Entrenamiento de fuerza muscular solo con barra

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Para ayudarte a ahorrar tiempo y maximizar la eficiencia de tus entrenamientos, presentamos esta rutina de entrenamiento con solo una barra.

Esta entrega se centra en la barra, que se puede utilizar para una variedad de ejercicios para aumentar la fuerza muscular mientras que también impulsamos la quema de calorías.

Al prepararte para esta sesión de ejercicios con barra, utiliza un enfoque dinámico, centrado en cada movimiento de calentamiento que incorpora movimientos de los tobillos, las caderas y los hombros, y engancha los estabilizadores abdominales profundos. El uso de un buen peso que es un reto para llegar a 10 repeticiones y ayudará a aumentar la fuerza muscular, lo que puede mejorar el rendimiento en una amplia gama de deportes y actividades, además de mejorar la apariencia física en general.

Comienza con dos series de cada ejercicio y realizar este ejercicio tres veces a la semana, descansando al menos un día completo entre los entrenamientos (el programa ideal seria lunes, miércoles y sábado). Cada dos semanas, suma un conjunto adicional de cada ejercicio para alcanzar un total de cuatro series de cada ejercicio por entrenamiento. Y cuando incluyas conjuntos adicionales, recuerda usar una intensidad (cantidad de peso) que haga que las 10 repeticiones sean desafiantes.

La lista de ejercicios son:

1- Barbell Jammer: El (press jammer con barra) es simple pero muy eficaz, cuyo objetivo principal es trabajar el hombro (anterior y lateral) y el pectoral superior, de igual forma involucra tríceps y antebrazos. Además si es realizado desde una posición de media sentadilla o desplante como en este caso, los glúteos y cuádriceps también estarán comprometidos.

2- Barbell Reverse Lunge: Las (estocadas con barra) Un ejercicio de técnica con el que ganaremos equilibrio y fuerza en nuestros cuádriceps.

3- Barbell Bent Over Row: El (remo con barra) Un ejercicio básico multiarticular, donde intervienen muchos músculos como todos los que intervienen en la espalda alta, espalda media, espalda baja, dorsales, bíceps, etc…

4- Barbell Front Squat to Overhead press: La (Sentadilla frontal con press de hombro) es un ejercicio de gran técnica para no lesionarnos, evita redondear la espalda o inclinarte hacia adelante con el torso. En su lugar, manten la espalda derecha durante todo el movimiento.

5- Barbell Hip Bridge: El (puente con barra) es un ejercicio potente que te dejara los glúteos duros y te ayudara a realizar otro tipos de ejercicios como sentadillas o peso muerto mucho mejor.

6- Barbell Roll Out: Los (Abdominales con barra) es un ejercicio para todo el núcleo de tus abdominales, que los convertirán en puro hierro.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR SOLO CON BARRA

Para obtener los mejores resultados utiliza un peso que sólo te permita completar 10 repeticiones (10RM). Si puedes hacer más repeticiones, añade más peso. Puedes hacer todas las series de un ejercicio en particular o realizar un circuito mediante la realización de un ejercicio tras otro sin descanso entre ellos. Descansa durante dos a tres minutos al final del circuito y entre 60/90 segundos después de cada ejercicio sino lo realizas en modo circuito.

Asegúrate de que haya tiempo para un adecuado enfriamiento y una buena práctica de estrategias de recuperación que puedan ayudar a maximizar los resultados. El propósito de esta sesión de entrenamiento de peso con barra, es identificar las estrategias de ejercicios y equipos que pueden ayudarte a obtener los resultados que deseas (y mereces).

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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