5/3/1: El sistema de entrenamiento más simple y efectivo para incrementar la fuerza (I)

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La ganancia de fuerza es una de las mayores preocupaciones dentro del mundo de los gimnasios, y las búsquedas en internet copan los primeros puestos del ranking. Pero con la rutina 5/3/1 no tendremos problemas para ganar mucha fuerza.

En el manual “5/3/1: The simple and most effective training system to increase raw strength“, Jim Wendler nos habla de cómo fue dando forma a su sistema de entrenamientos hasta crear la rutina 5/3/1, la cual nos permite aumentar nuestra fuerza con unos entrenamientos sencillos y controlados.

Ganar fuerza principiante en el gym

El origen de la rutina 5/3/1

Tal y como nos dice Jim Wendler en su manual, el origen de esta rutina se remonta al año 2005 cuando él estaba quemado de competir en powerlifting, cansado de ciertos ejercicios y se veía gordo. Ahí fue cuando el decidió que quería dar un giro a su vida y comenzar a perder peso.

Su reflexión de partida fue la siguiente: “Estoy gordo y fuera de forma”. Wendler pensó que a pesar de realizar sentadillas con 1000 libras él no era fuerte, ya que tenía dificultades para moverse y esto no le permitía utilizar esa fuerza, por lo que comenzó a entrenar y, cuando pasados unos meses había perdido 25 libras sólo caminando y no comiendo como hasta ahora lo había hecho, comenzó a sentir que era capaz de moverse de nuevo.

Por todo esto, comenzó a fijarse como metas ser capaz de volver a mover grandes cargas en aquellos ejercicios que él tanto había realizado, pero necesitaba un plan de ataque para ello, y retomó los entrenamientos.

Valores de la vieja escuela en el gym

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La filosofía de la rutina 5/3/1

5 son los pilares que podríamos señalar como principales en la filosofía de esta rutina y que deberíamos tener en cuenta si decidimos optar por ella a la hora de entrenar:

1. Enfatizar los movimientos multiarticulares con pesos grandes

Dada la gran cantidad de masa muscular que se moviliza con los ejercicios multiarticulares, si trabajamos estos ejercicios utilizando grandes cargas (en torno al 85-90% de nuestros RM) lograremos grandes beneficios.

Grandes pesos para grandes resultados

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2. Empezar muy ligero

Para evitar estancamientos en nuestro avance, Wendler recomienda que comencemos de forma ligera, lo cual significaría tomar como punto de partida el 75-80% de nuestro RM. Esto nos dará posteriormente un gran margen de mejora.

3. Progresar despacio

Junto con el punto anterior, el progreso lento nos dará unas mejoras de calidad. Como en toda rutina, es mejor progresar despacio pero con seguridad (y calidad), que progresar rápidamente y estancarnos a las pocas semanas.

Como inciso, debo señalar que yo mismo llevo ya varias semanas entrenando con este sistema y si bien efectivamente el progreso es lento, ahora que me encuentro en la semana 11 de mi planificación puedo deciros que los pesos máximos que muevo lo hago de forma mucho más fluida que antes (lo cual significa una ganancia de fuerza significativa).

Para progresar, debemos controlar nuestro entrenamiento y planificarlo adecuadamente

Cortesía de Powerexplosive

4. Récords personales

Lograr batir nuestras marcas es algo que sin duda alguna es motivador, pero no debe ser tampoco nuestro objetivo principal, pues el objetivo de esta rutina es la ganancia de fuerza. Muchos diréis: “pero si bato mi récord, me habré hecho más fuerte”, y razón no os falta. Pero pensar esto: si comenzamos realizando 6 reps con 200 kilos en sentadilla, y pasamos a realizar 9 reps con esos 200 kilos, también nos habremos hecho más fuertes y, posiblemente, batamos nuestro récord igualmente.

Batir nuestros RM's puede ser motivo de orgullo o causa de lesión si no somos cautos

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5. Deja atrás tu ego

Es importante enfatizar este punto, ya que en numerosas ocasiones, los egos suelen ser los culpables de numerosos estancamientos e, incluso, lesiones. Por ello, debemos entrenar siempre de forma humilde.

La rutina 5/3/1

La estructura básica de esta rutina es realmente sencilla: cuatro días de entrenamiento en los cuales en cada uno de ellos realizamos un ejercicio básico y varios ejercicios de aislamiento a nuestro gusto (siempre vigilando de no sobreentrenar). Así, una buena propuesta en cuanto al orden a seguir en los días de entrenamientos sería:

  1. Press militar
  2. Peso muerto
  3. Press banca
  4. Sentadilla

Podemos entrenar los cuatro días seguidos o en días alternos descansando según nuestras necesidades o nuestras obligaciones

Antes de comenzar el programa

Antes de comenzar un programa, debemos tener en cuenta varios factores como son: nuestro historial de lesiones, nuestro estado de forma, las posibilidades que nos de el sitio donde vayamos a entrenar…

Y por supuesto, para poder estructurar bien nuestra rutina, series, repeticiones, descansos… lo primero que deberemos realizar será un test del 1RM para conocer cuáles son nuestros pesos máximos en cada uno de los ejercicios básicos o multiarticulares.

Referencias

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Sobre el Autor

Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.