El entrenamiento con volumen es una excelente manera de aumentar el tamaño muscular y obtener grandes ganancias de fuerza en un corto período de tiempo.
El principio básico del entrenamiento con volumen es que, de repente, sobrecargues el músculo y trates de romper ese largo estancamiento que puedes haber tenido, o simplemente ganar fuerza de inmediato.
Primero te daré una rutina y luego te diré los detalles sobre cómo hacerlo, los períodos de descanso y toda la información necesaria para ejecutarlo correctamente.
Rutina de entrenamiento con volumen
- Día 1 – Pecho + Espalda
- (A1) Press de banca con mancuernas – 10×6
- (A2) Pullover con mancuerna – 10×6
- (B1) Remo con de inclinado – 3×10-12
- (B2) Encogimiento de hombros (hombro hacia atrás) – 3×10-12
- Día 2 – Descanso
- Día 3 Brazo + Hombros
- (A1) Extensión de tríceps con barra en banco – 10×6
- (A2) Curl con mancuernas – 10×6
- (B1) Elevaciones laterales con mancuernas – 3×10-12
- (B2) Press Arnold con Mancuernas – 3×10-12
- Día 4 – Descanso
- Dia 5 – Piernas – Abdominales
- (A1) Sentadillas con barra – 10×6
- (A2) Press de piernas – 10×6
- (B1) Elevación de piernas en banco – 3×10-12
- (B2) Abdominales en suelo con peso – 3×10-12
- Día 6 y 7 – Descanso
Un par de cosas que debes tener en cuenta mientras haces esta rutina de ejercicios:
Asegúrate de que tienes DESCANSO ÓPTIMO! ¡AL MENOS 8 HORAS DE SUEÑO! Si no tienes este tipo de tiempo para dedicar al descanso, no te molestes con esta rutina. Va a ser difícil, pero valdrá la pena a largo plazo.
Los ejercicios A se superserian juntos. Por ejemplo, en el día 1, estará superseriado el Press de Banca con Pullover con mancuerna. Y lo mismo ocurre con los ejercicios B, estarás superponiendo A1 y A2 juntos y B1 y B2 juntos en cada entrenamiento.
Asegúrate de obtener 90-120 segundos de descanso entre series.
Y de nuevo, ¡OBTÉN AL MENOS 8 HORAS DE SUEÑO TODAS LAS NOCHES!
¿Para quien es beneficioso este entrenamiento?
Los levantadores y gimnastas algo avanzados que han alcanzado un estacancamiento y no avanzan se beneficiarían más de este tipo de entrenamiento. Porque necesitan un arrebato de fuerza rápido para superarlo y esta sobrecarga de trabajo lo hará por ellos.
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Para quien no es este tipo de entrenamiento con volumen
Los principiantes y los deportistas con un mal tiempo de recuperación se beneficiarían menos. No se beneficiarían porque este programa es una sobrecarga para ellos.
Los nuevos levantadores de pesas se sentirían agobiados por todo este trabajo y probablemente se quemarían después de 3 semanas con este tipo de programa… y lo mismo ocurre con los levantadores con un mal tiempo de recuperación.
Conclusiones
Personalmente una persona de nuestro equipo a probado el entrenamiento con volumen de antes. De hecho, se utilizo este mismo programa.
Funcionó bien para él. Había alcanzado un estancamiento en su sentadilla y simplemente no podía levantar un kilo más de la que tenía la última vez que fue al gimnasio. Esto continuó durante 3 semanas y media consecutivas.
Decidió que necesitaba superar este estancamiento, así que probó con el entrenamiento con volumen. ¡Funcionó como magia! No solo supero su objetivo base, también agrego 10 kgs adicionales a su sentadilla en tan solo 6 semanas con este programa.
Definitivamente recomiendo este programa a cualquiera que busque una fuerza rápida o si está buscando superarse a si mismo.
