Con este tipo de entrenamiento en cinta, pasas de un nivel de intensidad a otro y cada intervalo es corto, así que en lugar de temer ese entrenamiento de 30 minutos aburrido, ahora solo te concentras en trozos muy pequeños.
No tienes que hacer 30 minutos; solo tienes que hacer esos intervalos de 1 o 2 minutos.
Te sorprenderá lo rápido que volará tu entrenamiento cuando pruebes los intervalos. Además, quemarás más calorías y le enseñará a tu cuerpo a trabajar más sin tener que aguantar ese odioso y aburrido entrenamiento.
Entrenamiento en cinta de intervalos para quemar calorías
Este entrenamiento en cinta de intervalos te ayudará a acabar con el aburrimiento y a quemar más calorías al cambiar tu velocidad durante el entrenamiento. Esto es mucho más eficiente que el entrenamiento de estado estacionario porque estás apuntando a todos tus sistemas de energía, no solo a la llamada «zona de quema de grasa».
Alternarás intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación, una forma comprobada de aumentar la resistencia y quemar más calorías en un período de tiempo más corto. La inclinación cambia a lo largo del entrenamiento, por lo tanto, aumenta o disminuye tu velocidad para que coincida con el esfuerzo percibido sugerido (Explicado más abajo).
Las inclinaciones enumeradas son solo sugerencias, asi que modifícalas para que se ajusten a tu esfuerzo percibido y sobre todo consulta a un profesional si tienes alguna condición médica, enfermedad o lesión.
Tabla esfuerzo percibido
| HORA | INTENSIDAD/VELOCIDAD | Cª | NIVELES |
|---|---|---|---|
| 8 MINUTOS | Calentamiento a un ritmo fácil | 1% | Nivel 3-4 |
| 5 MINUTOS | Aumenta la velocidad a una intensidad moderada : esta es tu línea de base | 1% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Aumenta la velocidad a una intensidad moderada-alta | 2% | Nivel 7 |
| 2 MINUTOS | Volver a la línea de base | 0% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Aumenta la velocidad a una alta intensidad | 3% | Nivel 8 |
| 2 MINUTOS | Volver a la línea de base | 0% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Aumenta la velocidad a una intensidad muy alta | 3% | Nivel 9 |
| 2 MINUTOS | Volver a la línea de base | 0% | Nivel 5 |
| 1 MINUTO | Ve todo, tan rápido como puedas | 4% | Nivel 9 |
| 2 MINUTOS | Ve todo, tan rápido como puedas | 0% | Nivel 5 |
| 5 MINUTOS | Enfría a un ritmo fácil | 0% | Nivel 3-4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos |
En la tabla veras varios niveles que se explican aqui:
Escala de esfuerzo percibido
Para los entrenamientos que diseñamos aquí, usamos una escala de esfuerzo percibido (EEP) más simple. Lo verás listado al lado de los intervalos de ejercicio en el entrenamiento de cardio. Es un poco más fácil de recordar ya que solo va de cero a diez en lugar de la la escala de borg de 20 puntos.
Cuando hagas ejercicio, pregúntate qué cómodo te sientes, qué tan fuerte estás respirando y cuánto esfuerzo de sudor sientes que estás consumiendo, con qué facilidad puedes hablar, conocido como la prueba de conversación. Estos son los factores en esta escala y es una forma rápida de medir el esfuerzo.
EEP Niveles de esfuerzo percibido
- Nivel 1: estoy viendo televisión y comiendo bombones
- Nivel 2: estoy cómodo y podría mantener este ritmo todo el día
- Nivel 3: todavía estoy cómodo, pero estoy respirando un poco más duro
- Nivel 4: estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo
- Nivel 5: estoy por encima de lo cómodo, estoy sudando más y todavía puedo hablar fácilmente
- Nivel 6: todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento
- Nivel 7: todavía puedo hablar, pero realmente no quiero hacerlo. Estoy sudando como un cerdo
- Nivel 8: puedo gruñir en respuesta a tus preguntas y solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo
- Nivel 9: Probablemente voy a morir
- Nivel 10: estoy muerto
En general, para la mayoría de los entrenamientos, quieres estar en el Nivel 5-6. Si estás entrenando por intervalos, quieres que tu recuperación sea de alrededor de 4 a 5 y tus explosiones de intensidad sean de alrededor de 8 a 9. No se recomienda trabajar en un nivel 10 para la mayoría de los entrenamientos. Para entrenamientos más largos y lentos, mantén tu ritmo en el nivel 5 o inferior.
Consejos para mejores entrenamientos
Lo importante de los entrenamientos de intervalos es esto: sus ajustes no siempre serán los mismos durante todo el entrenamiento. No necesariamente estás tratando de ir a cierta velocidad, sino tratando de trabajar con un cierto nivel de intensidad.
Cuando comiences el entrenamiento, podrás ir más rápido. A medida que avanzas durante el entrenamiento, es posible que tengas que reducir la velocidad o incluso reducir tu inclinación para mantenerte en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal y está bien.
No seas esclavo de tu configuración. Ajústalos según sea necesario para mantenerte seguro y trabajar duro. Con el tiempo, tendrás una mejor idea de tu cuerpo y de cómo te sientes a diferentes velocidades e inclinaciones, para que puedas adivinar tu configuración con mayor precisión.
No tengas miedo de empujar un poco e ir más alto de lo que crees que puedes… también puedes bajar la inclinación en cualquier momento si sientes que estás trabajando demasiado.
