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Como configurar nuestro entrenamiento de fuerza basado en la velocidad.

Existen varios métodos para el cálculo de nuestros levantamientos máximos, desde la utilización de una serie de repeticiones submáximas siempre inferiores a 5, la utilización de un protocolo para la realización de la repetición máxima de forma  directa como la relación entre la velocidad de levantamiento y el peso levantado. En este artículo hablaremos de este último método para el cual ya existen incluso aplicaciones móviles que nos lo dan al segundo.

OBJETIVO

Este método consiste en grabar la fase concéntrica de nuestro levantamiento y sacar de ahí la velocidad a la que lo hemos realizado. De esta forma introduciéndose en una tabla podremos obtener el peso máximo que levantaremos ese día en el movimiento.

En algunos ejercicios como el press banca ya se han realizado numerosos estudios, conociéndose la gráfica que deberá de representar el deportista a medida que vaya aumentando la carga, a pesar de ello, cada deportista tiene su propia gráfica, como ocurrirá en el resto de ejercicios, cada uno de nosotros deberemos elaborar la nuestra propia para poder tener una gran exactitud en los resultados.

 

COMO HACER NUESTRO PROPIO GRÁFICO DE POTENCIA

1.    Medimos la distancia entre el inicio y final de la fase concéntrica.

2.  Grabamos esta fase del ejercicio desde el 5RM hasta el 1RM6. A partir de ahora ya solo con   meter nuestra velocidad en las fases de aproximación podremos ver cuál es nuestra Repetición Máxima de ese día.

3.  Anotamos la velocidad obtenida en cada levantamiento.

4.  Integramos estos datos en una tabla de Excel.

5. Obtenemos el gráfico propio.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Gracias a esta gráfica, cada día podremos grabar nuestros levantamientos en el calentamiento y configurar nuestro entrenamiento teniendo en cuenta la RM de ese día, siendo de esta forma un entrenamiento más óptimo que si utilizamos la Repetición Máxima que hayamos medido con anterioridad.

Además de esto, podremos configurar nuestro entrenamiento de fuerza basado en la velocidad, de forma que si entrenamos la fuerza explosiva, una vez que perdamos un 10% en nuestra velocidad podremos acabar con la serie, evitando de esta forma una fatiga excesiva que no acarreará beneficio en dicha expresión de la fuerza.

REFERENCIAS

Sánchez-Medina, L. y  González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.

Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas.

Sakamoto, Akihiro, Sinclair y Peter, J. (2006). Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (3), 523-527. DOI: 10.1519/16794.1

Etiquetas: optimizaciónPectoralPesasVelocidad
Alberto Bello Pérez

Autor Alberto Bello Pérez

Entrenamiento desde un punto de vista científico. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Entrenamiento y Rendimiento Deportivo. NSCA Personal Trainer. Preparador físico de fútbol

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