Conoce a tu nuevo y económico compañero de entrenamiento: la banda de resistencia.
Estas bandas son una gran manera de fortalecer todos los músculos de tu cuerpo, especialmente aquellos músculos estabilizadores difíciles de alcanzar alrededor de las caderas y los hombros. Con la banda de resistencia podrás realizar muchos tipos de ejercicios diferentes.
Desarrollar fuerza y estabilidad
A diferencia de las máquinas de pesas o los pesos libres, las bandas de resistencia proporcionan tensión a través de todo el movimiento y estimulan el reclutamiento de más fibras musculares. Este entrenamiento está diseñado para ayudarte a desarrollar fuerza funcional y control corporal mientras mantienes la movilidad.
Necesitarás una banda de resistencia de tensión media y algo estable para que la banda dé vueltas.
Aperturas con banda para hombros
Ejercicio con banda para hombros
Muchos de nosotros carecemos de movilidad del hombro debido a un desequilibrio entre nuestro pecho y los músculos de la espalda. Esto puede ser el resultado de una mala postura o un énfasis excesivo en los ejercicios de empuje como las flexiones de brazos y los ejercicios de estiramiento insuficientes, como las flexiones. Este movimiento te devuelve al equilibrio.
CÓMO HACERLO: Párate con un extremo de la banda en cada mano. Extiende las manos ligeramente más separadas que la distancia entre los hombros y mantén los extremos para que la banda descanse sobre tus cuádriceps. Alcanza tus brazos por encima y luego detrás de ti. Evita arquear la espalda baja. Haz de 8 a 10 repeticiones.
Sentadilla con giro
Este ejercicio ayuda a crear estabilidad en el cuerpo y te ayuda a mantener la movilidad de la columna cuando intentas rotar a través de la espina dorsal media manteniendo las caderas cuadradas.
CÓMO HACERLO: Toma un extremo en cada mano y párate sobre la banda de resistencia con los pies separados de la cadera. Ponte en cuclillas y acerca los extremos por los hombros. Párate mientras extiende tus brazos al mismo tiempo. En la parte superior del movimiento, gíralo hacia un lado mientras mantienes las caderas hacia adelante. Inhala para regresar al centro y repetir en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
Paso lateral
Paso lateral ejercicio con banda de resistencia
Tu cuerpo está diseñado para moverse en múltiples dimensiones, pero las personas a menudo limitan sus movimientos hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio lo mueve de un lado a otro para fortalecer los abductores de la cadera, los músculos responsables de alejar las piernas del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Párate en la banda de resistencia con los pies separados de la cadera. Atraviesa la banda para formar una X y tira de los extremos para llevar los codos a tu lado. Ponte en cuclillas, sienta tu peso en los talones y daun paso hacia un lado. Trae tu otro pie para cumplirlo. Ir de un lado a otro, permaneciendo bajo por 30 repeticiones (15 pasos a cada lado).
Remo desde arriba – Posición silla
Remo con banda de resistencia
Los ejercicios de tracción son tan importantes como los ejercicios de empuje. Este movimiento te ayuda a desarrollar fuerza en toda la parte trasera del cuerpo: los glúteos, la parte baja y media de la espalda y las dorsales.
CÓMO HACERLO: Coloca la banda en un ancla como un poste al menos un pie sobre ti. Toma un extremo en cada mano y párate con los pies separados de la cadera o ligeramente más estrechos. Inhala, extiende los brazos hacia arriba y luego exhala mientras dobla las rodillas y bajas los muslos hacia el suelo en paralelo. Mantén esta posición mientras tiras de los codos hacia abajo por la caja torácica para que tus brazos tengan forma de W. Vuelve lentamente de regreso a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
