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Rutina de entrenamiento de espalda para potencia, grosor y amplitud

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Rutina de entrenamiento de espalda para ganar potencia y amplitud

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla.

Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarse en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda.

Entrenamiento de Potencia para espalda

1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia.

Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps.

Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo.

2. Pesos muertos desde el suelo.

Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12 a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!.

Entrenamiento de Grosor y Densidad para espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones

2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones

3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones

4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión.

Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

Entrenamiento de amplitud para espalda

1.  Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones

2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones

3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones

4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones

Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

Rutina de espalda de amplitud y densidad

Si la espalda es tu grupo muscular retrasado puedes probar esta rutina de espalda donde se trabaja este grupo muscular dos veces a la semana.

El primer día de la rutina se centra en adquirir amplitud con movimientos con agarre abierto como dominadas y jalones mientras que el segundo día se centra en adquirir densidad con remos pesados.

Si no puedes realizar Dominadas debido a un alto peso corporal utiliza la máquina de dominadas asistidas. Si por el contrario sobrepasas muy fácilmente el número de repeticiones al hacer las dominadas, lástrate.

Esta es una rutina de entrenamiento avanzada debido al alto volumen de entrenamiento. Si llevas un año entrenando en el gimnasio NO eres avanzado, y si llevas dos… tampoco.

Un indicador obvio de cuando NO se es avanzado es cuando alguien pregunta: “Son pocas series, ¿puedo añadir más?”. Si con este número de series no eres capaz de realizar un brutal entrenamiento de espalda es que no sabes aplicar la intensidad como un avanzado.

Día 1 de entrenamiento de Espalda: Amplitud

Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones
Jalones Frontales: 3 x 8-10 repeticiones
Jalones Tras Nuca: 3 x 8-10 repeticiones
Peso Muerto: 3 x 12 repeticiones

Día 2 de entrenamiento de Espalda: Densidad

Remo con barra: 4 x 8-10 repeticiones
Remo con mancuernas: 3 x 10-12 repeticiones
Remo con barra y agarre invertido: 3 x 8-10 repeticiones
Buenos días con barra: 3 x 12 repeticiones

Distribución de la rutina: Podrías por ejemplo, realizar el Lunes el día 1 y el Jueves o Viernes el día 2, así garantizas las 72 horas de recuperación muscular necesarias para el crecimiento de los músculos.

Descansos: Debes realizar de 1 a 1 minuto y medio de descanso entre series. Entre ejercicios puedes descansar de 2 a 4 minutos, aprovecha para estirar bien la zona trabajada.

Pesos: Los pesos que debes utilizar deben permitirte llegar casi al fallo muscular en las series. Cuando en la rutina pone por ejemplo “Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones” significa que tienes que hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones en las cuales llegues casi al fallo muscular.

Duración: Sigue esta rutina durante un mes y evalúa los resultados. Sería conveniente después de este tiempo que redujeras el volumen de trabajo de la espalda, para una completa recuperación.

No llegues al fallo muscular en todas las series o sobrecargarás tu sistema nervioso. Además, ten en cuenta que vuelves a trabajar la espalda en la misma semana.

Si quieres llegar al fallo muscular absoluto hazlo solo al final de la última serie de cada ejercicio. Ojo, esto no quiere decir que el resto de series sean a baja intensidad, poco gente es capaz de llegar al verdadero fallo muscular.

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