Este intenso entrenamiento se centra en ejercicios de creación de fuerza, trabajo pesado, construcción del volumen muscular y series bomba que inducen a todo esto.
Antes que nada me gustaría explicaros un poco que es el entrenamiento CLÚSTER y para que sirve.
¿Que es el entrenamiento cluster?
El Entrenamiento Clúster implica el uso de períodos cortos, establecidos entre los descansos (que van generalmente entre 10-30 segundos), que actúan para permitirnos hacer más repeticiones con un peso pesado.
Los beneficios del clúster se derivan a la posibilidad de hacer más repeticiones con un peso pesado.
Cada vez que somos capaces de mantener una alta intensidad mientras hacemos más repeticiones, siempre vamos a ver una inmediata mejora en la fuerza y ganancia muscular.
Este tipo de entrenamiento se lo recomiendo a personas con un nivel medio/alto de entrenamiento y que lleven bastante tiempo en el gimnasio con lo que puedan tener la técnica de cada ejercicio bien estructurada.
Descripción del entrenamiento cluster
El volumen, la agrupación y la fuerza del sistema se estructura en 9 ciclos de entrenamiento de 3 bloques separados, cada bloque con una duración de 3 semanas.
Cada bloque se compone de VCF (volumen, clúster, bloque de fuerza) para las partes grandes del cuerpo y se compone de 3 ejercicios diferentes.
Durante cada bloque vas a realizar el trabajo de volumen durante un ejercicio, clúster para un segundo ejercicio, y el trabajo de fuerza para un tercer movimiento.
El movimiento de resistencia se lleva fuera de cada sesión de entrenamiento, seguido por un trabajo de volumen y se pone finalmente en cluster.
Ejercicios del entrenamiento
Utilizaremos ejercicios que impliquen muchos o más de un músculo en su ejecución. Los ejercicios seleccionado en este caso son:
- Peso muerto
- Remo con mancuernas
- Dominadas
- Dominadas invertidas
- Remo con barra
- Jalón al pecho
Estructura de cada bloque de 3 semanas
Semanas 1-3
- Fuerza – Peso muerto
- Volumen – Remo con mancuernas
- Clúster – Dominadas
Semanas 4-6
- Fuerza – Remo con barra
- Volumen – Jalon al pecho
- Clúster – Peso muerto
Semanas 7-9
- Fuerza – Dominadas Invertidas
- Volumen – Peso muerto en maquina & Encogimientos de hombros en maquina (Combinadas)
- Clúster – Remo en maquina
Descanso
Descansa 3 minutos entre las series de fuerza, 2 minutos entre series de volumen y un máximo de 30 segundos entre series de cluster. Entiende que estos tiempos de descanso son meramente orientativos y no son exactos al 100%.
Trata de seguir de cerca estas directrices cuando sea posible.
Semanas 1-3
- Fuerza – Peso muerto 4×3
- Volumen – Remo con mancuernas 5×10
- Cluster – Dominadas 8×6
Semanas 4-6
- Fuerza – Remo con barra 4×5
- Volumen – Jalón al pecho 5×10
- Cluster – Peso muerto 8×4
Semanas 7-9
- Fuerza – Dominadas Invertidas 4×5
- Volumen – Peso muerto en maquina & Encogimiento/hombros en maquina (Combinadas) 5×10
- Cluster – Remo en maquina 8×6
Consejos para el entrenamiento
Peso Muerto en fuerza: Utiliza un peso con el que puedas realizar 5 repeticiones.
Dominadas en cluster: Si las dominadas son fáciles para ti, añade un poco de peso.
Remo con barra en fuerza: Utiliza un peso con el que normalmente puedas realizar 8 repeticiones.
Peso muerto en Cluster: Este puede ser brutal. Utiliza un peso que normalmente puedas realizar 9-10 repeticiones.
Dominadas Invertidas en fuerza: Ten cuidado con este ejercicio. Tendrás que colocar peso o una placa de 10 a 20 kilos en la curva de la cintura o en los muslos. Las caderas deben mantenerse por debajo de tus pies cuando tires hacia arriba, por lo que debes elevarte de manera adecuada.
Combo de Volumen: Uso de correas, y agarra la barra con un agarre en pronación doble. Levanta la mancuerna hacia arriba, comenzando con un poderoso peso muerto y acabando con un encogimientos de hombros explosivo. Establece el peso de nuevo.
Remo en maquina en cluster: Si no tienes acceso a esta máquina, puedes intercambiarla en remo con barra.