Cómo quemar más grasa en menos tiempo con el entrenamiento de circuito.
No todo el mundo tiene de 60 a 90 minutos para pasar en el gimnasio. No todos tenemos uno a tres minutos de espera entre series, o tiempo para caminar alrededor del gimnasio sin rumbo de una máquina de pierna a otra, debatiendo qué hacer a continuación.
El entrenamiento de circuito hace que la espera se mueva con rapidez y eficacia, y !quemes grasa más rápido!
En nuestra sociedad puede ser difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio. La semana laboral de cuarenta horas, horarios de clases, eventos extracurriculares para niños, adultos y responsabilidades generales se suman rápidamente y puede hacer que te sientas agotado al final del día. Sin embargo, todavía quieres hacer algo por tu salud. Si estás buscando una manera de conseguir un gran entrenamiento en tu día de manera eficiente, el entrenamiento de circuito podría ser la respuesta que estás buscando.
La ciencia dice
Los beneficios del ejercicio son bien conocidos, y para cosechar estos beneficios, un plan de formación completo debe incluir tanto actividades cardiovasculares, como de fortalecimiento. El entrenamiento cardiovascular desempeña un papel en el control del peso y la salud del corazón y puede ayudar a disminuir la presión arterial, mientras que el entrenamiento de resistencia es eficaz para mejorar tu tasa metabólica basal, la densidad ósea y el crecimiento muscular.
Suena muy bien, ¿verdad? Por lo tanto, ¿cuál es la cantidad de estas actividades que se necesita hacer para mejorar tu salud?
Las recomendaciones basadas en la ciencia para la actividad física incluyen 150 minutos de actividad moderada a intensa a la semana para los adultos. Para beneficios para la salud, y para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la actividad cardiovascular puede ser dividida en bloques de 10 minutos repartidos durante todo el día, pero tratar de mantener un registro de 15 bloques de ejercicio parece mucho tiempo en sí mismo. Además, se debe tener en cuenta al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Todo se puede sumar y parecer imposible de encajar en tu día.
Sintiendo el quemazón
Con casi la mitad de nuestra población que cae en las categorías de sobrepeso u obesidad de la escala del índice de masa corporal, la mayoría de los deportistas lo hacen en el gimnasio con la misión de bajar de peso. Si la pérdida de grasa es tu objetivo, tus sesiones de entrenamiento deben incluir definitivamente la fuerza y el trabajo de cardio. El entrenamiento de fuerza va a quemar calorías mientras que estés haciéndolo, y seguirá mucho después de salir del gimnasio. Además, la construcción de más masa muscular va a aumentar tu metabolismo, y ayuda a quemar más calorías durante todo el día en general. Agrega algún trabajo de cardio para aumentar aún más la quema y acelerar la pérdida de grasa.
El entrenamiento de circuito
Los circuitos combinan el entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular, que te da un entrenamiento de cuerpo completo agotador en un corto plazo de tiempo perfecto para cualquier persona con una agenda apretada que busca arrojar algunos kilos de más, construir algo de masa muscular magra, o en general, mejorar tu nivel de entrenamiento.
Los circuitos implican diversos ejercicios que se realizan espalda con espalda. Una vez que hayas completado todos los ejercicios en la primera ronda del circuito, toma un descanso corto de recuperación antes de comenzar el circuito de nuevo.
Moviéndote rápidamente entre los ejercicios para mantener tu ritmo cardíaco elevado, te dará una sesión de cardio incluso si no realizas actividades cardiovasculares típicas.
Las posibilidades son infinitas con el entrenamiento de circuito, basado en el espacio y el equipo disponible para ti. Una dura sesión de ejercicios se puede lograr en una habitación de hotel con una banda de resistencia, en el parque del barrio, o en un gimnasio con equipo completo, por lo que los circuitos son una gran herramienta de formación para todo el mundo.
