7 ejercicios para mejorar tu condición física con el entrenamiento de fútbol.
Te mostramos cómo maximizar Tu velocidad, resistencia y potencia en el campo.
Si aspiras a cualquier nivel de fútbol medio decente, necesitarás trabajar en tu resistencia.
El jugador profesional promedio ahora cubre más de 10 km en un partido de 90 minutos. En la actualidad, no se trata solo de aumentar la capacidad pulmonar: las demandas del juego han aumentado de manera exponencial que ser más grande, más poderoso y explosivo es más crítico que nunca.
Con eso, este es el único régimen de entrenamiento físico de fútbol que necesitas.
Poder correr por días
Súbete a una cinta de correr o encuentra cualquier espacio abierto apto para correr. El entrenamiento por intervalos no es un generador de resistencia tradicional, pero es lo que la mayoría de los jugadores de la Premier League están haciendo para ayudar a mejorar su VO2 Max (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio), alcanzando el máximo de velocidad antes de trotar y luego ir a todos una vez más, lo que les permite construir la resistencia y crecer rápidamente en el tiempo añadido.
El ejercicio: Realiza cuatro minutos de jogging y cuatro minutos de tiempo repetidos cuatro veces. Intenta mezclar el trabajo de pies alrededor de los conos con tus carreras también.
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— Real Madrid C.F. (@realmadrid) 7 de agosto de 2017
Maximiza la velocidad de carrera
Tradicionalmente algo que solo tenían los extremos, ahora es vital para los jugadores en todas las posiciones tener velocidad de carrera. Al final de su carrera, incluso los grandes modernos, incluido Rio Ferdinand, confesarán lo difícil que puede ser sin él.
Maximizar tu propio potencial para correr más rápido para ráfagas más cortas te hará sobresalir por encima del resto, así que trata de usar tiradas de trineo pesadas y carreras de paracaídas, lo que ayudará a empujar tus piernas más allá de sus posibilidades.
Al aumentar la fuerza en los isquiotibiales y cuádriceps con movimientos isométricos y excéntricos bajo mayor presión, te convertirás en un hombre veloz en muy poco tiempo.
El ejercicio: Cinco rondas de trineos de 50 metros, o cuerdas elásticas, con 30 segundos de descanso en medio.
Ser más explosivo
Las superestrellas como Eden Hazard parecen capaces de doblar una esquina y ya estar en medio de la próxima semana, pero si bien puede parecer natural, gran parte se debe al trabajo duro. Se trata de poder explosivo.
El entrenamiento de fútbol para esto no es para los débiles e implica un esfuerzo máximo y una técnica excelente, sin embargo, con esto viene una gran recompensa, convirtiéndote en un mortal número 10 con un cambio de velocidad aterrador.
Para lograr esto, realiza movimientos pliométricos, sentadilla con envión, burpees con saltos con cualquier tipo de sentadilla con saltos, incluidos saltos de caja pliométrica, y los contrarios pronto se comerán el polvo.
El ejercicio: Cuatro seres de 10 saltos de caja de una sola pierna en cada lado, aumentando la altura de la caja cada semana.
Mejora tu cambio de dirección
En el entrenamiento de fútbol como en el propio juego, está todo bien si eres rápido, pero si eso se detiene en una línea recta, entonces estarás restringido a las alas. Todos los futbolistas deberían poder cambiar de dirección en cualquier momento y hacerlo rápidamente, sin riesgo de lesiones y manteniendo el balón bajo control.
Los ejercicios de cono tradicionales son una forma fácil de mejorar la agilidad de un jugador, incluyendo carreras de slalom y carreras de ir y venir. No olvides la pelota, tampoco; el verdadero cambio de juego es poder correr y girar a toda velocidad, pero aun así mantener el balón bajo control.
El ejercicio: lentamente slalom a través de 10-20 conos colocados en una formación en zigzag, y viceversa, aumentando tu velocidad cada vez, tu pie empujando la pelota en todo momento.
Desarrollar la estabilidad del núcleo
Al buscar un jugador que realmente maximice todos los aspectos de su físico para su ventaja, sería difícil ver más allá de Lionel Messi. Al evadir a los defensores a través de un equilibrio y una velocidad increíbles, mientras todos rebotan en su diminuto cuerpo, el creador de juego está en otro nivel para el resto de sus rivales.
Sin embargo, no todos tenemos la bendición de tener un centro de gravedad bajo, así que, ¿cómo puedes emular eso con unos pocos centímetros adicionales? El truco es tener un núcleo sólido como una roca.
Pero antes de salir para hacer sentadillas y abdominales, la verdadera estabilidad del núcleo viene de la combinación en algunos ejercicios inestables con tu régimen de entrenamiento de fútbol. Esto significa hacer sentadilla en una pelota Bosu, usar una barra en T para el peso muerto rumano de una sola pierna o subirse a un TRX para hacer la tabla, todos los cuales pondrán a prueba tu núcleo y mejorarán tu estabilidad al empujar la pelota.
Ejercicio: Cualquiera de los mencionados anteriormente para seis repeticiones cada uno, con un descanso de tres segundos entre serie.
Hazte más fuerte
Ignora el entrenamiento de fuerza a tu propio riesgo. Los avances en la ciencia del deporte han despertado al mundo del fútbol ante los efectos positivos de disciplinas como el levantamiento olímpico y el entrenamiento general de resistencia.
Los grandes movimientos compuestos como las sentadillas, los pesos muertos y las estocadas tienen un efecto muy positivo cuando se trata de cosas como la potencia explosiva, la velocidad general, la agilidad y, hasta cierto punto, la estabilidad del núcleo. Sin embargo, el mayor beneficio del entrenamiento de fuerza radica en la prevención de lesiones; un programa de resistencia sólida promueve la ganancia de fuerza en los ligamentos, los tendones y la estructura esquelética general.
El ejercicio: Cinco series de seis repeticiones de peso muerto, sentadillas y estocadas durante toda la semana.
Deja tiempo para recuperarte
Dadas las agitadas demandas del juego moderno, intercalando en la sesión de entrenamiento de fútbol después de la sesión de entrenamiento entre juegos, se puede imaginar que los futbolistas no tienen mucho tiempo para recuperarse. Detrás de escena, sin embargo, dejan mucho tiempo para descansar. La recuperación también debe ser una gran parte de tu régimen de entrenamiento y asegurarte de que lo estás haciendo bien podría impedir que alcances tu mejor forma física.
El entrenamiento para ayudar a tu cuerpo en su regeneración es vital.
El rodillo de espuma es especialmente bueno para prevenir la acumulación de fascia y reducir el DOMS (dolor muscular de aparición retardada). También debes asegurarte de que tu nutrición sea la correcta y tomarte un tiempo para estirar después del partido.
Asegúrate de pasar al menos 10 minutos después de una sesión de entrenamiento de fúbol estirando o espumando la parte inferior de tu cuerpo.