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Este entrenamiento utiliza sólo ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son movimientos que requieren más de 1 articulación y más de 1 grupo muscular.

rutina cuerpo musculado - ejercicios compuestos

Añade un poco de variedad en tu rutina de ejercicios utilizando solo los grandes movimientos compuestos. En este entrenamiento se basa en utilizar ejercicios compuestos solamente. Los ejercicios compuestos son los mayores constructores de músculo. Añade este ciclo de ejercicios en tus rutinas para añadir algo de variedad

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS COMPUESTOS PARA ADQUIRIR VOLUMEN.

Resumen del entrenamiento.

– Objetivo principal:
Construir el músculo.

– Tipo de entrenamiento:
División.

– Nivel de Entrenamiento:
Intermedio.

– Días por semana: 4.

– Equipo necesario: Barra para pesas, peso corporal, Cables, Pesas.

– Objetivo de género: Masculino y Femenino.

Programa diario de entrenamiento:

Lunes – pecho y tríceps.

Pecho

Press de Banca                            4 x 12
Press de Banca Inclinado            4 x 10
Press de Banca Declinado           4 x 10

Tríceps

Press de banca con agarre cerrado     4 x 8
Fondos                                               4 x MAX

Martes – Piernas y Abdominales

Piernas

Sentadillas profundas                              4 x 12,10,8,6
Peso muerto con piernas semirigidas      4 x 12,10,8,6
Zancadas con mancuernas                       4 x 8 cada pierna

Abs

Crunch cruzado              4×20
Elevación de Piernas      3×20

Notas.

Aumenta el peso en cada serie de sentadillas y peso muerto.

Crunch:

Como posición inicial, espalda ligeramente separada del suelo, ambos brazos mirando hacia arriba (o puedes, como se muestra en la figura, hacer por separado cada lado) y las piernas formando cerca de 90 grados con el suelo.

Ahora se trata de comprimir los abdominales con fuerza hasta conseguir tocar con las puntas de los dedos los pies. Si no llegas a tocar, queda lo más cerca posible, pero recuerda, nunca fuerces la espalda. Al bajar, vuelve a la posición inicial, sin tocar con la cabeza el suelo.

Miércoles: Día de descanso.

Jueves – Espalda y Bíceps.

Espalda

Dominadas agarre amplio    4 x max
Dominadas Supinas             4 x1 0
Remo con barra                   4 x 12
Sentadillas                           4  x 10

Notas: Si no puedes completar todas las repeticiones de dominadas, completar el conjunto con negativos (saltar hacia arriba y bajar hacia abajo lentamente). Todos estos ejercicios trabajan los bíceps y espalda.

Viernes – Hombros, Abs.

Hombros

Press Militar                                                            4  x 12,10,8,6
Press de hombros sentado con mancuernas            4   x  10
Encogimientos de hombros                                    4  x  8
Elevaciones  frontales con mancuernas                  4  x  12

Abs

Crunch bicicletas   5 x 20
Encogimientos Abdominales con piernas en alto 4 x 20

Sábado y Domingo: Días de descanso.

Etiquetas: EjerciciosEjercicios compuestosGanar músculoHipertrofíaRutinasVolumen
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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