Con solo 30 minutos, puedes lograr mucho en una sola carrera, especialmente si pruebas entrenamientos de velocidad como este entrenamiento fartlek de 30 minutos.
Los entrenamientos de Fartlek también funcionan como una excelente manera de preparar tu cuerpo para el trabajo de velocidad en la pista, ya que corres a un ritmo cómodo para tu nivel de condición física, y estás corriendo por el tiempo en lugar de por la distancia.
¿Que es fartlek?
Si bien es muy importante tener varias tiradas fáciles en tu programa de ejecución semanal, las carreras de fartlek son una gran manera de aprovechar al máximo una carrera más corta.
«Fartlek» es una palabra sueca que significa «juego de velocidad».
Creo que es uno de los entrenamientos de carrera más divertidos.
Los fartleks no están estructurados en el sentido de que no hay un ritmo o distancia establecidos para tus intervalos. Simplemente lo haces. Los Fartleks se pueden hacer sin un temporizador, pero nosotros preferimos hacerlos por tiempo. Hacerlas por tiempo ayuda especialmente si estás en la mañana o en la hora del almuerzo y solo puedes funcionar de 30 a 45 minutos.
Este entrenamiento combina entrenamiento continuo e intermedio.
Por ejemplo, en una carrera de fartlek típica, puedes manipular tu velocidad de carrera de caminar a correr fuerte, o suave,etc.., y todo lo demás en una sesión de entrenamiento individual. Estos cambios en el tempo están comprendidos en intervalos.
Esto permite esfuerzos máximos sin quemarte demasiado rápido.
Se puede hacer en la calle, dentro de casa, en una piscina o
incluso en una bicicleta. Prácticamente no hay límite en cómo puedes experimentar las muchas ventajas de entrenamiento fartlek que están disponibles.
Dependiendo de cuáles sean tus objetivos, puede haber muchas ventajas y desventajas del entrenamiento fartlek. Es muy importante saber por qué estás entrenando, o cuáles son tus objetivos para ver si el entrenamiento fartlek es el adecuado para ti.
3 Ventajas de entrenamiento Fartlek
- Aumenta la resistencia: esta técnica de entrenamiento es muy efectiva para ayudarte a mejorar tu resistencia en gran medida debido al aspecto del intervalo. Tener la capacidad de correr durante 15 segundos, caminar durante 1 minuto,
correr por 2, y repetir te permite conservar tu energía mejor que todos los trotes fuertes. - Pérdida de peso: el uso de entrenamiento fartlek aumentará en gran medida tu gasto calórico. Por lo tanto, puede ayudar a perder grasa. La verdadera belleza del entrenamiento con fartlek es que a medida que te fatigas con carreras pesadas o carreras de velocidad, simplemente puedes cambiar el tempo a un ligero trote o caminar rápido para «descansar» antes de aumentar tu velocidad nuevamente. Esto te ayuda a hacer ejercicio por más tiempo y quemar más calorías.
- Diversidad: la mayoría de las personas no conocen el entrenamiento fartlek, pero una vez que lo hacen, se dan
cuenta de la experiencia tan efectiva y placentera que es esta técnica. Puede ser más que monótono pasar por la misma sesión de cardio día tras día. El entrenamiento de Fartlek es ideal para mezclar cosas y darle un nuevo giro a tus sesiones de ejercicio.
Desventajas de entrenamiento Fartlek
Tan grande como el entrenamiento fartlek puede ser para mejorar la capacidad atlética y la resistencia, también puede obstaculizar tus objetivos, dependiendo de cuáles sean esos objetivos, por supuesto.
- Puedes quemar los músculos: si se realiza con la intensidad suficiente, el entrenamiento fartlek puede romper
significativamente tu tejido muscular, al igual que con los tipos de cardio más intensos. Si no quieres que esto suceda, puede que desees disminuir la frecuencia o la duración de tus sesiones de entrenamiento fartlek. - Difícil de usar con máquinas: puede ser una molestia entrenar con chorros rápidos de tempos variables (es decir,caminar, hacer carreras cortas, trotar, caminar, etc.) mientras estás en una cinta rodante porque tus dedos casi tendrían que estar pegados a la botón de resistencia para cambiar constantemente de rápido a lento y de nuevo a rápido. Para
combatir esto, te sugiero que aumentes la duración de cada velocidad que elijas. - Carrera en solitario: dada la forma en que generalmente se realiza el entrenamiento fartlek, puede ser algo difícil tener un entrenamiento acompañado mientras practicas esta técnica. Esto no solo se debe al hecho de que tu y tu pareja debeis estar correctamente sincronizados entre sí, también necesitarás niveles de resistencia similares para poder manteneros igual el uno con el otro también.
Hago estos dos puntos porque usualmente hay muchas variaciones de sprints, running, trotar y caminar rápido en un ejercicio típico de entrenamiento fartlek. Sin embargo, siempre y cuando ambos estén sincronizados entre sí y ambos tengan niveles de resistencia algo similares, entonces no debería ser un gran problema.
Mismos resultados en menos tiempo
Correr en la mañana requiere una programación cuidadosa. A diferencia de una carrera después del trabajo o después de la escuela, las carreras matutinas tienen que completarse en un cierto tiempo para que puedas ducharte, comer para recargarte de energía, y puedas ir a trabajar o a clase a tiempo. A veces, entonces, la calidad debe prevalecer sobre la cantidad para las carreras de la mañana.
De 30 a 45 minutos pueden no cubrir tantos kilómetros como una carrera de 60-90 minutos, pero pueden ofrecer el mismo beneficio para el entrenamiento y una gran quema de calorías.
¿Por que son buenos los fartleks para nuestra carrera?
Realmente me gustan los fartleks incluso para entrenar, y mi plan actual de medio maratón los incorpora en lugar de entrenamientos semanales de atletismo. Dado que tu estás corriendo por el esfuerzo en lugar del ritmo, tienes una gran sensación de cómo controlarte con pautas internas como la respiración, la prueba de conversación y la cadencia, en lugar de señales externas como un reloj.
Ya que los fartleks son realmente uno de mis entrenamientos favoritos para correr, sé que bloguearé más entrenamientos de fartleks, por lo que compartiré más información fisiológica y beneficios con esas futuras publicaciones.
Entrenamiento sencillo
Aquí hay un gran entrenamiento fartlek simple de 30 minutos para todos los corredores de la mañana que quieren un poco de sueño extra.
Si tienes tiempo suficiente, puedes extender el calentamiento y enfriamiento para hacer que la carrera dure 45 minutos o incluso una hora.
¡Este entrenamiento de fartlek de 30 minutos implica una variedad de pasos para realmente darte un buen entrenamiento de carrera!
Notas antes de empezar
Concéntrate en correr lo suficientemente rápido como para aumentar tu ritmo cardíaco y respirar más fuerte, pero no lo suficientemente rápido donde no puedas terminar el intervalo o recuperarte a tiempo para el próximo. «Fácil» indica un ritmo de recuperación, que según tu nivel de condición física podría significar correr o caminar más despacio. Intenta ejecutar cada intervalo más rápido que el anterior.
Correr FARTLEK 30 MINUTOS
- Calentamiento 5 minutos con carrera suave
- Corre 5 minutos fuerte
- 1 minuto fácil
- Corre 4 minutos fuerte
- 1 minuto fácil
- Corre 3 minutos fuerte
- 1 minuto fácil
- Corre 2 minutos fuerte
- 1 minuto fácil
- Corre 1 minutos fuerte
- 1 minuto fácil
- Enfriar 5 minutos con carrera suave
