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Entrenamiento de gemelos: Los 5 mejores ejercicios

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Mejores ejercicios de gemelos

Desafortunadamente, los gemelos a menudo se descuidan durante el entrenamiento: si entrenas las piernas, ¿se pueden entrenan automáticamente de alguna manera? ¡Puedes descubrir en este artículo como entrenar específicamente tus gemelos, como mejorara tu condición física y qué ejercicios son mejores para esto!. Recuerda que también tienes muchos cursos entrenador personal para aprender a realizar todos los movimientos y crear tus propios entrenamientos óptimos.

Entrenamiento de gemelos: ¿Por qué es importante?

Cuando se trata de entrenamiento de piernas, entrenas principalmente los glúteos y los grandes músculos delanteros y traseros de los muslos, ¿verdad? Pero los dos músculos de las pantorrillas, el gemelo central grande de la pantorrilla, el gastrocnemio y el músculo sóleo en la parte inferior exterior, desempeñan un papel importante, especialmente en los movimientos de carrera y salto. Están conectados a la articulación del tobilloparticipan en el estiramiento, posibilitan el movimiento de rodadura de los pies y absorben una gran cantidad de cargas de choque, que generalmente favorecen las manos al correr y trotar. 

Los músculos de la pantorrilla también son muy importantes para estabilizar las rodillas y los tendones de Aquiles, especialmente importantes durante los movimientos de salto en el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento pliométrico. Las rodillas inestables provocan una ejecución incorrecta y en poco tiempo te has lesionado las rodillas. Y un tendón de Aquiles irritado es muy, muy doloroso. Unos gemelos fuertes son la protección óptima contra lesiones en las rodillas y en el tendón de Aquiles.

Ahora la pregunta es: ¿Quién no querría cambiar unos gemelos anchos por unos bien formados y musculosos? ¡Así que empieza a entrenar tus pantorrillas! Por cierto, para estos ejercicios no necesitas ningún equipo, por lo que entrenar los gemelos en casa funciona muy bien. Si quieres saber mas acerca del entrenamiento personal y como hacer correctamente los ejercicios, este curso personal trainer, es lo mejor que puedes hacer. ¡Adiós excusas!

Consejos importantes para entrenar gemelos

  • Los gemelos están acostumbrados a altos niveles de estrés; después de todo, los mantienes en constante movimiento. También se encuentran entre los músculos más duraderos del cuerpo. Lo óptimo es realizar 3 – 4 series de 15 – 20 repeticiones 1 – 2 veces por semana además del entrenamiento de cuerpo completo o durante el día de piernas .
  • Asegúrate de elegir un peso adecuado para ti o un nivel de dificultad adecuado en cada ejercicio. El entrenamiento debe ser exigente, pero no hagas que tus músculos se desgarren, porque entonces sólo podrás cojear con gran dificultad durante un rato, ya que los dos músculos juntos hacen posible el movimiento de rodadura de tus pies.
  • Los ejercicios con las piernas dobladas y sentado involucran principalmente el sóleo externo. Se entrena toda la pantorrilla mediante ejercicios de pie con la pierna estirada.
  • Es difícil influir en el desarrollo muscular de los gemelos porque aquí la predisposición genética tiene una influencia muy fuerte. Sin embargo, puedes controlar la dirección del éxito con los ejercicios para los gemelos. ¡Cualquier cosa es mejor que no entrenar la parte inferior de las piernas!

5 mejores ejercicios para entrenar gemelos

Elevaciones de gemelos

Las elevaciones de gemelos, o clásicamente llamadas elevaciones de pantorrillas, son el ejercicio que debes hacer si quieres entrenar tus gemelos. Es fácil, pero súper efectivo. También puedes utilizar mancuernas para intensificar el ejercicio.

Por cierto, en el gimnasio también encontrarás maquinas de gemelos especiales, para que puedas añadir más peso si la base se te queda demasiado ligera en algún momento. O puedes mirar los otros ejercicios y variarlos con peso adicional.

  • Nivel de dificultad: fácil
  • Grupo de músculos utilizados: gemelos y músculo sóleo
  • Esto es a lo que debes prestar atención: coloca los pies uno cerca del otro, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, levanta los talones lo más posible, mantén la espalda recta, no balancees las caderas y no muevas las piernas.

Elevaciones de gemelos acostado

Esta versión tumbada de la elevación de gemelos te permite levantar los talones incluso más de lo que es posible estando de pie. El sóleo se dirige principalmente a la flexión de la rodilla.

