El entrenamiento oclusivo está pensado para trabajar a través del proceso de «acumulación metabólica.»
El Dr. Sato, con 67 años a sus espaldas es el inventor y desarrollador del programa conocido como KAATSU training (entrenamiento oclusivo). A lo largo de este artículo vamos a tratar de entender con ciencia la parte aplicable al entrenamiento de este curioso programa, que promete los resultados de tres horas de entrenamiento en tan sólo 30 minutos, ¿será que entrenar 3 horas es algo positivo siempre?
¿Que es el entrenamiento oclusivo?
Parece lógico empezar tratando de entender qué es esto de la oclusión. Se trata de restringir el flujo sanguíneo en determinados puntos del cuerpo durante el entrenamiento con el objetivo de estimular el reflejo presor de ejercicio (RPE), para lograrlo se utilizan unas cinchas a modo de torniquete, con unas medidas controladas, ello provoca un estrés anabólico en el músculo y a nivel cortical, sin necesidad de utilizar grandes resistencias en forma de peso, lo que se traduce, según múltiples estudios en un aumento de la fuerza (estudios).
Resulta muy interesante que se comprobó que el tanto por ciento de Hormona de Crecimiento (GH) en sangre aumentó utilizando esta técnica, así como las células satélite implicadas en el crecimiento muscular, dando como resultado una mayor síntesis proteica (estudio). En el caso de nuestras fieles ratas, se ha comprobado también que aumenta la señalización de las vías para mTOR (estudio).
¿CÓMO UTILIZAR ESTA TÉCNICA?
No te asustes, si eres de las personas que disfrutan de su tiempo en el gimnasio, debes saber que esta técnica no es un milagro que vaya a limitar tu tiempo de entrenamiento a media hora, como anuncia su creador (ya sabrás que, normalmente cuando una publicidad vende los resultados de una semana en media hora, algo oscuro esconde). Al igual que en su día ocurrió con los chalecos de electroestimulación, con el tiempo vimos que pueden ser un interesante complemento pero no la base de tu entrenamiento.
No obstante, esta técnica tiene aplicaciones muy loables:
En ejercicios aeróbicos de baja intensidad se ha comprobado que produce mejoras musculares en fuerza y, en menor medida, también en hipertrofia (estudio). En un protocolo tan sencillo como caminar durante 2 minutos 5 veces, a una velocidad de 50 metros minutos al día 6 días a la semana, con oclusión de los miembros inferiores.
Se está estudiando la relación entre el entrenamiento oclusivo y sus efectos analgésicos sobre el dolor (estudio)
No necesitas ocluir todas las articulaciones de tu cuerpo, en este estudio se comprobó que tanto los miembros proximales como los distales a la oclusión se benefician de la misma (estudio)
Con fecha de 5 de febrero de 2016 este estudio relataba el segundo caso documentado de rabdomiólisis desde que se estudia con esta técnica. Curiosamente esta fue uno de los grandes problemas con los que en su momento se enfrentó la electroestimulación.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO OCLUSIVO
El principal beneficio de esta técnica es que la relación entre el estrés articular y muscular que provoca, disminuye considerablemente la relación entre riesgo y beneficio potencial. Ten en cuenta que en los estudios se ha trabajado con la propuesta del método de no superar un 20%-40% de 1RM (estudio). Esto abre las puertas a entrenamientos muy interesantes en grupos como personas con movilidad reducida por lesiones, a acelerar procesos de rehabilitación, a alcanzar a grupos de población como tercera edad o personas inactivas con mayor riesgo de lesión al empezar a practicar ejercicio.
Por lo mismo, es igualmente útil para mantener e incluso aumentar la masa muscular en periodos de descarga o previos a la competición.
Existen diferentes formas de aplicar el entrenamiento por oclusión (kaatsu es un protocolo registrado en el que no nos vamos a meter, pero que si estás interesado puedes visitar su página web e informarte sobre sus formaciones)
Personalmente me gustan dos formas de aplicación, que varían en función de la persona:
- Finalizar el entrenamiento con un set de 8 minutos de trabajo muscular distribuido en una primera serie de 30 repeticiones (20% RM) a ritmo de (3-0-3) con 30 segundos de descanso. Seguir con 3-5 series (en función de nivel de entrenamiento) de 15 rep a 30-40% RM a un ritmo de (5-0-5).
- Otra opción es trabajar por tiempos, el sistema sería el mismo, serie de calentamiento con 20%RM para seguir con 3 -4 series a un 30%40% RM, con la secuencia de 1 minuto de trabajo 30 segundos de descanso.
CONCLUSIONES DEL ENTRENAMIENTO DE OCLUSIÓN
Creo que es una técnica con mucho potencial por delante, sus efectos analgésicos y los beneficios a bajas intensidades la convierten en un complemento perfecto a combinar con otras técnicas y herramientas durante los procesos de lesión, recuperación y rehabilitación. Por su puesto tiene sus riesgos, no la utilices por tu cuenta, ponte en manos de un profesional.
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Twitter: José C Fernández
