¿No tienes acceso a una jaula de sentadillas? No temas. Este entrenamiento con mancuernas para realizar en casa es muy eficaz para cuádriceps e isquiotibiales.
Conseguir fuerza o músculo en las piernas es una parte fundamental para cada levantador de pesas pero sobre todo para nuestra salud básica y mantenernos libres de lesiones.
Si tienes unas piernas fuertes, podrás levantar objetos pesados adecuadamente y evitar lesiones en la espalda baja.
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CASA PARA PIERNAS
Trabajar las piernas en casa puede ser un reto. Muchas personas dicen y hablan entre ellos diciendo que es imposible conseguir unos buenos cuádriceps y entrenamiento de los músculos isquiotibiales en casa. Pero no temás.
Este entrenamiento creado para hacer en casa utiliza sólo pesas.
Se puede realizar en aproximadamente una hora. Descansar por lo menos 4-5 días de entrenamiento después de este entrenamiento antes de tener otro día de pierna.
Puedes utilizar este programa como parte de un conjunto de 2 días, de piernas dividida, o encajarla bien cada 4 días.
Asegúrate de realizar tantas repeticiones de calidad como puedas por serie. No entrenar al fallo, y para cada repetición cuando tu forma empiece a deteriorarse.
Añade peso a cada ejercicio cuando seas capaz de realizar el número indicado de repeticiones por serie.
INICIO DEL ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS PARA PIERNAS
Entrenamiento de cuádriceps
- Sentadillas profundas con mancuerna pegada al pecho. 3-4 series 8-12 repeticiones
- Estocadas con mancuernas. 3-4 series 8-12 repeticiones
- Subida y bajada a banco con mancuernas. 3-4 series 8-12 repeticiones
- Sentadillas en banco a una pierna (sentadilla búlgara). 3-4 series 8-12 repeticiones
Entrenamiento de Isquiotibiales
- Peso muerto con piernas rígidas. 3-4 series 8-12 repeticiones
- Curl femoral con mancuernas apoyado en banco. 3-4 series 8-12 repeticiones
Consejos saludables para conseguir mejor vuestros objetivos
– Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier entrenamiento. Se pierde una gran cantidad de agua durante una rutina de ejercicios y la sustitución de los fluidos ayudará a evitar la fatiga y calambres musculares.
– La clave para cualquier rutina de ejercicios con éxito es una dieta sana y equilibrada. Haz el esfuerzo para recoger las opciones más saludables cuando se te da la oportunidad.
Si experimentas gran dolor en los músculos y articulaciones mientras estas entrenando, consulta a tu médico o fisioterapeuta inmediatamente.
Continuar ejerciendo a través del dolor puede resultar en un daño permanente.
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