Ejecución: Para ello, coge un banco de pesas o una pelota de ejercicios y acuéstate boca arriba. Coloca la parte inferior de las piernas perpendicular al suelo y mantén la parte superior del cuerpo en posición horizontal desde la cabeza hasta las rodillas. ¡No dobles las caderas! Al igual que con la elevación de pantorrilla de pie, tienes los pies muy juntos y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Luego levanta los talones lo más alto que puedas.

Mantén la espalda recta y no empieces a mover ni balancear las caderas. Los pies también permanecen en su posición y sólo suben y, tras sujetarlos brevemente, vuelven a bajar. ¡Las puntas de los dedos de los pies no deben moverse!

  • Nivel de dificultad: fácil
  • Grupo de músculos utilizado: músculo sóleo, músculo glúteo, músculo erector de la columna, músculo recto abdominal, isquiotibiales.
  • Esto es a lo que debes prestar atención: coloca las piernas perpendiculares al suelo, mantén la parte superior del cuerpo en posición horizontal hasta las rodillas, no dobles las caderas, coloca los pies muy juntos, las puntas de los pies ligeramente giradas hacia afuera. Levanta los talones lo más que puedas mantén la espalda recta, no los pies. Las caderas se tambalean o se balancean, los dedos de los pies no se mueven.

Saltos al cajón

Los saltos al cajón son el epítome del entrenamiento pliométrico. Además de mejorar tu velocidad , realmente puedes hacer que tus gemelos ardan con este ejercicio.

  • Nivel de dificultad: medio – alto
  • Grupo de músculos utilizados: gemelo de la pantorrilla y sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna, aductores, abductores, espinillas.
  • Presta atención a esto: distancia de la caja al ancho de los hombros, coloca los pies separados al ancho de los hombros, los brazos y las piernas deben estar ligeramente doblados, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, cuando aterrices en el cajón recuerda tener las rodillas ligeramente dobladas.

Sentadillas y abdominales

Esta forma de sentadilla realmente afecta las pantorrillas. Sin embargo, definitivamente hay que prestar atención a la correcta ejecución de las sentadillas y lo mejor es elegir este ejercicio para gemelos sólo después de haber realizado otros ejercicios. 

Ejecución: Para este ejercicio se realiza una sentadilla clásica. Si tienes el trasero hacia abajo, mantente en tu posición y levanta ligeramente los talones. ¡Después de unos 10 segundos te detienes de nuevo! Luego terminas lentamente la sentadilla.

  • Nivel de dificultad: alto
  • Grupo de músculos utilizados: gemelo de la pantorrilla y sóleo, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, aductores, abductores.
  • Presta atención a esto: coloca los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, las puntas de los pies deben estar ligeramente giradas hacia afuera, dobla ligeramente las rodillas, estira el pecho, mantén la espalda recta, la cabeza es una extensión de la columna, asegúrate de hacer la sentadilla correctamente y mantienes el equilibrio.

Saltos con cuerda

Al saltar la cuerda, los músculos de los gemelos se tensan constantemente, se produce un estímulo constante en los músculos, lo que conduce al desarrollo muscular. También harás algo de entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo y también se activarán muchos otros músculos.

  • Nivel de dificultad: fácil – medio
  • Grupo de músculos utilizados: gemelo de la pantorrilla y sóleo, glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps, flexores de la mano, erector de la columna, deltoides, recto abdominal, aductores.
  • Tenga en cuenta: postura erguida, la parte superior de los brazos cerca de la parte superior del cuerpo, los principiantes toman las manijas a la altura del pecho, los codos están ligeramente doblados y permanecen cerca del cuerpo, no tenses ni levantes los hombros, coloca los pies juntos, la cuerda debe estar en el medio detrás de los pies, movimiento principalmente desde las muñecas, no desde los brazos, aterrizar suavemente, saltos acolchados con las rodillas ligeramente dobladas.

Conclusión

Los dos músculos de las pantorrillas, el gastrocnemio y el sóleo, desempeñan un papel importante, especialmente en los movimientos de carrera y salto. Están conectados a la articulación del tobillo, participan en la extensión, permiten el movimiento giratorio de los piesabsorben cargas de impacto y son muy importantes para estabilizar las rodillas y los tendones de Aquiles

Unos gemelos fuertes son la protección óptima contra lesiones. Tampoco necesitas ningún equipo y, por lo tanto, puedes hacerlo fácilmente en tu propia casa. Lo ideal son 3 – 4 series de 15 – 20 repeticiones 1 – 2 veces por semana además del entrenamiento de fuerza normal. Los ejercicios con las piernas dobladas y sentado ejercitan presión sobre el sóleo externo; toda la pantorrilla se entrena mediante ejercicios de pie con la pierna estirada.