Rutina de entrenamiento con ejercicios compuestos para volumen

Este entrenamiento utiliza sólo ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son movimientos que requieren más de 1 articulación y más de 1 grupo muscular.

Añade un poco de variedad en tu rutina de ejercicios utilizando solo los grandes movimientos compuestos que son entre otros: peso muerto, sentadillas, o press de banca.

En este entrenamiento se basa en utilizar ejercicios compuestos solamente. Los ejercicios compuestos son los mayores constructores de músculo.

Añade este ciclo de ejercicios en tus rutinas para añadir algo de variedad

Rutina de ejercicios compuestos para adquirir volúmen

Resumen del entrenamiento.

  • Objetivo principal: Construir el músculo
  • Tipo de entrenamiento: División
  • Nivel de Entrenamiento: Intermedio
  • Días por semana: 4
  • Equipo necesario: Barra para pesas, peso corporal, Cables, Pesas.
  • Objetivo de género: Masculino y Femenino

Rutinas de 4 días con ejercicios compuestos

Lunes – pecho y tríceps.

Pecho

  • Press de Banca – 4 x 12
  • Press de Banca Inclinado – 4 x 10
  • Press de Banca Declinado – 4 x 10

Tríceps

  • Press de banca con agarre cerrado – 4 x
  • Fondos – 4 x MAX

Martes – Piernas y Abdominales.

Piernas

  • Sentadillas profundas – 4 x 12,10,8,6
  • Peso muerto con piernas semirigidas – 4 x 12,10,8,6
  • Zancadas con mancuernas – 4 x 8 cada pierna

Abdominales

  • Tabla – 4 miniseries de 15/20 seg
  • Elevación de Piernas – 3 x 20

Notas: Aumenta el peso en cada serie de sentadillas y peso muerto. El ejercicio de tabla o tablones debe hacerse con una técnica correcta para recibir todos su beneficios en nuestra zona abdominal.

Esto te puede ayudar:

Miércoles: Día de descanso.

Jueves – Espalda y Bíceps.

Espalda

  • Dominadas agarre amplio – 4 x max
  • Dominadas Supinas – 4 x 10
  • Remo con barra – 4 x 12
  • Sentadillas – 4  x 10

Notas: Si no puedes completar todas las repeticiones de dominadas, completar el conjunto con negativos (saltar hacia arriba y bajar hacia abajo lentamente). Todos estos ejercicios trabajan los bíceps y espalda.

Viernes – Hombros, Abdominales.

Hombros

  • Press Militar – 4  x 12,10,8,6
  • Press de hombros sentado con mancuernas – 4 x 10
  • Encogimientos de hombros – 4 x 8
  • Elevaciones  frontales con mancuernas – 4 x 12

Abdominales

Sábado y Domingo: Días de descanso.

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