En este nuevo artículo os traemos una nueva rutina de musculación para definir y tonificar vuestras piernas.
Una gran rutina de nuestros amigos y colaboradores Insuperable a secas. Donde obtendremos fuerza, potencia y tonificación en nuestra parte inferior del cuerpo. Al final del post tenéis el vídeo de ejemplo con todos los ejercicios y su realización. Aquí va la rutina:
Explicación del entrenamiento
En este entrenamiento de piernas vamos a congestionar el tren inferior y por lo tanto deberemos descansar el tiempo adecuado entre series. (30-50 segundos).
Extensión de Polea: En este primer ejercicio debemos recordar no separar la espalda del banco y apuntar hacia adelante con los dedos de los pies cuando se eleve el peso. Un primer ejercicio para trabajar nuestros cuádriceps, un músculo que representa casi 1/3 el volumen de la pierna.
Femoral en maquina: Con este ejercicio trabajaremos los músculos isquiotibiales y gemelos, y en profundidad el músculo popliteo. También podemos realizar este ejercicio flexionando las piernas alternativamente.
Femoral concentrado: Aquí trabajaremos de manera individual para conseguir una mejor congestión de cada una de nuestras piernas. Sobre todo trabajaremos el bíceps femoral tanto la parte larga como la corta , además de nuestros gemelos.
Sentadillas en maquina: En este gran ejercicio bajaremos a 90 grados intentando no mover los pies de la plataforma para que el movimiento sea correcto. La sentadilla hack como también se le llama nos da seguridad nos permite tener el cuerpo estable y con menos movimientos bruscos. Trabaja sobre todo tus cuádriceps.
Gemelos concentrados: En este ejercicio comenzaremos con poco peso ya que se suelen cargar muy rápido, como consejo realiza una prueba de peso antes de empezar. Este ejercicio sobre todo solicita el sóleo.
Gemelos de pie en maquina: Como ultimo ejercicio haremos elevaciones de talones en maquina para reclutar el gemelo interno, externo y sóleos. El músculo solicitado sera el tríceps sural. Y como ultimo ejercicio para congestionar esta muy bien.
RUTINA PARA PIERNAS
1 – Extensión de piernas
4 x 15 – 12 – 10 – 10
2 – Femoral en maquina
4 x 15 – 12 – 10 – 10
3 – Femoral concentrado a una pierna
4 x 15 – 12 – 10 – 10
4 – Sentadillas en maquina
4 x 15 – 12 – 10 – 10
5 – Gemelos concentrado
4 x 15 – 12 – 10 – 10
6 – Gemelos en maquina
4 x 15 – 12 – 10 – 10
Imagenes de los ejercicios
Vídeo Tutoría : Entrenamiento de Piernas
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