Los bíceps y tríceps son dos músculos muy difíciles de agrandar para algunos, pero con estos ejercicios y consejos añadidos en tu entrenamiento de brazo notarás grandes avances.
Quien no ha querido tener nunca unos brazos de grandes dimensiones que nos hagan sentir mas fuerte mas grande y un deportista de élite? Aquí te damos las claves para optimizar tu entrenamiento de brazo.
La cosa adquiere una dimensión grandes proporciones si la persona de esos brazos increíbles tiene un cuerpo diez; además los brazos grandes llaman la atención y gustan, incluso cuando se salen de los cánones establecidos de armonía y proporción.
Por lo tanto, creo los brazos resultan a mi forma de ver el único grupo muscular que por muy hipertrofiado que se tenga, nunca llega a estropear un físico de competición por causa de desproporción, sino todo lo contrario.
Todos conocemos casos de grandes deportistas del hierro con serios fallos musculares, muchos de ellos se encuentran entre la élite de nuestro deporte. Los casos de Gary Strydom con la espalda o de Brian Buchanan con las piernas son clamorosos y sin embargo esto no ha sido un handicap a la hora de alcanzar las mas altas cotas de nuestro deporte.
Nuestros bíceps y tríceps nuca pueden fallar, porque de ser así ya podemos pensar en dedicarnos a otro asunto que no sea el culturismo. Esta frase hay que tenerla clara desde un principio.
Aquí os muestro unos cuantos ejercicios para mejorar vuestro entrenamiento de brazo de BÍCEPS Y TRÍCEPS que yo mismo estoy probando desde hace mucho tiempo y me han dado una muy buena respuesta.
CONSEJO: Todos sabéis que la nutrición es el factor mas importante en la construcción del músculo. Tendréis que tener un consumo considerable de proteínas para ayudar a los músculos a crecer y también una gran cantidad de carbohidratos para asegurar que está recibiendo la energía que necesita para entrenar lo suficientemente duro para así obtener el crecimiento del músculo que necesitamos.
Entrenamiento de brazo – EJERCICIOS PARA BÍCEPS.
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.
Lo que debéis hacer: De pie, una barra larga o una «barra Z» para bíceps entre las manos. Las manos ha la altura del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho de la cadera para encontrar una posición de trabajo muy estable y cómoda.
Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan en el cuerpo. Doblad progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando éstos muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajáis lentamente la barra a la posición de salida. En posición baja guardáis siempre ligeramente los brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no toméis impulso para subir la barra, eso pasa muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado pesado. No sirve de nada trabajar con una barra demasiado cargada.
Respiración: Efectuando este ejercicio (vaciar los pulmones) cuando los brazos suben en dirección de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida.
CURL DE BÍCEPS SENTADO CON MANCUERNAS.
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.
Lo que debéis hacer: Sentado la espalda derecha, puede ser en apoyo sobre el respaldo de un banco , un peso en cada mano. En posición de salida, los brazos cuelgan en el cuerpo. Doblad simultáneamente los brazos manteniendo los brazos muy pegados al cuerpo y traéis las mancuernas a la altura de los hombros. Guardar sobre todo el pecho muy derecho, sin cavar la espalda, si utilizáis cargas pesadas.
Volved a bajar lentamente los pesos a la dirección del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Podéis hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir que dobláis el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posición inicial dobláis el brazo derecho y viceversa.
Respiración: efectuando este ejercicio (vacía los pulmones) cuando el brazo sube en dirección del hombro e inspira (inflar los pulmones) cuando el brazo vuelve a bajar a la posición de salida.
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT.
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.
Lo que debéis hacer: «Larry Scott» es el nombre de un campeón de body-trainer reputado por el trabajo de sus bíceps de hay el nombre de este ejercicio. Este movimiento es ideal para el refuerzo y el desarrollo de los músculos del brazo. Tenéis la historia de este gran ejercicio en «Ejercicios y explicación: Larry Scott y su ejercicio para bíceps (Banco Scott)«
Este movimiento garantiza resultados óptimos en un corto período de entrenamiento. El banco «Larry Scott» permite aislar únicamente la contracción muscular sobre los bíceps.
Levantado según el modelo de banco utilizado, tomad una barra en mano, separación de las manos al ancho de los hombros, los codos puestos sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos.
Dobláis lentamente los brazos doblando los codos, hasta que vuestras manos toquen casi los hombros. Volved a bajar sin interrupción y todo controlando lentamente vuestro movimiento. No es necesario utilizar un cargo demasiado pesado para efectuar este movimiento. Podéis trabajar igualmente separadamente los brazos utilizando un peso corriente en lugar de una barra derecha o de una barra «especial bíceps.»
Respiración: efectuando este ejercicio (vacía los pulmones) cuando dobláis los brazos e inspiráis (inflar los pulmones) cuando bajáis la barra.
CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO.
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio de concentración permite trabajar los bíceps en aislamiento y de aumentar el volumen, trabaja la «bola» del bíceps.
Sobre un banco, el pecho inclinado adelante, un peso en la mano. El codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblad el brazo hasta tocar el hombro con el peso.
Volved a bajar progresivamente el brazo tenso a la posición de salida. Cuando trabajáis individualmente los músculos del brazo, evitad todo tirón en el movimiento y no tomáis impulso para levantar el peso.
Haced lentamente este movimiento y regularmente y concentraros sobre los músculos que trabajan visualizándolos mentalmente. Si utilizáis un cargo importante, cuidad a controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posición de salida para evitar los problemas de codo.
Entrenamiento de brazo – EJERCICIOS TRÍCEPS.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen a los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
PRESS FRANCÉS EN BANCO CON MANCUERNAS
Músculos solicitados: Tríceps Braquial.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los tríceps.
Sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso en las manos que están apartadas al ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza.
Bajad lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra vuestra cabeza. Regresad lentamente a la posición de salida tendiendo completamente los brazos.
Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitáis que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente, guardad igualmente los brazos apretados al máximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.
CROSSFACE
Músculos solicitados: Tríceps Braquial.
Lo que debéis hacer: Acostado, se sostiene una mancuerna con el brazo extendido, luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna ;cruce a través de la cara (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el tríceps en toda su extensión.
JALONES EN POLEA
Músculos solicitados: Tríceps.
Lo que debéis hacer: De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), agarrando firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo.
Luego se extenderán los brazos con el movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del tríceps.
Una variante de este ejercicio: es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial.
FONDOS EN PARALELAS
Músculos solicitados: Tríceps.
Lo que debéis hacer: Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando. Flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta que llevéis el pecho al nivel de las barras, luego volver a la posición inicial estirando otra vez los brazos.
Cuanto mayor sea la inclinación del tronco sera también incluidos los pectorales, (parte inferior).Y cuanto mayor sea la rectitud del tronco mas participaran los tríceps.
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«Entrenamiento, alimentación y descanso es la base de un buen físico»
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