Entrenamiento de resistencia aeróbico

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Tipos de programas de entrenamiento de resistencia aeróbico.

Al entrenar para un evento de resistencia aeróbica, es importante agregar variedad a tu entrenamiento. La variedad no solo evita que la capacitación se vuelva obsoleta, sino que también es crucial permitir que se capaciten y optimicen múltiples sistemas de energía para aumentar el rendimiento.

Hay varios tipos diferentes de entrenamiento de resistencia aeróbico, cada uno con un resultado diferente y específico y adecuado para diferentes eventos y deportes.

Entrenamiento largo a distancia lenta

Como es de esperar, este tipo de entrenamiento es típico de un corredor de larga distancia. La intensidad suele ser inferior al 70% de VO2max, o equivalente a aproximadamente el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. La duración debe ser cercana a la distancia de carrera o de al menos 30 minutos a 2 horas de duración (1). La intensidad del entrenamiento de resistencia de larga duración y distancia lenta a menudo se mide mediante la prueba de “conversación” mediante la cual el atleta puede mantener una conversación sin estar demasiado alborotado.

Las adaptaciones a esta forma de entrenamiento de resistencia aeróbico incluyen una función cardiovascular y termorreguladora mejorada, producción de energía mitocondrial mejorada, aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético y una mayor utilización como grasa para combustible (que ahorra glucógeno muscular) (2,3,4,5,6, 7). También es probable que el umbral anaeróbico o de lactato mejore con un cuerpo que pueda eliminar mejor el lactato.

Debido a que el entrenamiento a larga distancia es de baja intensidad (menor que la competencia), una gran dependencia de esta forma de resistencia que se ejecuta en el programa de entrenamiento del atleta puede ser una desventaja. Aquí hay un programa de entrenamiento de muestra para un corredor de maratón:

Ejemplo de plan de entrenamiento de media maratón

  • Domingo: Descanso
  • Lunes: Carrera Fartlek (45 min)
  • Martes: Carrera lenta a larga distancia (60 min)
  • Miércoles: Entrenamiento de intervalo (45 min)
  • Jueves: Paso de ritmo / tempo  (60 min)
  • Viernes: Carrera Fartlek (45 min)
  • Sábado: Carrera a larga distancia lenta (120 min)

Observa cómo las dos carreras de larga distancia se dividen con un montón de descanso entre ellas. Solo una carrera por semana que se aproxima a la distancia de media maratón. Los otros tipos de capacitación se tratan a continuación…

Entrenamiento de ritmo / tempo

También conocido como entrenamiento de umbral de lactato, el entrenamiento de ritmo / tempo está diseñado para mejorar la producción de energía tanto de las vías de energía aeróbica como anaeróbica. La intensidad es ligeramente más alta que el ritmo de carrera y corresponde al umbral de lactato. La duración es generalmente de 20-30 minutos a un ritmo constante.

El entrenamiento de ritmo / tempo también se puede realizar intermitentemente o en intervalos (1). La intensidad es la misma que en el entrenamiento de ritmo / tempo de estado estacionario, excepto que la sesión consiste en una serie de episodios más cortos con breves períodos de recuperación. Es importante mantener la intensidad a un ritmo ligeramente superior al de la competencia para cualquier tipo de entrenamiento de ritmo / tempo. La progresión debería ser en forma de mayor duración en lugar de una velocidad de carrera / ciclismo / natación…etc.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos permite que el atleta trabaje cerca de su límite aeróbico (VO2max) durante más tiempo en comparación con una sesión de tipo continuo. Los períodos cortos de 3-5 minutos a una intensidad cercana al VO2max se intercalan con períodos de recuperación activa. La relación de trabajo a reposo debe ser de 1:1, por lo que una ejecución de 3 minutos debe ir seguida de 3 minutos de descanso (8).

Debido a que este tipo de entrenamiento de resistencia aeróbico es muy exigente, las sesiones deben limitarse tanto en duración como en frecuencia cada semana. La duración es generalmente de 30-45 minutos y la frecuencia es de una o dos sesiones por semana, con amplios días de descanso entre ellas. A continuación se muestra un programa de ejemplo para un corredor de 10k:

Plan de capacitación de ejemplo 10K

  • Domingo: Descanso
  • Lunes: 10 x 0.5 km
  • Martes: 10 km de recorrido (fácil)
  • Miércoles: Carrera a larga distancia lenta (45 min)
  • Jueves: 5 x 1km
  • Viernes: Carrera a larga distancia lenta (45 min)
  • Sábado: Fartlek (45 min)

Tomando el tiempo para cada intervalo de 0.5 km, asigna la misma cantidad de tiempo para los períodos de descanso entre si. El descanso debe ser en forma de recuperación activa, como caminar a paso ligero o trotar muy ligero.

Entrenamiento de repetición

Esta es la forma más intensa de entrenamiento de resistencia aeróbico. Realizado a un ritmo mayor que el VO2max, supone una gran demanda en los sistemas de energía anaeróbica. Los intervalos de trabajo suelen ser de solo 60-90 segundos separados por intervalos de descanso de 5 minutos o más.

Por lo general, la relación de trabajo a descanso es 1:5 (8). El entrenamiento de repetición ayuda a mejorar la velocidad de carrera, la economía de carrera y desarrolla una mayor tolerancia al ácido láctico. Los atletas de resistencia a menudo usan entrenamiento de repetición para ayudar en el punto final de una carrera. Debido a la naturaleza de alta intensidad, solo se requiere una sesión por semana.

Entrenamiento Fartlek

El entrenamiento Fartlek combina algunas o todas las técnicas anteriores de entrenamiento de resistencia aeróbico.

Una larga carrera lenta (a aproximadamente 70% de VO2max) forma la base de la sesión y se combina con ráfagas cortas de trabajo de mayor intensidad. No hay un formato establecido para una sesión de Fartlek aunque hay algunas sesiones estándar desarrolladas por los entrenadores a lo largo de los años.

El entrenamiento de resistencia de Fartlek mejorará el VO2max, la economía del ejercicio y el umbral de lactato. También agrega un agradable cambio de ritmo al entrenamiento de estado estacionario más monótono. La siguiente tabla describe un programa de muestra para un corredor amateur:

Ejemplo de plan de entrenamiento

  • Domingo: Descanso
  • Lunes: Larga distancia lenta (60 min)
  • Martes: Fartlek (45 min)
  • Miércoles: Ritmo / tempo (25 min)
  • Jueves: Carrera a larga distancia lenta (45 min)
  • Viernes: 25 minutos de larga distancia lenta
  • Sábado: Día de la carrera

Hay literalmente docenas de sesiones fartlek que se pueden adoptar en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbico.

Referencias

1) Daniels J. Training Distance Runners – a Primer. Gatorade Sports Sci. Exch. 1:1-5. 1989

2) Costill DL, Fink WJ, Pollock ML. Muscle fibre composition and enzyme activities of elite distance runners. Med Sci Sports. 1979,8:96-102

3) Costill DL, Thomas R, Robergs RA, Pascoe D, Lambert C, Barr S, Fink WJ. Adaptations to swimming training: influence of training volume. Med Sci Sports Exerc. 1991 Mar;23(3):371-7

4) Dudley GA, Abraham WM, Terjung RL. Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol. 1982 Oct;53(4):844-50

5) Foster C, Hector LL, Welsh R, Schrager M, Green MA, Snyder AC. Effects of specific versus cross-training on running performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;70(4):367-72

6) Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol. 1984 Apr;56(4):831-8

7) Hawley JA. Adaptations of skeletal muscle to prolonged, intense endurance training. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2002 Mar;29(3):218-22

8) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

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