Entrenamiento Hiit: 3 Consejos para maximizarlo al máximo

Configura los entrenamientos por intervalos hiit de la manera correcta con estos consejos expertos.

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El entrenamiento HIIT de intervalos de alta intensidad se usa cada vez más para hacer más intensos los entrenamientos cortos.

Sigue estos tres consejos HIIT para llevar tus entrenamientos al próximo nivel y lograr una composición corporal y mejoras de fuerza consistentes.

El tiempo importa

Una sesión típica de entrenamiento HIIT debe durar entre 4 minutos (como Tabata ) y 15 minutos. Las lesiones por uso excesivo pueden surgir si los entrenamientos son demasiado largos; lleva los entrenamientos HIIT a los 30 minutos como máximo.

Pero en lugar de armar un entrenamiento continuo de 30 minutos, divide tu programa en intervalos más cortos con breves períodos de recuperación. Por ejemplo, tres entrenamientos de 5-7 minutos cada uno con una recuperación breve entre cada uno permitirán un mayor nivel de intensidad y evitarán que te aburras haciendo los mismos movimientos una y otra vez.

Hacer HIIT más intenso

Los períodos de recuperación de HIIT pueden estar activos (como una tabla) o en reposo total. De cualquier manera, una relación básica de trabajo/descanso es de un minuto de trabajo a dos minutos de descanso.

Una buena regla general es que: no deberías poder hablar y entrenar simultáneamente durante un entrenamiento HIIT bien programado.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de remo HIIT básico.

Entrenamiento de Remo HIIT básico

  • 4 rondas – Remar de 250 metros (Puedes utilizar otro ejercicio relacionado)
  • Relación trabajo-reposo: 1: 2
  • Tiempo total: 12 min.

Para evitar hacer un sobreentrenamiento de ejercicios y continuar mejorando tu acondicionamiento, agrega un intervalo de trabajo adicional o reduce la duración de los períodos de descanso en entrenamientos posteriores. Aquí hay una progresión del programa de arriba:

Entrenamiento de remo HIIT más intenso

  • 8 rondas –  Remar a 250 metros
  • Trabajar para descansar: 1: 1
  • (Descanso de aproximadamente 1 minuto)
  • Tiempo total: 16 min.

Integra entrenamiento de fuerza y ​​HIIT

Construir y mantener el músculo es un componente crítico del condicionamiento. No solo es seguro incorporar HIIT y entrenamiento de fuerza, sino que es una forma eficiente de maximizar la masa corporal magra y mantener la fuerza. Para hacer esto, haz un entrenamiento de fuerza que consiste en 1-2 ejercicios y 5-6 series de cada uno. Aquí hay un ejemplo de un componente de fuerza de una rutina de ejercicios:

  • Sentadillas bajas (trabajando hasta 5RM)
  • Series: 5
  • Repeticiones: 5
  • Superserie con Dominadas
  • Series: 5
  • Repeticiones: 10

Aquí hay un ejemplo de cómo unir todo esto, y estructurar una sesión completa de fuerza y ​​acondicionamiento:

Entrenamiento metabólico de cuerpo completo

  • Movilidad y estiramiento dinámico
    Duración: 10 minutos
  • Entrenamiento de fuerza 
    Duración: 15 minutos
  • Duración de HIIT: 15 minutos
  • Enfriamiento (estiramiento)
    Duración: 5-10 minutos

Si quieres saber más acerca del entrenamiento de intervalos visita es artículo: INTRODUCCIÓN AL HIIT: Orígenes, beneficios y tipos

LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO HIIT

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