Una de las leyendas vivientes del culturismo había hablado hace años con la revista Flex sobre su entrenamiento. Esto es lo que Ronnie Coleman explicó sobre el entrenamiento de pectoral.
Entrenamiento de pectoral del gran Coleman
«Para el desarrollo de las pectorales, hago varios movimientos, desde diferentes ángulos y pongo énfasis en los pesos libres, máquinas y cables. Sin embargo, desarrollarás mejor tu cuerpo haciendo una combinación de ejercicios con mancuernas y pesas. La barra te permite empujar más pesado y trabajar todos los músculos utilizados para empujar movimientos como hombros, tríceps y, por supuesto, pectorales.
Como culturista, sin embargo, necesitas más. Las fibras musculares de cada parte de tu cuerpo también deben trabajarse y aislarse para que tus músculos alcancen su máximo potencial de desarrollo. Solo se puede lograr este resultado si se agotan individualmente. En lo que respecta al torso, significa que los pectorales deben estar tan cansados como los otros, pero independientes entre sí.
Aquí es donde intervienen las mancuernas desarrolladas. Cuando haces una barra, puedes hacer trampa al compensar las debilidades de un lado con el otro. Mientras que con las mancuernas, tus pectorales funcionan individualmente. Un músculo pectoral no puede ayudar al otro a levantar. En un desarrollo de mancuernas, cada mancuerna concentra su peso en sus respectivos pectorales más que cuando se desarrolla con una barra, una máquina o cables.
Los tres principios de entrenamiento que más veneran
«Nada cumple con todos estos criterios mejor que una mancuerna. La libertad de movimiento que ofrecen las mancuernas te permite bajarlas más abajo que una barra.
Estas son las 3 claves de su entrenamiento:
- empuja lo mas pesado posible
- con la forma más correcta posible
- y un rango completo de movimiento.
No te olvides también de variar tus ángulos de trabajo: un desarrollo inclinado hace que más trabajo sea la parte superior de los pectorales, mientras que una declinada hace más trabajo en la parte inferior de los pectorales.
En otras palabras, las posibilidades son infinitas. Los uso todos. En una sesión de entrenamiento, puedo hacer series de planos desarrollados con mancuernas de 90 kilos y en la otra, puedo hacer una superserie de pendientes inclinadas, saltos, bombas, de pie frente a la polea o acostado con mancuernas. Solo asegúrate de estirarte completamente al nivel más bajo de movimiento y luego, acercandolo al epcho, levántalos lo más alto posible y contráta los musculos trabajados».
Entrenamiento de pecho de Ronnie Coleman
- Press banca con mancuerna en banco inclinado, 4 series de 12 repeticiones.
- Superserie: Press banca con mancuernas, 3 series de 10 repeticiones. Con dips (fondos), 3 series hasta el fallo.
- Superserie: Press banca declinado con mancuernas, 3 series de 10 repeticiones. Con aperturas con mancuernas, 3 series de 10 repeticiones.
