Mejora tus glúteos con este entrenamiento de 10 minutos

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El secreto para verse mejor desde atrás, es trabajar los glúteos, incluyendo los tres músculos principales de estos. El glúteo mayor, mediano y menor.

Este entrenamiento intenso incorpora 10 movimientos que hacen hincapié en todos los músculos de los glúteos.

Los glúteos son un grupo muscular de gran alcance que responde muy bien a los entrenamientos con poco o ningún descanso, por lo que este entrenamiento pondrá a prueba todo tu cuerpo, con movimientos que requieren las caderas y glúteos a través de todos los rangos de movimiento.

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Glúteo mayor

El glúteo mayor es el músculo grande exterior de la región de las nalgas. El músculo comienza en la parte interna de la pelvis y la parte posterior de la parte baja de la columna vertebral, conocido como el sacro y el coxis. El músculo luego cruza sobre los otros músculos de los glúteos y se inserta en el fémur y la tibia a través de una banda de tejido conectivo conocido como el tracto iliotibial. El glúteo mayor ayuda a girar la pierna hacia afuera, levantar la pierna hacia atrás, extender las caderas y levantar el muslo a un lado. Si sientes opresión en este músculo, puede que te resulte difícil subir escaleras.

Glúteo medio

El término medio se refiere al hecho de que este músculo del glúteo es el centro de los tres músculos. Se extiende por debajo del glúteo mayor aún por encima del glúteo menor, el glúteo medio empieza en la parte exterior y superior de tu cadera y se inserta en la parte superior de tu muslo. Su posicionamiento te ayuda a girar la pierna hacia adentro y hacia afuera y girar el muslo, por lo que el músculo es a menudo llamado el abductor de la cadera. La debilidad en esta área puede causar la desestabilidad de la cadera.

Glúteo menor

El glúteo menor es el más profundo de los músculos de los glúteos, descansando debajo del glúteo mayor y glúteo medio. El músculo empieza en la superficie exterior del hueso de la cadera y se inserta en la parte superior del hueso del muslo, donde el glúteo medio inserta también. El músculo glúteo menor trabaja para estabilizar la cadera y el muslo y también ayuda a levantar la pierna hacia un lado y girar la pierna hacia adentro. El músculo trabaja en conjunto con el glúteo medio para evitar que la cadera se hunda.

Entrenamiento pautas

Realizar cada movimiento durante un minuto sin descanso entre cualquiera de los conjuntos. Puedes repetir este ejercicio tantas veces como desees si estas en buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos o circuitos, incluyendo uno de los brazos, piernas, abdomen o espalda.

1. SENTADILLA BAJA CON MANCUERNA/PESO O  KETTLEBELL.

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2. ESTOCADAS.

estocada

3. PESO MUERTO A UNA PIERNA CON MANCUERNAS.

peso muerto a una pierna

4. EL PERRITO.

boca de incendios

5. SENTADILLA A UN PIERNA CON TRX O BANDAS ELÁSTICAS.

sentadilla a una pierna

6. PATADAS AL AIRE. (SEMICIRCULO)

patadas al aire

7. SENTADILLA UNA PIERNA.

sentadilla a una pierna

8. EL PATINADOR

el patinador

9. SENTADILLA CON SALTO

sentadilla con salto

10. SENTADILLA SUMO CON MANCUERNAS.

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¿Qué piensas de nuestro pequeño entrenamiento de glúteos?

¿Cuáles son tus movimientos favoritos para mejorar tus glúteos? ¿Cuál de estos se incorporas en tu entrenamiento regular ¿Has probado alguno de nuestros otros entrenamientos? ¿Cuál es tu forma favorita de combinarlos? Comparte tus ideas, sugerencias y experiencias en la sección de comentarios!

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.