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Entrenamiento de intervalos mixto 30-60-90

Si te aburres con tus entrenamientos, el entrenamiento de intervalos mixto es una de las mejores maneras de condimentar las cosas.

Con el entrenamiento a intervalos, empujas a tu cuerpo fuera de tu zona de confort durante cortos períodos de tiempo. Esto no solo te ayudará a quemar más calorías durante el entrenamiento, sino que también hará que tu entrenamiento sea más rápido, ya que solo te estás enfocando en un intervalo a la vez.

Aún mejor es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos.

Esto no solo ayuda a aumentar la resistencia, sino que también aumenta el umbral anaeróbico y te brinda un gran efecto posquemático .

La post-combustión incluye las calorías que tu cuerpo quema para que después vuelva a su estado previo al ejercicio. Eso significa que estás quemando más calorías sin tener que entrenar más.

Este entrenamiento de intervalos mixto lleva las cosas al siguiente nivel al completar tres niveles diferentes de intensidad.

Durante tus series de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajarás a una intensidad muy fuerte, lo que sería el equivalente a un Nivel 9 en este cuadro de esfuerzo percibido, moderadamente difícil, que es un Nivel 8, y luego algo duro, o sobre un nivel 6 o 7.

Como hacer el entrenamiento de intervalos mixto

entrenamiento de intervalos en escaleras
Haciendo intervalos (HIIT) en escaleras.

Puedes hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio configurada en modo manual o con cualquier actividad al aire libre.

Puedes utilizar una máquina para correr, una máquina elíptica, un escaladora o un ciclo estacional. En el exterior, puedes correr o andar en bicicleta y variar tu velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.

Si tienes colinas cercanas, también puedes incorporarlas en tus intervalos.

Consejos antes de empezar el entrenamiento

Asegúrate de llevar contigo una botella de agua, ya que este es un ejercicio largo y debes tomar una bebida aproximadamente al final de cada bloque de intervalo. Bebe siempre que tengas sed, y toma un buen trago de agua al final del entrenamiento.

Además, no creas que necesitas mantener la misma configuración para cada intervalo. A medida que te fatigas más, es posible que debas ir más lento o reducir la resistencia para permanecer en el esfuerzo percibido sugerido.

Esto es normal, aunque puede ser motivador intentar los mismos ajustes cada vez.

30-60-90 Entrenamiento de intervalos mixto

HoraIntensidad / VelocidadEsfuerzo percibido
5 minutos.Calentamiento a un ritmo fácil a moderado4 – 5
5 minutos.Línea de base: Aumenta la velocidad gradualmente a un poco más fuerte que cómodo5
 Bloque de intervalo mixto 1 
30 segundosAumenta tu ritmo o resistencia para ejercitarte.9
30 segundosReduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
60 segundos Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro.8
60 segundosReduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
90 segundosAumenta el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro7
90 segundosReduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
 Bloque de intervalo mixto 2 
90 segundosAumenta el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro7
90 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 – 5
60 segundos Aumenta tu ritmo / resistencia para trabajar muy duro8
60 segundosReduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
30 segundosAumenta tu ritmo o resistencia para ejercitarte.9
30 segundosReduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
 Bloque de intervalo mixto 3 
30 segundosAumenta tu ritmo / resistencia para ejercitarte.9
30 segundosReduce tu velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
60 segundos Aumenta tu ritmo / resistencia para trabajar muy duro8
60 segundosReduce tu velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
90 segundosAumenta el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro7
90 segundosReduce la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
 Bloque de intervalo mixto 4 
90 segundosAumentar el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado a difícil.7
90 segundosReduce tu velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
60 segundos Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro.8
60 segundosReduce tu velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
30 segundosAumenta tu ritmo o resistencia para ejercitarte.9
30 segundosReduce tu velocidad a un ritmo cómodo para recuperarte completamente4 – 5
 Enfriarte 
5 minutosEnfriar a un ritmo fácil.3 – 4
Total:39 minutos 

Imágenes: Steven Erixon en Unsplash | Vincent Delegge en Unsplash

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