El entrenamiento de 7 minutos más fácil y efectivo
Si alguna vez te has prometido a tí mismo que te pondrías en forma tan pronto como pudieras encontrar el tiempo, entonces con el entrenamiento de 7 minutos no vas a tener excusas. Es una serie corta de disparos rápidos que usan tu propio peso corporal.
Hay 12 ejercicios. Cada uno debería tomar 30 segundos, con un «descanso» de 10 segundos.
Se llama el «Entrenamiento de 7 minutos», pero realmente obtienes el máximo beneficio de repetir el circuito al menos tres veces.
El orden de los ejercicios sí importa
Debes alternar grupos musculares opuestos trabajando, y seguir los ejercicios que aceleran tu ritmo cardíaco con aquellos que lo enfrían un poco.
Consulta con tu médico antes de realizar cualquier nueva rutina de ejercicios, para asegurarte de que sea adecuada para ti.
Saltos
Comienza con algo que aprendimos en la escuela primaria: los saltos. Parado con las piernas abiertas y las manos tocando por encima. Luego, cuando saltas, vuelve a juntar las piernas y pon los brazos a los lados. Puedes acelerarlos o ralentizarlos para adaptarlos a tu nivel de condición física. Haz esto durante 30 segundos, toma un descanso de 10 segundos y ve directamente al siguiente movimiento.
Si eres nuevo para hacer ejercicio, o ha pasado un tiempo, es una buena idea que un instructor u otro profesional te ayude.
Sentado en la pared
Parado de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente delante de ti. Inclínate hacia la pared y deslízate hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Tus rodillas deben terminar por encima de los tobillos, dobladas a 90 grados. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Lagartijas
Ponte en una posición de «tabla« en el piso o colchoneta, los pies juntos con los dedos de los pies metidos, las manos plantadas planas debajo de los hombros. Lentamente dobla los codos y baja tu cuerpo hacia el piso, tan abajo como puedas, manteniendo el nivel de las caderas y la espalda. Luego presiona hacia atrás y repite durante 30 segundos. Puedes hacer esto más fácil al apoyar tu peso sobre tus rodillas en lugar de tus pies. Para aumentar la intensidad, intenta apoyar los pies en un banco o escalón bajos en lugar de en el suelo.
Descubre: 20 Tipos de lagartijas ¡No repitas las mismas una y otra vez!
Crunch Abdominal
Comienza con un encogimiento básico: acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Aprieta tu núcleo. Presiona tu espalda baja en la alfombra y alcanza hacia la parte superior de las rodillas. Regresa a la posición de inicio pero mantén apretado el núcleo y repite durante 30 segundos.
Últimamente se están matando a los encogimientos, pero siempre y cuando utilices una buena técnica y los hagas correctamente no tendrás ningún tipo de lesión.
Step Up en silla
Parado frente a una silla o banco robusto. Sube a la silla o al banco con tu pierna izquierda, subiendo completamente para pararte sobre ella con ambos pies completamente. Luego baja y vuelve a subir, comenzando con tu pierna derecha esta vez. Haz tantos como puedas en 30 segundos. ¡Haz que tu corazón bombee!
Sentadilla
¡Porsupuesto! No podía faltar en esta rutina. Parado con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Dobla las rodillas al girar las caderas, moviéndolas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Baja lo más que puedas cómodamente, manteniendo la mayor parte de tu peso sobre los talones. Parado de nuevo. Repite por 30 segundos.
Aprende: Sentadilla: Como hacerla y errores más comunes
Dips tríceps en silla
Siéntate en el borde delantero de una silla o banco estable y resistente, y pon tus palmas en el borde, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia ti. Aléjate de la silla, apoyando tu peso con tus talones y tus palmas. Lentamente flexiona los codos mientras se baja hacia el piso, luego empújalo hacia arriba. Repite por 30 segundos. Puedes hacer que este ejercicio sea más intenso si te apoyas en una pierna a la vez.
Tablón
Acuéstate sobre tu estómago en una estera de ejercicios, con los codos cerca de los costados, las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Levanta el torso y los muslos del piso, manteniendo el cuerpo recto. Descansa tu peso sobre tus codos y tus pies, con los dedos de los pies hacia las espinillas. Usa tus músculos centrales y permanece en esta posición durante 30 segundos.
Rodillas altas
Corre en el lugar durante 30 segundos, levantando tus rodillas tan alto como puedas con cada paso. Concéntrate en levantar las rodillas hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Intenta mantener tus palmas frente a ti a la altura de la cintura, trabajando para «golpear» la rodilla contra tu palma con cada paso. La investigación ha encontrado que este tipo de entrenamiento puede ayudar más con la pérdida de grasa que el entrenamiento aeróbico o de fuerza clásico.
Estocadas
Parado con los pies juntos. Avanza con el pie derecho, bajando la pelvis hacia el suelo (no hacia delante), bajándote hasta que las rodillas delanteras y traseras estén dobladas lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Luego empuja hacia atrás con la pierna delantera y regresa a tu posición inicial. Cambia las piernas. Repite por 30 segundos. Puedes hacer esto más desafiante con las estocadas inversas, o hacerlo más fácil al no bajar tu cuerpo tan profundamente.
Flexión con rotación
Comienza en una posición de flexión estándar. Comienza con la flexión tradicional, pero a medida que subes, cambia tu peso a tu lado izquierdo. Gira la parte superior de tu cuerpo y extiende tu brazo derecho hacia el techo. Regresa a tu posición inicial, luego repite con el lado derecho. Repite por 30 segundos.
Tabla lateral
Acuéstate del lado derecho sobre una colchoneta, con las piernas rectas y la pierna izquierda apilada directamente encima de la derecha. Manteniendo los tobillos, las rodillas, las caderas y el tronco en línea recta, empuja tu peso hacia arriba sobre el codo derecho doblado, que debe estar directamente debajo del hombro. Levanta las caderas, las rodillas y el tronco de la colchoneta. Mantén la posición durante 15 segundos. Luego cambia de lado.
Este es el entrenamiento de 7 minutos. Maximiza los beneficios y hazlo dos veces más.
