Entrenamiento de pesas para mujeres: Guía para hacerlo correctamente

Guía de entrenamiento con pesas para mujeres. Descubre como tienes que entrenar si eres principiante y no tengas miedo de hacer pesas en el gimnasio.

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El entrenamiento de pesas para mujeres es algo bueno, ¡no está mal! El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa corporal magra, lo que a su vez aumenta el metabolismo.

Cuando se compara con la dieta solo, el entrenamiento de fuerza tiene RESULTADOS DURADEROS.

Ya que sabes que levantar pesas te va a dar un cuerpo delgado, sexy y en forma, vamos a discutir qué deberías hacer en el gimnasio.

Afortunadamente, ahora hay más entrenamiento de fuerza femenino que nunca. Los días de ejercicios aeróbicos, sudando a lo antiguo y vistiendo leotardos han quedado atrás.

Entrenamiento Con Pesas Pesadas

Aquí está el punto principal de este artículo: entrenar pesado con los ejercicios correctos es la forma correcta de entrenar la fuerza y ​​obtener los mejores resultados estéticos.

Fuerza de entrenamiento con los ejercicios correctos

Los mejores ejercicios para usar son movimientos grandes y compuestos que reclutan una gran cantidad de masa muscular. Aquí hay unos ejemplos:

Cuerpo Inferior

Parte Superior Del Cuerpo (Empuje horizontal)

Parte Superior Del Cuerpo (Presión Vertical)

  • Prensa Militar
  • Press de hombros con mancuernas
  • Flexión haciendo el pino en pared

Parte Superior Del Cuerpo (Tracción Vertical)

Parte Superior Del Cuerpo (Tracción Horizontal)

Ejercicios para el core

  • Tabla
  • Rueda para abdominales
  • Subidas de piernas colgado

Si pasaste el resto de tu carrera de entrenamiento de fuerza usando solo los ejercicios enumerados anteriormente, construirás un cuerpo delgado y sexy sin hacer preguntas.

También construirías un cuerpo mejor a un ritmo más rápido que si usaras máquinas y ejercicios de aislamiento.

Fuerza De Entrenamiento Con La Intensidad Adecuada

La mayoría de las mujeres nunca usan suficiente peso. Sin intensidad, simplemente no obtendrás un gran efecto de entrenamiento. Entonces, ¿cuál es la intensidad adecuada?

No puedo darte un número porque los niveles de fuerza de cada persona son diferentes. Esta es la mejor manera en que puedo explicarlo: si vas a hacer una serie de ocho repeticiones, entonces esa última repetición debería ser difícil y deberías poder completar una repetición más (tal vez dos) pero absolutamente nada más.

Si haces ocho repeticiones en una serie de sentadillas, pero sabes que podrías haber hecho 12 o más, eso no es intensidad. Tienes que terminar tus series sabiendo que podrías haber hecho una absolutamente no más de dos repeticiones más. Es esa intensidad la que desafiará tus músculos y te ayudará a construir un cuerpo delgado y en forma.

Para levantar con aún más intensidad, simplemente entrena en un rango inferior de repeticiones. Ejemplo: Series de cinco repeticiones. Para levantar con menos intensidad, simplemente entrena en un rango de repeticiones más alto. Ejemplo: Series de 12 repeticiones. Voy a atar todo esto más tarde para que lo entiendas mejor.

Entrenar Con Las Divisiones Adecuadas

El aprendiz de gimnasio típico solo debe usar una de dos divisiones de entrenamiento: entrenamientos totales del cuerpo (que no son una división en absoluto) o divisiones superiores / inferiores en las que entrenan la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente. Estas dos divisiones de entrenamiento son las únicas dos que el principiante de gimnasio típico necesita.

Estas divisiones te permitirán entrenar tus músculos con suficiente frecuencia. Además, estimularás una gran cantidad de masa muscular en cada sesión de entrenamiento para que tu metabolismo se eleve por más tiempo. Además, estas dos divisiones te ayudarán a construir un cuerpo delgado y sexy mucho más rápido que cualquier otra división. Voy a dar ejemplos más adelante.

Entrena fuerza con cabeza

Con esta afirmación me refiero a usar tu tiempo sabiamente. La única vez que recomiendo hacer series rectas (lo que significa que haces todas las series y repeticiones prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente) es en los días de la parte inferior del cuerpo.

Después de una dura serie de sentadillas o peso muerto, no tendrás ganas de hacer otra cosa que no sea descansar (o tal vez hacer algunos levantamientos de gemelos). En el caso de ejercicios corporales totales o divisiones superiores / inferiores, puedes emparejar o agrupar ejercicios juntos. Esto te permitirá realizar más trabajo en menos tiempo; Eso siempre es algo bueno.

Ejemplos De Programas De Entrenamiento

Ahora que conoce los cuatro principios básicos para entrenar la fuerza adecuadamente, atemos todo esto para revelar cómo debe verse tu entrenamiento en el gimnasio.

Opción 1: Entrenamiento Corporal Total

entrenamiento para mujeres 1

Entrenamiento para mujeres 2

Opción 2: División Superior / Inferior

Entrenamiento para mujeres 3

Entrenamiento para mujeres 4

Nota: El día tres (parte inferior del cuerpo) y el día cuatro (parte superior del cuerpo) debe constar de diferentes ejercicios y puedes estar en un rango de repetición diferente.

Los entrenamientos anteriores son para darte una idea de cómo gastar tu tiempo de entrenamiento sabiamente. Los ejercicios que se usan en los ejemplos son movimientos grandes y compuestos que “te dan la mayor ganancia”. Tu entrenamiento debe imitar esa configuración.

Mantén tu entrenamiento simple. Solo concéntrate en usar los mejores ejercicios y entrena en diferentes rangos de repeticiones. No dediques todo tu tiempo a entrenar en un rango alto de repeticiones.

Beneficiarás en gran medida a tu cuerpo si entrenas en un rango de repeticiones más bajo también.

Ahora que sabes cómo entrenar con fuerza, lleva este nuevo conocimiento al gimnasio y comienza a construir un cuerpo delgado y sexy.

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