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EjerciciosRutinas

Entrenamiento con balón de estabilidad para fuerza y resistencia

Utiliza el balón de estabilidad como una herramienta de entrenamiento eficaz para aumentar la fuerza muscular y la amplitud de movimiento de la articulación.

Este enfoque de programa con balón de estabilidad es en la fuerza muscular y la resistencia por lo que el objetivo es completar entre 12-15 repeticiones.

Frecuencia:

Este programa podría hacerse de dos a tres veces por semana, con al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos.

Intensidad:

El propósito de utilizar un balón de estabilidad es el desarrollo de la coordinación intramuscular. La inestabilidad inherente del balón de estabilidad va a crear una sobrecarga efectiva para aumentar la fuerza muscular y la integridad de la articulación. Inicia el programa completo de cada ejercicio o estiramiento por 1-3 series descansando entre cada serie antes de pasar al siguiente ejercicio. Para aumentar la intensidad (quemar más calorías); convertir la rutina en un circuito y completar un ejercicio tras otro y descansar durante 2-3 minutos después de la finalización de un circuito (todos los ejercicios).

CALENTAMIENTO:

  • Estiramiento cobra

Estiramiento cobra

Mantén la posición durante 20-30 segundos, seguidamente vuelve a una posición de descanso cómoda; descansar 30 segundos, repite el estiramiento 1-2 veces más.

  • Navaja con pelota de estabilidad/Suiza

Ejercicio navaja con pelota de estabilidad

Realiza de 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series. Para aumentar el nivel de dificultad, añadir un empuje hacia arriba de modo que la secuencia se convierta en un ejercicio de tabla en pico. (ver imagen de abajo)

Ejercicio tabla en pico

RUTINA DE EJERCICIOS CON BALÓN DE ESTABILIDAD

Picadas con balón

picadas-con-balon

Realizar 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series.

 

Extensiones de estabilidad inversas

extensiones-de-estabilidad-inversas

Realizar 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series.

 

Puente de glúteos

puente-gluteos

Realizar 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series.

 

Estabilidad en balón con pesas

estabilidad-en-balon

Realizar 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series.

 

Estabilidad sentado en balón con extensión de tríceps con mancuernas

triceps-con-balon

Realizar 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series.

 

 

 

 

Estabilidad en balón para abdominales

estabilidad-abdominales

Realizar 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series.

 

Ruleta rusa

ruleta-rusa

Realizar 12-15 repeticiones, descansa durante 45-60 segundos; repetir 1-2 veces más para un total de 2-3 series.

 

 

ENFRIAMIENTO

Realizar breves estiramientos para enfriar y terminar correctamente el entrenamiento.

Etiquetas: Balón de estabilidadEjerciciosEstabilidadFuerzaRutinas
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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