Entrenamiento cardiovascular de 30 minutos para principiantes

Este entrenamiento de cardio básico es un tipo de ejercicio que querrás hacer la mayoría de los días de la semana para mejorar tu salud y la forma física y, por supuesto, para quemar calorías. Cámbialo utilizando diferentes máquinas de cardio y actividades aeróbicas como correr y montar en bicicleta.

Alternarás entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel ligeramente superior al cambiar la configuración, acelerar o ralentizar.

Puedes usar esta escala de esfuerzo percibido para hacer coincidir cómo te sientes con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos.

Escala de Esfuerzo Percibido

Nivel 1: estoy viendo televisión y comiendo bombones
Nivel 2: estoy cómodo y podría mantener este ritmo todo el día
Nivel 3: todavía estoy cómodo, pero estoy respirando un poco más duro
Nivel 4: estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo
Nivel 5: estoy por encima de lo cómodo, estoy sudando más y todavía puedo hablar fácilmente
Nivel 6: todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento
Nivel 7: todavía puedo hablar, pero realmente no quiero hacerlo. Estoy sudando como un cerdo
Nivel 8: puedo gruñir en respuesta a tus preguntas y solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo
Nivel 9: Probablemente voy a morir
Nivel 10: estoy muerto
En general, para la mayoría de los entrenamientos, quieres estar en el Nivel 5-6. Si estás entrenando por intervalos, quieres que tu recuperación sea de alrededor de 4 a 5 y tus explosiones de intensidad sean de alrededor de 8 a 9. No se recomienda trabajar en un nivel 10 para la mayoría de los entrenamientos. Para entrenamientos más largos y lentos, mantén tu ritmo en el nivel 5 o inferior.

Comenzarás en el nivel 4, un nivel de esfuerzo moderado donde puedes chatear con tus amigos. Luego lo llevarás a 6 y 7, donde estás un poco sin aliento y sudando, pero aún no has alcanzado los niveles mas intensos.

Equipo necesario

Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio u otras actividades. Puedes realizar este ejercicio en una caminadora, ciclo indoor, elíptica, máquina de remo, máquina de esquí. También puedes hacerlo simplemente caminando, corriendo, pedaleando o haciendo otras actividades físicas de cardio.

Cómo hacer el entrenamiento de 30 minutos de cardio principiantes

  • Completa cada segmento del entrenamiento, ajusta la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos
  • Modifica el entrenamiento según sea necesario para adaptarte a tu nivel de condición física, preferencias y objetivos
  • Disminuye la velocidad o para el entrenamiento si sientes dolor, mareo o dificultad para respirar
HoraIntensidad, Velocidad, Inclinación o ResistenciaEsfuerzo percibido
Total:30 minutos
5 minutosCalentamiento a un ritmo fácil-moderado.4
5 minutosNotas: aumenta la velocidad, la inclinación o la resistencia (o usa una combinación) para encontrar tu línea de base. En esta fase, debes estar solo un poco fuera de tu zona de confort y sentir que estás trabajando, pero capaz de hablar.5
2 minutosAumenta tu inclinación, resistencia o rampas hasta que sientas que estás trabajando más que la línea de base.6
3 minutosVolver a la línea de base5
1 minutoAumenta tu inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.6
3 minutosVolver a la línea de base5
1 minutoAumenta tu inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.7
3 minutosVolver a la línea de base5
2 minutosAumenta tu velocidad para trabajar a una mayor intensidad: te resultará difícil hablar7
5 minutosENFRIARSE4

Precauciones para este entrenamiento de 30 minutos

Consulta a tu médico antes de hacer este ejercicio si tienes lesiones, enfermedades u otras afecciones. Por seguridad, asegúrate de conocer los conceptos básicos de cualquier máquina de cardio que estés utilizando. 

No querrás perder tu tiempo de entrenamiento al no saber cómo acelerarla, ralentizarla o aumentar y disminuir la resistencia y las rampas. Descúbrelo antes de llegar a la máquina. 

Para ejercicios de cardio al aire libre, evita el ejercicio distraído. Estate atento al tráfico y asegúrate de que puedes escuchar el ruido ambiental si está utilizando auriculares, etc.