Entrenamiento de fuerza para corredores: 5 reglas para correr más rápido

Si tu objetivo es correr mejor y más rápido, debes entrenar tu fuerza. Si realmente te consideras un corredor, debes realizar periodos con entrenamiento de fuerza.

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La mayoría de los corredores inexpertos creen que para correr mejor y tener un mayor rendimiento y ejecución más rápida, simplemente necesitan salir a correr más y perfeccionar su técnica siguiendo un programa bien diseñado. Pero esto, es sólo la mitad verdad.

La otra pieza del rompecabezas proviene de un programa estructurado de entrenamiento de resistencia.

Incluso si un corredor desea mejorar su tiempo de carrera en las distancias medias o largas, entrenar para fortalecerse en el gimnasio ya no es simplemente una opción, es una obligación.

Si quieres ver mejoras marcadas en tus tiempos de carrera, debes correr al gimnasio y entrenar tu fuerza.

Beneficios Del Entrenamiento De Fuerza Para Corredores

En referencia a los corredores de resistencia, una revisión sistemática de 2014 de The Journal of Sports Medicine afirma que un «programa general orientado a la fuerza máxima puede ser inicialmente el método más apropiado y eficiente para mejorar la fuerza máxima, la potencia y las capacidades de fuerza reactiva».

En el lenguaje de la gente normal, eso significa un programa de entrenamiento de la fuerza simple y sin complicaciones para corredores de resistencia con una experiencia de levantamiento poca o nada.

Esto que significa que no estás familiarizado con la técnica de ejercicio o las capacidades de tu fuerza física y neuromuscular actual, y te ayudará desarrollar mejoras significativas en el rendimiento a largo plazo.

La siguiente infografia muestra los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza para correr.

Infografía sobre el entrenamiento de fuerza en corredores

Beattie et al 2014 Fuerza en Corredores
Beattie et al 2014

Este modelo esencialmente sugiere que el entrenamiento de fuerza juega un papel importante en la mejora de todos los contribuyentes vitales para una velocidad de ejecución más rápida: potencia anaeróbica, eficiencia neuromuscular, economía de carrera y capacidades de desarrollo de potencia.

Más beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza proporciona un beneficio mucho mayor que simplemente hacer que tu cuerpo en general sea más grande o musculoso.

Una mejor potencia y capacidad anaeróbica significa que puedes mantener una mayor intensidad durante períodos más prolongados sin sentir que tus pulmones se cansan tanto.

La eficiencia neuromuscular mejorada simplemente te ayuda a reclutar más rápidamente las fibras musculares necesarias para entrenar y una economía de carrera más eficiente significa que gastarás menos energía para correr una distancia determinada.

Cuando necesites ese impulso adicional en la fuerza en el sprint final de una carrera, también tendrás las capacidades de generación de energía para hacerlo.

Todas estas cualidades se traducen en distancias más rápidas y largas con la misma salida de energía a lo largo del tiempo.

5 reglas para ser un corredor más fuerte

A pesar de los beneficios antes mencionados, muchos corredores aún evitan el entrenamiento con pesas para evitar construir demasiada masa o lesionarse.

Justo lo suficiente, pero como mencioné, un simple programa de entrenamiento de fuerza para corredores hace que cualquiera de esos problemas sea altamente improbable.

Esto se debe principalmente a que la alta proporción de tiempo de resistencia al correr con el tiempo dedicado a levantar pesas hace que sea realmente muy difícil para ti construir una masa considerable.

Las adaptaciones fisiológicas de la carrera en realidad interfieren con los cambios fisiológicos asociados con el levantamiento de pesas, haciendo que la construcción de músculos sea difícil. Aún así, ese no es el objetivo, de todos modos.

potencia de carrera
Una mejor potencia y capacidad anaeróbica significa que puedes mantener una mayor intensidad durante períodos más prolongados, y cansarte menos.

El objetivo aquí es conseguir un cuerpo más fuerte para correr.

