Mantén tu metabolismo acelerado y explota esa grasa que te sobra con este entrenamiento cardiovascular sencillo para hacer en casa.
Con este pequeño circuito de entrenamiento cardiovascular lograras mantener la grasa a raya.
Con las vacaciones a la vuelta de la esquina, viajes, fiestas, ir de compras, y otras salidas de temporada puedes comenzar a hacerte cargo de tu horario, dejando poco tiempo para ir al gimnasio. Esto no significa que el cuerpo que has trabajado tan duro durante todo el año tenga que desaparecer delante de tus ojos.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARA HACER EN CASA.
Tu plan de prevención: Cambiar tu rutina para que puedas obtener un ejercicio de cuerpo completo en la mitad del tiempo y sin ir al gimnasio.
El entrenamiento cardiovascular en casa es una forma eficiente para quemar calorías extra y mantener tu metabolismo acelerado. También funciona de maravilla para tu actitud y forma de pensar. Saber que te has mantenido al día con tus entrenamientos te ayudará a sentirte satisfecho y fuerte.
Prueba esta sesión de entrenamiento cardiovascular por la mañana y estarás con energía durante todo el día.
Cómo funciona este entrenamiento cardiovascular: Comienza con los 4 ejercicios de calentamiento, y luego pasa inmediatamente al circuito principal. Haz cada ejercicio tan rápido como te sea posible durante 1 minuto, sin descanso entre movimientos. Después de terminar todo el circuito, descansa durante 1 minuto, y luego repite el circuito principal (sin calentamiento) 2 veces más, 3, si tienes tiempo y energía suficiente. Termina tu sesión con los 2 ejercicios de enfriamiento.
CALENTAMIENTO: Estocadas inversa
Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Dobla las rodillas para bajar en una estocada, asegurándote de que tu rodilla derecha está por encima del tobillo y no va mucho más allá de los dedos del pie. Repetir, esta vez dando un paso atrás con la pierna derecha. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones en total, manteniendo el pecho hacia arriba todo el tiempo. No apoyes tu manos en las rodillas para levantarte.
CALENTAMIENTO: Sentadillas con los brazos en alto
De pie y parado con los pies anchura de las caderas y los brazos hacia arriba, con las palmas frente a frente. Dobla las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Trata de llevar tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Usa tus glúteos para volver a ponerte de pie. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones en total.
Calentamiento: Puentes
Acuéstate boca arriba en el suelo (manos opcionales) con los pies directamente debajo de las rodillas. Mantén tus manos a los lados y levanta las caderas del suelo. Lentamente baja la espalda al suelo. Mantener el cuello y la espalda relajada cuando utilices los glúteos y los isquiotibiales para levantar y bajar como se muestra en la imagen, repítelo 10 veces en total.
Calentamiento: Plancha con toques de hombro
Comienza en una posición de plancha, recto con las manos directamente debajo de los hombros, formando una línea recta desde el cuello hasta los pies como se muestra en la imagen. Sin mover las caderas, tocar con la mano derecha el hombro izquierdo. Llevar la mano hacia atrás por debajo del hombro. Tocar con la mano izquierda al hombro derecho. Repite 10 veces por cada lado.
Circuito principal: Escalador de montaña
Comenzar en una posición de plancha con tus manos directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Levanta tu pie derecho y condúcelo a tu rodilla derecha hacia el centro de tu cuerpo. Cambiar rápidamente las piernas, y hacerlo con la rodilla izquierda hacia el centro de tu cuerpo. Trata de mantener el nivel de las caderas y los hombros directamente por encima de las muñecas. Hacer el mayor número posible durante 1 minuto.
Circuito principal: Burpees
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Dobla ambas rodillas, como si casi te fueras a sentar, lleva los brazos hacia atrás para coger impulso, y llévalos fuera del suelo lo más alto posible. Aterriza suavemente e inmediatamente dobla las rodillas, coloca las manos en el suelo delante de ti, y salta de pie todo el camino de vuelta para terminar en una posición de plancha. Baja el pecho para llevar a cabo una plancha. Salta con los dos pies de nuevo y ponte de pie. Inmediatamente salta y repite. Continúa haciendo tantas repeticiones como sea posible durante 1 minuto. Parece algo enrevesado y difícil pero con que lo hagas un par de veces cogerás la practica.
Circuito principal: Sentadillas con salto
De pie con los pies a la anchura de las caderas. Leva tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en una posición en sentadilla (en preparación para saltar). Salta explosivamente tan alto como te sea posible. Aterriza suavemente y, a continuación, ponte en sentadilla inmediatamente hacia abajo para saltar de nuevo. Imagina que estás empujando el piso lejos de ti cuando vas a saltar. Puedes utilizar tus brazos para ayudar a saltar más alto. Hacer tantos saltos como sea posible durante 1 minuto.
Circuito principal: El esquiador saltador
Un ejercicio muy fácil. Ponte de pie con los pies, los tobillos y las rodillas pegadas entre sí. Saltar de un lado a otro tan rápido como sea posible, manteniendo el pecho levantado y aterrizando suavemente. La altura del salto no importa. Céntrate en la velocidad. Hacer tantos saltos como sea posible durante 1 minuto.
Circuito principal: Pilates 100
Acuéstate boca arriba con las rodillas y las caderas dobladas 90 grados, las manos a tu lado. Levanta la cabeza, los hombros y la espalda superior fuera del suelo, y llevar a pulso tus brazos, tomando respiraciones largas y profundas (inhalar durante 10 cargas, exhala por 10 cargas). Tu núcleo (zona abdominal) debes mantenerlo duro todo el tiempo y tus brazos deben estar inmóviles. Continúa tomando respiraciones profundas hasta llegar a 100 cargas.
Enfriamiento: Plancha con elevación de cadera
Posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Separa los pies al ancho de tus hombros. Inhala y levanta las rodillas en el suelo, llevando tus caderas hacia el techo como se muestra en la imagen. Recuerda tener los talones apoyados el suelo y mantener una ligera flexión de las rodillas. Presiona tus manos firmemente contra el suelo y saca tus omóplatos hacia abajo. Mantén la cabeza entre los brazos. Tomar 5 respiraciones profundas o tantas como se desee.
Enfriamiento: Gato y vaca
En el suelo apoyado como si fueras un gato con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhala para alargar la columna vertebral. Sin doblar los codos o las caderas en el movimiento, rueda tu columna hacia delante arqueando la espalda. Levanta la barbilla, el pecho y las caderas hacia el techo, permitiendo que tu estómago se hunda hacia el suelo. Una vez que hayas alcanzado la plena expresión de tu arco, redondea tu columna vertebral hacia el techo y lleva tu cabeza hacia el suelo. Haz un movimiento fluido durante 5 respiraciones profundas o tantos como se desee.
