Los diferentes tipos de sistemas de series para entrenar

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Muchas son las cosas que hemos oído en los gimnasios sobre las rutinas ha realizar. Una de las cosas que se suelen escuchar es la de que entrenar en superseries es muy eficaz para definir el músculo.

Respecto a esta afirmación que tanto se escucha en las salas, sobre todo entre los más nuevos, tengo que decir que bajo mi punto de vista no llega ha ser cierta al 100%, ya que soy mucho más partidario de entrenar al máximo de carga y definir a través del gasto calórico, es decir la dieta. Pero este tema se tratará más adelante, ya que también depende mucho de cómo se organiza el entrenamiento en series, pudiendo tener diferentes objetivos.

Ahora hablaremos sobre los entrenamientos en superseries, explicando un poco los diferentes tipos que hay de estos entrenos.

Lo primero que diremos es que es necesario realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio para así provocar el mayor estrés adaptativo. Dicho esto, pasaremos ha comentar diferentes sistemas de entrenamiento en series:

ENTRENAMIENTO LENTO EN SUPERSERIES

Se basa en el concepto de alternar 2 ejercicios de diferente grupo muscular, pero con un pequeño descanso entre ellos, normalmente de entre 15-30 segundos como mucho. Este descanso, te permite resintetizar los depósitos de ATP, haciendo posible un mayor número de series y repeticiones.

Hay que decir que García Manso (autor de varios libros sobre planificación del entrenamiento, fuerza y formación del deportista) defiende en este entrenamiento, realizarlo sin descanso y diferenciando dos tipos: superserie agonista y superserie antagonista.

La superserie agonista, se compone de dos ejercicios del mismo grupo muscular, mientras que la antagonista, se compone de dos ejercicios de grupos musculares diferentes, por ejemplo: curl de bíceps en barra + curl martillo alterno (s. agonista), curl de bíceps en barra + press francés en banco plano (s. antagonista).

Personalmente estoy más de acuerdo con García Manso, el cuál recomiendo leer sus libros. Con estos entrenamientos, notaremos una mayor mejoría en la estimulación del músculo para su hipertrofia.

ENTRENAMIENTO DE SERIES COMPUESTAS

Se basa en un entrenamiento con ejercicios para un mismo grupo muscular o diferente: biseries, triseries o series gigantes.

Cuando realizamos biseries el descanso es mínimo o inexistente, como ya hemos comentado anteriormente.

Las triseries, es igual que las biseries pero con un ejercicio más y ya con la introducción de un pequeño descanso de unos 10 segundos entre ejercicios.

Las series gigantes es la combinación de 4 o más ejercicios en cada serie. Aquí los descansos pueden llegar a un minutos entre ejercicios, aunque muchos recomiendan 30 segundos, tiempo que para mí es el más adecuado, ya que este tipo de entrenamientos está mas recomendado para tener mayor resistencia muscular y sobre todo para definir más el músculo.
Este tipo de entrenamiento en series gigantes está más extendido entre culturistas y también podemos emplear esta terminología para definir un entrenamiento de crossfit, ya que un wod (entrenamiento de cada día) suele estar compuesto por 3 o más ejercicios con un gran número de repeticiones sin apenas descanso.

Los beneficios de este entrenamiento son los comentados anteriormente, resistencia muscular, definición del músculo y podríamos añadir la ganancia de fuerza, ya que con el paso de las semanas notaremos que gracias a esa resistencia ganada, el peso con el que tiramos nos va siendo cada vez más liviano.

En definitiva, los entrenamientos con diferentes tipos de series deberían de estar dentro de nuestra planificación de la temporada y no sólo como definición, si no que hemos visto que tienen una mejora en la estimulación del músculo para la hipertrofia. Podemos decir que más de 3 ejercicios en cada serie es contrario a la ganancia de músculo.

Espero que este artículo te pueda servir de ayuda y empecemos a introducir estos entrenos en nuestras rutinas ya que no sólo está el tirar con mucho peso a pocas repeticiones.

Artículo escrito por:  @fitnessvhealthy

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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