Beneficios interminables en el entrenamiento de circuito
Las intensas ráfagas de cardio queman más calorías que tu típica sesión de cardio, y en menos tiempo. Debido a que las sesiones son más cortas, se puede trabajar en un nivel de intensidad mayor que lo harías si se funcionara durante 45 a 60 minutos seguidos. Un circuito exigente se puede completar en menos de 30 minutos, y incluye un calentamiento y período de enfriamiento. Una ventaja añadida del entrenamiento de circuito es que se puede personalizar para que se adapte a tus necesidades. ¿Sólo tienes 15 minutos para trabajar fuera? Reduce el número de ejercicios que incluyes y mantén tus descansos más cortos.
El factor clave para el entrenamiento de circuito es el período de descanso. Al mantener descansos cortos básicamente con el objetivo de recuperar lo suficiente como para ir con todo otra vez, puedes aumentar tu consumo de oxígeno post-ejercicio para mayores impactos metabólicos. De hecho, se encontró que los hombres que descansaban durante 20 segundos entre circuitos quemaron más calorías que los hombres que descansaban durante 60 segundos. Sin embargo, el mismo estudio encontró que los que descansaba ya quemaron más calorías en general (durante el ejercicio más una hora después del ejercicio), probablemente debido a que fueron capaces de poner más esfuerzo en el circuito tras el tiempo de recuperación más largo.
Si la pérdida de grasa es tu objetivo, o si estás buscando mejorar tu estado físico general desde un punto de resistencia, manteniendo los períodos de descanso cortos para desafiar a su sistema cardiovascular, el entrenamiento de circuito es lo mejor para ti.
Los beneficios para la salud de entrenamiento de circuito no se limitan a la pérdida de grasa. Un estudio que utilizó, hombres obesos sedentarios examinó el impacto de los circuitos de alta intensidad en varios resultados bioquímicos y físicos. Los hombres llevaron a cabo tres circuitos de 30 minutos por semana durante el estudio de cuatro semanas y mostraron mejoras significativas en su frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial sistólica, el porcentaje de tejido graso, porcentaje de tejido muscular, el colesterol y los niveles de insulina.
Precauciones en el ejercicio.
Al igual que con todas las formas de ejercicio, existen riesgos potenciales a considerar antes de intentar algo nuevo, y los circuitos no son diferentes. Debido a la naturaleza intensa de los circuitos, pueden no ser la mejor forma de ejercicio para todo el mundo.
Las personas que no han estado activas sobre una base regular, tienen sobrepeso o son obesos, o se están recuperando de una lesión debe trabajar gradualmente hasta la realización de un circuito en toda su intensidad. Además, se recomienda que las personas con enfermedad cardíaca o hipertensión deben evitar las transiciones rápidas de intensos ejercicios aeróbicos a los ejercicios isométricos (por ejemplo, tablas o sentadilla en pared) debido al impacto que tiene sobre el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo.
Recuerda que, al igual que con cualquier sesión de ejercicios, solo consigues lo que tu te esfuerces. Mantén el peso tan pesado como te sea posible mientras mantienes una forma adecuada, sube el cardio tan duro como puedas, y muévete rápidamente entre los ejercicios para obtener el máximo provecho de estas sesiones. Mantener el descanso menos de un minuto te ayudará a mantener tu ritmo cardíaco elevado y tu mente enfocada en la tarea. Cuando estés preparado utiliza uno de estos tres circuitos:
Circuito 1 – Explosivo para la parte inferior del cuerpo.
Entra en calor con cinco minutos de caminata a paso ligero y te enfrías después de tu último período con un descanso de cinco minutos de caminata. Escoge pesos que te permitan trabajar del 40 a 60 por ciento de una repetición máxima. Mantén el uso controlado de la velocidad de los movimientos centrándote en tu técnica! Completa el siguiente circuito tres veces para un entrenamiento completo.
– Sentadillas con barra o mancuernas (30 repeticiones)
– Saltos con la comba (20 segundos)
– Step-ups con mancuernas, alternando las piernas cada paso (30 repeticiones)
– Sentadillas con salto (20 segundos)
– Sentadillas sumos con mancuernas (30 segundos)
– Bicicleta en banco declinado (20 segundos)
– Plancha (60 segundos)
– Descanso (45-60 segundos)
Circuito 2 – Explosivo para cuerpo completo.
