RM y las cargas con las que trabajaremos. Para ello tenemos dos opciones: o realizar una sesión de toma de RM’s o bien fijar unos incrementos en función del ejercicio.
En este último caso debemos tener especial atención en el Press militar, ya que es un ejercicio que llegado a cierto nivel o límite no nos va a ser fácil realizar incrementos de peso.
Un aumento conservador de pesos podría ser el siguiente: 2’5 kilos para Press militar (1’25×2 en caso de no disponer de discos más pequeños) y 5 kilos (2’5×2) para el resto de ejercicios.
El principal problema que nos vamos a encontrar a la hora de aumentar los pesos, es que la inmensa mayoría de los gimnasios no disponen de los llamados “micro discos” (discos de 0’5 Kg o 0’25), si no que el peso mínimo es de 1’25, por lo que el aumento mínimo que vamos a poder realizar será de 2’5 Kg, lo cual para ejercicios como el press militar puede suponer un peso excesivo llegados a cierto punto.
Este punto es de suma importancia ya que la planificación de los aumentos de peso puede marcar una progresión más o menos rápida o, por el contrario, hacer que nos estanquemos. A pesar de esto, existen archivos de excel en los que introduciendo los 1RM correspondientes a los ejercicios básicos, nos calculan ya los pesos e incrementos con los que trabajar (en la mayoría de casos deberemos redondear los pesos por la limitación señalada anteriormente).
Semana de descarga: ¿es realmente necesaria?
Este es otro de los puntos que puede generar cierto debate. Hay partidarios de realizar una semana de descarga de forma periódica y quienes dicen que no es necesario. Mi opinión es que todo depende de cada persona. Realizar una semana de descarga desde luego que NO va a ser negativo para nosotros.
Pensemos por un momento que estamos llevando una planificación perfecta, que la progresión de cargas está calculada al milímetro y no hemos dejado nada al azar. Seguramente, llegará un momento que nuestros incrementos de carga sean mínimos o inexistentes. Pues bien, en este punto realizar una descarga podría ser altamente beneficioso en la medida en que podría suponer un “respeto” de nuestro sistema y permitirnos comenzar una nueva planificación y continuar subiendo nuestras marcas. Aún así, como digo, si bien no es obligatoria la semana de descarga, en ciertos casos o momentos de la planificación si que podría ser recomendable.
Y ahora viene la segunda pregunta: en caso de hacerla… ¿Cada cuánto hago la semana de descarga? Atendiendo a los artículos leídos y a mi experiencia propia, recomendaría realizarla aproximadamente cada 2-3 meses (8-12 semanas). Pero repito: Todo depende de cada persona y su capacidad de recuperación y asimilación de la carga de trabajo. Como siempre, serán también vuestras propias sensaciones el mejor indicador sobre cuándo realizar la semana de descarga.
Pros y contras de la rutina 5/3/1
Punto negativo de la rutina 5/3/1
Como toda rutina, la 5/3/1 no se libra de contar con alguna “pega”, y en este caso la mayoría de la gente coincide en que ésta podría ser la escasa frecuencia para los ejercicios básicos, ya que de seguir a rajatabla la rutina estaríamos hablando de una F1 para los ejercicios principales ¿Cómo solucionar esto? Habrá quien no le dé importancia y quiera entrenar fiel a la rutina original, pero en Powerexplosive (tal y como vemos en la imagen de más arriba) plantean la posibilidad de incluir un ejercicio multiarticular como parte del trabajo accesorio (si bien lo realizaríamos con un % del RM inferior al trabajado normalmente), con lo que ya estaríamos aumentando a una F2 el trabajo multiarticular y no se quedaría tan “escasa” esta rutina.
Ventajas de la rutina 5/3/1
A pesar de que aún no he llegado a esta rutina en mi entrenamiento (me encuentro finalizando el ciclo de entrenamientos de la Madcow 5×5) y a raíz de los artículos analizados y las opiniones vertidas por profesionales y gente que la ha utilizado, debo señalar que si bien es una rutina que puede parecer un poco caótica de estructurar en cuanto al cálculo de RM’s y forma de entrenar, la mayor parte de la gente coincide en señalar que es una rutina mucho más simple de lo que parece además de proporcionar una personalización bastante adaptada a cada persona, cosas que en otras rutinas como la Madcow es casi imposible de realizar.
Además, es una rutina que busca una progresión lenta pero segura, lo cuál nos garantiza que si hacemos lo que tenemos que hacer, progresaremos con total seguridad
Antes de comenzar el programa
Antes de comenzar un programa, debemos tener en cuenta varios factores como son: nuestro historial de lesiones, nuestro estado de forma, las posibilidades que nos de el sitio donde vayamos a entrenar…
Y por supuesto, para poder estructurar bien nuestra rutina, series, repeticiones, descansos… lo primero que deberemos realizar será un test del 1RM para conocer cuáles son nuestros pesos máximos en cada uno de los ejercicios básicos o multiarticulares.
Referencias
- Jim Wendler. 5/3/1: The simplest and most effective training system to increase raw strength. Para Crossfitnorthvancouver. [Revisado en Septiembre 2017].
- 5/3/1 Powerexplosive, por Marcos Gutiérrez y Mario Muñoz López en POWEREXPLOSIVE.
- Better than before, por PowerliftingToWin.
