Entrenamiento de cluster, volumen y fuerza muscular

Este intenso entrenamiento se centra en ejercicios de creación de fuerza, trabajo pesado, construcción del volumen muscular y series bomba que inducen a todo esto.

Antes que nada me gustaría explicaros un poco que es el entrenamiento CLÚSTER y para que sirve.

¿Que es el entrenamiento cluster?

El Entrenamiento Clúster implica el uso de períodos cortos, establecidos entre los descansos (que van generalmente entre 10-30 segundos), que actúan para permitirnos hacer más repeticiones con un peso pesado.

Los beneficios del clúster se derivan a la posibilidad de hacer más repeticiones con un peso pesado.

Cada vez que somos capaces de mantener una alta intensidad mientras hacemos más repeticiones, siempre vamos a ver una inmediata mejora en la fuerza y ganancia muscular.

Este tipo de entrenamiento se lo recomiendo a personas con un nivel medio/alto de entrenamiento y que lleven bastante tiempo en el gimnasio con lo que puedan tener la técnica de cada ejercicio bien estructurada.

Descripción del entrenamiento cluster

El volumen, la agrupación y la fuerza del sistema se estructura en 9 ciclos de entrenamiento de 3 bloques separados, cada bloque con una duración de 3 semanas.

Cada bloque se compone de VCF (volumen, clúster, bloque de fuerza) para las partes grandes del cuerpo y se compone de 3 ejercicios diferentes.

Durante cada bloque vas a realizar el trabajo de volumen durante un ejercicio, clúster para un segundo ejercicio, y el trabajo de fuerza para un tercer movimiento.

El movimiento de resistencia se lleva fuera de cada sesión de entrenamiento, seguido por un trabajo de volumen y se pone finalmente en cluster.

Ejercicios del entrenamiento

Utilizaremos ejercicios que impliquen muchos o más de un músculo en su ejecución. Los ejercicios seleccionado en este caso son:

Estructura de cada bloque de 3 semanas

Semanas 1-3

  • Fuerza – Peso muerto
  • Volumen – Remo con mancuernas
  • Clúster – Dominadas

Semanas 4-6

  • Fuerza – Remo con barra
  • Volumen – Jalon al pecho
  • Clúster – Peso muerto

Semanas 7-9

  • Fuerza – Dominadas Invertidas
  • Volumen – Peso muerto en maquina & Encogimientos de hombros en maquina (Combinadas)
  • Clúster – Remo en maquina

Descanso 

Descansa 3 minutos entre las series de fuerza, 2 minutos entre series de volumen y un máximo de 30 segundos entre series de cluster. Entiende que estos tiempos de descanso son meramente orientativos y no son exactos al 100%.

Trata de seguir de cerca estas directrices cuando sea posible.

Semanas 1-3

  • Fuerza – Peso muerto   4×3
  • Volumen – Remo con mancuernas   5×10
  • Cluster – Dominadas   8×6

Semanas 4-6

  • Fuerza – Remo con barra   4×5
  • Volumen – Jalón al pecho   5×10
  • Cluster – Peso muerto   8×4

Semanas 7-9

  • Fuerza – Dominadas Invertidas   4×5
  • Volumen – Peso muerto en maquina & Encogimiento/hombros en maquina (Combinadas) 5×10
  • Cluster – Remo en maquina   8×6

Consejos para el entrenamiento

Peso Muerto en fuerza: Utiliza un peso con el que puedas realizar 5 repeticiones.

Dominadas en cluster: Si las dominadas son fáciles para ti, añade un poco de peso.

Remo con barra en fuerza: Utiliza un peso con el que normalmente puedas realizar 8 repeticiones.

Peso muerto en Cluster: Este puede ser brutal. Utiliza un peso que normalmente puedas realizar 9-10 repeticiones.

Dominadas Invertidas en fuerza: Ten cuidado con este ejercicio. Tendrás que colocar peso o una placa de 10 a 20 kilos en la curva de la cintura o en los muslos. Las caderas deben mantenerse por debajo de tus pies cuando tires hacia arriba, por lo que debes elevarte de manera adecuada.

Combo de Volumen: Uso de correas, y agarra la barra con un agarre en pronación doble. Levanta la mancuerna hacia arriba, comenzando con un poderoso peso muerto y acabando con un encogimientos de hombros explosivo. Establece el peso de nuevo.

Remo en maquina en cluster: Si no tienes acceso a esta máquina, puedes intercambiarla en remo con barra.

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