Entra en calor con cinco minutos de caminata a paso ligero y te enfrías después de tu último período con un descanso de cinco minutos de caminata. Escoge pesos que te permitan trabajar del 40 a 60 por ciento de una repetición máxima. Mantén el uso controlado de la velocidad de los movimientos centrándote en tu técnica! Completa el siguiente circuito tres veces para un entrenamiento completo.
– Press de pecho con mancuernas (30 repeticiones)
– Burpees (20 segundos)
– Remo con barra (30 repeticiones)
– Pliométricos (Patinador) (20 segundos)
– Press de hombros con mancuernas (30 repeticiones)
– Estocadas con peso (20 segundos)
– Elevaciones laterales con mancuernas (30 repeticiones)
– Crunch abdominal piernas rectas (V) (1 minuto)
– Descanso (45-60 segundos)
Circuito 3 – No necesitas ningún equipo
Entra en calor con cinco minutos de caminata a paso ligero y te enfrías después de tu último período con un descanso de cinco minutos de caminata. Completa el siguiente circuito tres veces para un entrenamiento completo.
– Sentadillas peso corporal (30 repeticiones)
– Saltos con elevaciones de rodillas (30 segundos)
– Estocadas, alternando las piernas cada paso (15 repeticiones por pierna)
– Saltos desde el suelo (30 segundos)
– Camino en posición de sentadillas (15 pasos a la derecha, 15 pasos a la izquierda)Patadas de burro para glúteos (30 segundos)
– Abdominales rodilla a codo (15 repeticiones por pierna)
– Flexiones (30 segundos)
– Abdominales (60 segundos )
Hazlo tuyo
Uno de los mejores atributos de entrenamiento de circuito es tu flexibilidad. Si estás trabajando en torno a una lesión, elige ejercicios que puedas hacer sin dolor. Si no te gusta un determinado ejercicio cardiovascular, cámbialo por algo más básico, como saltar a la comba o saltos estáticos con elevaciones de rodillas. Eres libre para personalizar tu entrenamiento basado en tu habilidad, nivel de condición física, limitaciones de tiempo, y el equipo disponible.
Además, puedes alterar el patrón de los movimientos. Estos circuitos alternan ejercicios de fuerza con ráfagas de cardio en el medio (por ejemplo, las estocadas, sentadillas, saltos, sentadillas con salto), pero se puede crear un circuito que conste de únicamente ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si estás buscando una rápida sesión de cardio, corta los ejercicios de fuerza en conjunto y utiliza diferentes ráfagas de cardio. Hacer pequeños cambios en el formato que estas utilizando puede dejarte agotado en el suelo, pero perderás muchas calorías.
Mientras que el entrenamiento de circuito puede ser algo totalmente fuera del alcance de la forma en que normalmente te mueves, podría ser una gran herramienta para incluir de vez en cuando. Cambiar la forma de desafiar a tu cuerpo puede provocar una mejora en nuevas formas o ayudar a romper un estancamiento. Además, si sientes como si estuvieras en una depresión de entrenamiento en la que no avanzas, probar algo diferente podría ser el truco para poner en marcha tu motivación para entrenar de nuevo.
Referencias:
Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. (2011). Directrices canadienses de actividad física para adultos. Obtenido de http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf .
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Kilka B, C. Jordan circuito de entrenamiento de alta intensidad utilizando el peso corporal: Máximos resultados con una inversión mínima. ACSMs Salud Fit J. 2013; 17 (3): 8-13.
Miller MB, Pearcey GE, Cahill F, et al. El efecto de un programa de entrenamiento de circuito de alta intensidad a corto plazo en la capacidad de trabajo, la composición corporal, y los perfiles sanguíneos en los hombres obesos sedentarios: Un estudio piloto Biomed Res Int.2014; 2014: 191.797.