Entrena durante todo el año y rebaja en temporada de carrera

Construye tu base aeróbica durante la temporada de otoño y concéntrate en desarrollar la fuerza máxima en otras épocas del año.

Es más importante que te centres en construir una base sólida de fuerza y ​​habilidad de movimiento con los levantamientos principales (más sobre esto en el siguiente punto) que en cualquier otra cosa.

Simplemente vuelve a marcar la frecuencia de entrenamiento de fuerza durante la temporada de carreras para asegurarte de no interrumpir la recuperación y el rendimiento de tu entrenamiento de carrera.

De la misma manera en que continuarías corriendo para evitar que te oxidas, mantendrías levantando pesas para garantizar que el cuerpo se mantenga fuerte durante todo el año.

Por desgracia, un descanso de tan solo un par de semanas de fuertes estímulos puede ser suficiente para que tu cuerpo comience a perder fuerza.

Elige ejercicios funcionalmente superiores

No todos los ejercicios son creados iguales. La fuerza y ​​las mejoras neuromusculares de los ejercicios como las variaciones de sentadilla y peso muerto definitivamente ofrecerán mucho más movimiento para correr que los curls de aislamiento.

Recomiendo consultar la Base de datos de ejercicios de atopedegym.com o contar con un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento certificado para que te indique las técnicas de levantamiento adecuadas y seguras para estos ejercicios.

Las variaciones de una sola pierna, como las sentadillas divididas de una sola pierna, los levantamientos con una sola pierna y las variaciones de estocadas también son importantes para el desarrollo de la estabilidad dinámica, que es importante para aumentar la economía de carrera.

Entrenar Dentro De Un Espectro De Series Y Repeticiones

Las repeticiones de ejercicios se refieren a la cantidad de veces que realizas el mismo ejercicio una tras otra, y las series se refieren a la cantidad total de veces que realizas esas repeticiones en grupos distintos, como en «3 series de 10 repeticiones».

Hay rangos ideales de repeticiones y series para diferentes efectos en el músculo, pero para nuestros propósitos, debemos enfocarnos en levantar pesas de grandes pesos en el rango de 5 repeticiones o menos.

Eso significa que debes elegir un peso que te haga sentir como si tus músculos estuvieran ardiendo en la quinta repetición.

Este rango de 5 repeticiones funciona mejor para sentadillas y peso muerto. Para las variaciones de una sola pierna, enfócate en el rango de 8 a 12 repeticiones.

Para los ejercicios de estabilización del núcleo, concéntrese en series cronometradas que duren entre 30 y 60 segundos.

Balística en el levantamiento de pesas

En otras palabras, debes mover el peso lo más rápido posible con la mejor forma y técnica posibles, independientemente del peso.

A veces el peso se moverá lentamente, pero tu «intención balística» reclutará preferentemente las fibras musculares de contracción rápida.

Hacer esto ayudará con la generación de energía en los momentos en que necesites realmente alejarte de tus contrincantes en el último kilometro.

Saltos y más saltos

Los saltos de rana, las sentadillas con saltos, los saltos con la comba, son todas formas de entrenamiento con peso corporal explosivo llamado entrenamiento pliométrico.

Los ejercicios pliométricos pueden mejorar el ciclo de acortamiento de estiramiento de las extremidades inferiores al hacer que las articulaciones, los tendones y los músculos sean menos rígidos. (No te preocupes, la rigidez no es algo malo).

Cuando tu pie aterriza con cada zancada, tus tendones y músculos almacenan energía elástica, que puede utilizarse para el posterior empuje del suelo.

Cuanto mejor utilices esta energía, mejor se volverá tu economía de carrera.

Entrenamiento De Corredor De Ejemplo

Este entrenamiento de ejemplo puede realizarse una vez a la semana, preferiblemente no en el mismo día que un entrenamiento de carrera.

Concéntrate en la forma adecuada de ejercicio para garantizar la efectividad de este y la seguridad en el gimnasio.

fuerza
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Referencias:Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.

Imágenes | Maarten van den Heuvel en Unsplash  | Goh Rhy Yan en Unsplash