Entrenamiento HST: Hipertrofia y ganancia muscular

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El entrenamiento HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular.

HST – Hypertrophy Specific Training (Entrenamiento Especifico de hipertrofia)

Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).

Principios de HST

1) Carga mecánica:

Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.

2) Fuerza contra aumento sistemático:

Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas.

De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.

3) Incremento de las cargas:

Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.

4) Estrategia de des-entrenamiento:

En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (des-entrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas.

Ejercicios básicos

En entrenamiento HST se suelen usar ejercicios básicos para cada grupo muscular, para poder así incrementar el aumento de cargas lo máximo posible.

Repeticiones en cada entrenamiento

Hay que hacer 4 micro ciclos de 2 semanas, cada micro ciclo tendrá su número determinado de repeticiones que habrá que hacer en cada ejercicio (15, 10, 5, negativas). Es un sistema fácil para sistemático aumento de peso.

Series

Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.

Negativas

En las últimas dos semanas podremos hacer series negativas, sólo debemos usar ejercicio que se puedan realizar en forma negativa. Se realizan con una carga superior a la carga máxima con la que podremos hacer 5 repeticiones, de esta manera hacemos 2-3 repeticiones solos y las últimas 2-3 subimos con la ayuda de compañero y bajamos suavemente (la bajada debe durar entre 6-8 segundos). Si por algún motivo no se puede hacer negativas se debe repetir el micro ciclo de 5 repeticiones.

Resumen

a) Todos los máximos para todos los ejercicios deben ser fijadas antes de que empezamos el primer micro ciclo. Tienes que encontrar todos los máximos con los que puedes hacer 15, 10 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Los máximos te servirán para todo el macro ciclo (6-8 semanas). En siguiente marco ciclo aumenta tus máximos entre 2-5kg. Ejemplo, en press banca para 15 repeticiones puedes hacer 70kg, pues tu máximo para 15 es 70kg, luego buscas tú carga para los 10 y 5 repeticiones. Ose en el segundo macro ciclo tu máximo para los 15 repeticiones podría ser 75kg.

b) En cada entrenamiento tendrás que aumentar el peso entre 2-8kg, eso quiere decir que en cada entrenamiento a parte del último de cada micro ciclo trabajarás con peso menor de tú máximo. Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, martes, viernes) eso quiere decir que trabajarás 6 días haciendo 15 repeticiones, pero solamente el último día (o sea sexto) trabajar con tu peso máximo (o sea 70kg). Día 1->45kg, Día 2->50kg, Día 3->55kg,…………Día 6->70kg

c) El número de repeticiones ira diminuyendo cada 2 semanas (micro ciclo) 15rep para primeras 2 semanas, 10rep para 2 siguientes semanas, 5 rep para 2 siguientes y negativas o 5rep para 2 últimas semanas. Si te decides por 5rep en vez de negativas el peso con el que trabajarás en cada ejercicio y en cada día será siempre el máximo para las 5 repeticiones. Después de este macro ciclo (6-8 semanas) tendrás que descansar durante una semana, luego ya no es necesario hacer el micro ciclo de 15 repeticiones.

d) La disminución de las repeticiones nos permite trabajar con cargas cada vez mayores, mayor intensidad produce que los músculos aumentan sus defensas contra las lesiones musculares.

e) Se hace 1-2 series en cada ejercicio, se puede hacer una en caso de que sea un esfuerzo máximo para un grupo muscular específico.

f) Todos los grupos musculares deben ser entrenados 3 días a la semana.

g) Los días que no se entrena (martes, jueves, sábado y domingo) sirven para descansar o se puede hacer aeróbicos (20-40 minutos).

h) Cada entrenamiento hacemos según los pesos que hemos distribuido incluso cuando notamos cansancio, no podemos disminuir las cargas.

i) Después de cada macro ciclo (6-8 semanas) nos corresponde una semana de descanso (no se puede entrenar)

Este es el entrenamiento que os pongo de ejemplo:

EJERCICIOS/SERIE

Press barra inclinado (pecho) 1

Remo horizontal (dorsal) 1

Press barra plano (pecho) 1

Dominadas (espalda) 1

Aperturas Inclinadas (pecho) 1

Jalones agarre estrecho (espalda) 1

Press militar (hombros) 1

Elevaciones laterales (hombros) 1

Remo al cuello barra (trapecio) 1

Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1

Curl barra (bíceps) 1

Fondos (tríceps) 1

Curls mancuernas sentado (bíceps) 1

Tirones polea recta (tríceps) 1

Extensiones (cuádriceps) 2

Sentadillas (cuádriceps) 2

Gemelo máquina (gemelo) 2

Curl muñeca de pie (antebrazo) 2

Curl revés sentado (antebrazo) 2

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

  • Serafin Gonzalez Burgos

    Buenas tardes.
    la planificación de un entrenamiento empieza con un test de carga, para saber cuanto podemos levantar en una repe-
    ticion (100%).Además tenemos que tener en cuenta la intensidad, el volumen, densidad, carga, tiempo y todos estos
    factores darán la magnitud de carga, este factor es importante. EJEMPLO su pongamos que el lunes entrenamos
    Press de banca plano. El test nos da 8 repeticiones, con 60 kilos incluida la barra .¿cuanto es lo máximo que puedo levantar en una repetición máxima? .
    8 repeticiones equivalen a 80% de intensidad de carga sobre el 100%.(1 repetición )
    80%- 100% = 20%
    60 kilos x 1.20 + 1% variabilidad = 72.6 kilos ( 100%)
    Podemos levantar en un Press de banca plano 72 kilos= 1repeticion (100%)
    ¿Y el volumen y la magnitud de carga?
    Carga 80% -100%( magnitud de carga)= 20% volumen = 20 repeticiones . si fueran 8 ejercicios seria 200( añadimos
    un cero o una unidad de cero)
    20: 6 ( 80%)= 3.33= 3 series
    carga 80%= 6 repe + 20% volumen= 20 repeticiones. las series =3 es decir
    Carga 60 kilos
    volumen 6 repeticiones x 3 series
    Densidad= Las sesiones que vas hacer en una semana
    Tonelaje= las veces que levantas esos kilos por sesión x semana x mes x año
    Tiempo= lo que tardas en hacer el ejercicio x sesión x semana x año ( horas totales de entrenamiento)
    Alguna persona pensara .¿ Para que sirve todo esto?.
    Te sirve para evitar lesiones, puedes planificar mejor tus entrenamientos , controlaras las cargas y evitaras los estancamientos en los entrenamientos.. Y los mas importante, podrás saber cuando puedes aumentar o disminuir tu
    carga parcialmente durante un macrociclo para luego, aumentarla mas tarde.
    UN SALUDO.