Programa de desarrollo muscular 4 días a la semana en casa con pesas y barras

Este plan de entrenamiento de 4 días está diseñado para principiantes que desean comenzar a entrenar en casa. Este programa tiene una rutina dividida entre la parte superior e inferior del cuerpo, solo usarás mancuernas, una barra con pesas y harás ejercicios con el peso de tu cuerpo.

Descripción de la rutina en casa

Este programa de culturismo es un ciclo en tres semanas en el que tendrás que hacer los siguientes movimientos:

Cada serie del programa Drop 5 debe incluir tantas series como sea posible (AMRAP). Pero no tienes que ir al fallo. Para cada serie cuando ya no tengas una posición perfecta, o cuando sientas que no podrás hacer ninguna repetición adicional. Entrena para progresar, pero hazlo con inteligencia.

Así es como serán tus 3 semanas de entrenamiento con 4 ejercicios básicos.

  • Semana 1 : 75% x AMRAP, 70% x AMRAP 65% x AMRAP, 60% x AMRAP
  • Semana 2 : 80% x AMRAP 75% x AMRAP, 70% x AMRAP, 65% x AMRAP
  • Semana 3 : 85% x AMRAP, 80% x AMRAP 75% x AMRAP, 70% x AMRAP
  • AMRAP = tantas series como sea posible

PESO INICIAL. Cuando inicies el programa, basa los porcentajes anteriores en el número de repeticiones máximas que puedes hacer. Agrega 2 kilos en la barra para hacer la serie más pesada, puedes hacer los siguientes números de repeticiones:

  • Semana 1 : agrega 2 kilos en tu próxima sesión cuando puedas hacer 10 repeticiones (o más) en tu serie del 75%.
  • Semana 2 : agrega 2 kilos en tu próxima sesión cuando obtengas 8 o más repeticiones en tu serie del 80%.
  • Semana 3 : agrega 2 kilos en tu próxima sesión cuando puedas hacer 5 (o más) repeticiones en tu serie del 85%.

El principio: después de agregar peso a tu serie más importante, simplemente debes eliminar el 5% del peso para tu próxima serie de repeticiones. Tu próxima serie será un 5% más ligera que tu serie más pesada, tu tercera serie un 10% más ligera y la última serie un 15%.

Programa de entrenamiento dividido en 4 días por semana

Este es un programa de entrenamiento de 4 días para practicantes de musculación que buscan construir músculo en casa. Aquí hay un ejemplo de la organización del programa:

  • Lunes – Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
  • Martes – Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
  • Miércoles – Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
  • Viernes – Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
Lunes
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
Ejercicioseriereps
Peso muerto4 
Estocadas con mancuernas415-20
Peso muerto piernas estiradas412 a 15
Elevación de gemelos en posición de pie con barra.412 a 20
Tabla460 seg.
Martes
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
Ejercicios para hacer en casa.seriereps
Press Banca4Amrap
Elevaciones laterales con mancuernas4Amrap
Tracciones australianas o tracciones horizontales48 a 12
Press banca con agarre estrecho48 a 12
Curl de bíceps con mancuernas48 a 12
     
Jueves
Bajar el entrenamiento del cuerpo B
Ejercicios de musculaciónseriesreps
Sentadillas4Amrap
Goblet squat412 a 15
Peso muerto rumano46 a 10
Elevación de gemelos a una pierna con mancuernas.415 a 20
Ejercicios con rueda abdominal o elevación de piernas.415 a 20
Viernes
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
Ejercicios para los músculos en casa.seriesreps
Press militar de pie Amrap
Remo con barra48 a 12
Press banca con mancuernas410 a 12
Rompecráneos o extensiones con mancuernas en posición sentado con los dos brazos410 a 15
Alternar flexiones de bíceps con press militar en posición sentada con pesas410 a 12

Preguntas frecuentes de entrenamiento

¿Cuándo debo disminuir el peso con el que entreno para un ejercicio determinado?

Escucha a tu cuerpo. No necesitas disminuir el peso que levantas cada 4 semanas.

Si tienes problemas o te sientes cansado, tómate una semana completa de descanso o haz una semana de recuperación activa levantando pesas más livianas al final de tu próximo ciclo de tres semanas.

Incluso si no estás cansado, considera descansar un poco mientras programas una semana menos pesada después de 9 a 12 semanas de entrenamiento solo para motivarte, condimenta tu rutina y deja que tu cuerpo se recupere.

¿Puedo cambiar ejercicios ?

Sí, siempre y cuando el ejercicio que reemplace al otro sea una variante. Por ejemplo, puedes hacer elevaciones con mancuernas en lugar de una barra, etc.

¿Puedo añadir ejercicios para trapecios, antebrazos, etc.?

Puede, pero no lo lleves demasiado lejos en tus entrenamientos. Este programa de 4 días como se te propone está muy bien equilibrado.

Imágenes | Derwin Edwards