Entrenamiento de cluster, volumen y fuerza muscular

    Entrenamiento-en-cluster

    Este intenso entrenamiento se centra en ejercicios de creación de fuerza, trabajo pesado, construcción del volumen muscular y series bomba que inducen a todo esto.

    Antes que nada me gustaría explicaros un poco que es el entrenamiento CLÚSTER y para que sirve.

    ¿Que es el entrenamiento cluster?

    El Entrenamiento Clúster implica el uso de períodos cortos, establecidos entre los descansos (que van generalmente entre 10-30 segundos), que actúan para permitirnos hacer más repeticiones con un peso pesado.

    Los beneficios del clúster se derivan a la posibilidad de hacer más repeticiones con un peso pesado.

    Cada vez que somos capaces de mantener una alta intensidad mientras hacemos más repeticiones, siempre vamos a ver una inmediata mejora en la fuerza y ganancia muscular.

    Este tipo de entrenamiento se lo recomiendo a personas con un nivel medio/alto de entrenamiento y que lleven bastante tiempo en el gimnasio con lo que puedan tener la técnica de cada ejercicio bien estructurada.

    Descripción del entrenamiento cluster

    El volumen, la agrupación y la fuerza del sistema se estructura en 9 ciclos de entrenamiento de 3 bloques separados, cada bloque con una duración de 3 semanas.

    Cada bloque se compone de VCF (volumen, clúster, bloque de fuerza) para las partes grandes del cuerpo y se compone de 3 ejercicios diferentes.

    Durante cada bloque vas a realizar el trabajo de volumen durante un ejercicio, clúster para un segundo ejercicio, y el trabajo de fuerza para un tercer movimiento.

    El movimiento de resistencia se lleva fuera de cada sesión de entrenamiento, seguido por un trabajo de volumen y se pone finalmente en cluster.

    Ejercicios del entrenamiento

    Utilizaremos ejercicios que impliquen muchos o más de un músculo en su ejecución. Los ejercicios seleccionado en este caso son:

    Estructura de cada bloque de 3 semanas

    Semanas 1-3

    • Fuerza – Peso muerto
    • Volumen – Remo con mancuernas
    • Clúster – Dominadas

    Semanas 4-6

    • Fuerza – Remo con barra
    • Volumen – Jalon al pecho
    • Clúster – Peso muerto

    Semanas 7-9

    • Fuerza – Dominadas Invertidas
    • Volumen – Peso muerto en maquina & Encogimientos de hombros en maquina (Combinadas)
    • Clúster – Remo en maquina

    Descanso 

    Descansa 3 minutos entre las series de fuerza, 2 minutos entre series de volumen y un máximo de 30 segundos entre series de cluster. Entiende que estos tiempos de descanso son meramente orientativos y no son exactos al 100%.

    Trata de seguir de cerca estas directrices cuando sea posible.

    Semanas 1-3

    • Fuerza – Peso muerto   4×3
    • Volumen – Remo con mancuernas   5×10
    • Cluster – Dominadas   8×6

    Semanas 4-6

    • Fuerza – Remo con barra   4×5
    • Volumen – Jalón al pecho   5×10
    • Cluster – Peso muerto   8×4

    Semanas 7-9

    • Fuerza – Dominadas Invertidas   4×5
    • Volumen – Peso muerto en maquina & Encogimiento/hombros en maquina (Combinadas) 5×10
    • Cluster – Remo en maquina   8×6

    Consejos para el entrenamiento

    Peso Muerto en fuerza: Utiliza un peso con el que puedas realizar 5 repeticiones.

    Dominadas en cluster: Si las dominadas son fáciles para ti, añade un poco de peso.

    Remo con barra en fuerza: Utiliza un peso con el que normalmente puedas realizar 8 repeticiones.

    Peso muerto en Cluster: Este puede ser brutal. Utiliza un peso que normalmente puedas realizar 9-10 repeticiones.

    Dominadas Invertidas en fuerza: Ten cuidado con este ejercicio. Tendrás que colocar peso o una placa de 10 a 20 kilos en la curva de la cintura o en los muslos. Las caderas deben mantenerse por debajo de tus pies cuando tires hacia arriba, por lo que debes elevarte de manera adecuada.

    Combo de Volumen: Uso de correas, y agarra la barra con un agarre en pronación doble. Levanta la mancuerna hacia arriba, comenzando con un poderoso peso muerto y acabando con un encogimientos de hombros explosivo. Establece el peso de nuevo.

    Remo en maquina en cluster: Si no tienes acceso a esta máquina, puedes intercambiarla en remo con barra.

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