Entrenamiento para hombros y trampas

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RUTINA Y CONSEJOS PARA ENTRENAR EL DELTOIDES Y TRAMPAS (HOMBROS)

El tener unos hombros grandes es señal de un poderoso físico, no importa si los cubres con la ropa. Si estás usando una sudadera, una camisa de vestir o incluso un esmoquin, podemos identificar al instante un hombre robusto y masculino. Aún más significativo es su papel si esta en alguna competición.

Los atletas que llaman la atención no son los hombres y mujeres con los brazos grandes y por lo general no los monstruos del patio tampoco. Son los competidores con enormes deltoides esféricos y una cintura pequeña, que son visualmente los más impresionantes desde la distancia y donde brillarán en la ronda de simetría.

Tomemos, por ejemplo, hombres como PaulDillett, Flex Wheeler, y Ronie Coleman.

Tanto si eres un culturista competitivo o simplemente quieres verte bien, los hombros grandes son un elemento vital de tu cuerpo, y que en realidad pueden crear la ilusión de una cintura más pequeña.

Los Ejercicios

Este programa cubre las tres cabezas de deltoides: frontales, laterales y traseros, así como el trapecio.

FRONTALES

No recomiendo que hagas cualquier ejercicio directo de los deltoides frontales, y aquí está el porqué. Pon tu mano derecha en tu deltoides frontal izquierdo y sigue todo el procedimiento de un banco plano y un press inclinado. Se siente mas firme cuando haces el movimiento de prensa plana y mas duro como una roca cuando haces el inclinado, ¿verdad? Créeme, tus cabezas delanteras están siendo vapuleadas en el día de pecho.

De hecho, no sólo es el caso de que no funcionen los deltoides frontales, pero se debe evitar el entrenamiento de tórax y los hombros dentro de los dos días de diferencia.

LATERALES

Presses – A pesar de que probablemente pienses que el vuelo lateral es el mejor constructor de tamaño para los deltoides laterales, el verdadero rey es el press de hombros. Muchos grandes hombros del pasado se construyeron con nada más que los press.

Trabajar hasta presionar 1/2 veces tu peso corporal y los hombros serán enormes rocas.

Hay tantas variedades de este movimiento para elegir: press hacia delante o hacia atrás, utilizando una barra de pesas, mancuernas o máquinas. Para ganar mas fuerza o tamaño, yo me quedaría con los pesos libres, si tienes una lesión en el hombro o acabas de empezar,….sin embargo, las máquinas son la elección más sabia.

Si vas con mancuernas o una barra, serás capaz de sacar el máximo peso y, de igual importancia, a proteger tu espalda baja, mediante la realización de este ejercicio sentado en un banco que tiene la parte posterior de apoyo como vemos en las imágenes de mas arriba.

Asegúrate de usar un cinturón de elevación para no hacerte daño. Ten en cuenta que muchas personas han sufrido lesiones al hacer prensas con mancuernas pesadas detrás del cuello.

El equilibrio es fundamental, por lo que debes realizar tus press lentamente y bajo control. Obtén una gama completa de movimiento, comenzando con las mancuernas justo por encima de los hombros y las manos hacia adelante.

Sube las mancuernas, hasta que toquen en la parte superior de la repetición. Hacer un esfuerzo concentrado para contratar los deltoides, y no sólo tus tríceps, en la parte superior. Si lo realizas correctamente, el press de hombros construirá las tres cabezas de deltoides como ningún otro ejercicio puede hacer.

Elevaciones laterales – Este ejercicio se basa en que redondea. Ya estés utilizando mancuernas o poleas, asegúrate de que tus cabezas laterales hacen todo el trabajo. A muchas personas les gusta levantar mucho peso, pero sus hombros nunca crecen. Una buena pauta es tomar dos segundos para levantar las pesas, pararse brevemente en la parte superior y tomar cuatro segundos para bajar.

Mientras que muchos artículos aconsejan dar la vuelta a su mano como si estuviera vertiendo agua, con sus meñiques más altos que vuestros pulgares, creo que esto totalmente es improductivo. Una ligera flexión de los codos toma las trampas en el movimiento. Si no puedes sentir este ejercicio en tu cabeza lateral, deja caer el peso y reduce la velocidad del movimiento.

PARTE TRASERA

Elevaciones laterales con cuerpo inclinado hacia delante – Muchas personas realizan este movimiento de manera descuidada, y al agacharse hacen sacudidas de todo su cuerpo para conseguir que las mancuernas suban hacia arriba. Por esta razón las buenos deltoides traseros son casi tan raros como las buenas pantorrillas o piernas en la mayoría de los gimnasios.

La manera correcta de ejecutar laterales encorvadas es doblar ligeramente las rodillas, y doblar tu torso en la cadera hasta que esté casi paralelo al suelo. (No te olvides de quitar el cinturón, o lo encontrarás muy difícil para poder respirar.) Con una ligera flexión de los codos y las palmas hacia el suelo, poner lentamente las pesas hasta dónde tienes las manos apenas más alto que las articulaciones del hombro.

Asegúrate de que sientes el ejercicio en los deltoides posteriores, no con la espalda. Además de pesas, puedes usar las máquinas para cualquier tipo de lateral, lo que te da la ventaja de la resistencia continua.

Elevaciones frontales – Este es el ejercicio perfecto para superseriar con laterales encorvadas. Después de fatigar los deltoides con los laterales, las elevaciones verticales atraerán a tus bíceps y trampas para mandar esos deltoides traseros al infierno.

TRAPECIO

Encogimientos – El ejercicio más eficaz para que un fisicoculturista construya los músculos del trapecio es realizar encogimientos de hombros. Ejercita los músculos bajos y medios mediante la asistencia sinérgica de los músculos. Los músculos que participan en el encogimiento de hombros son las fibras superiores del trapecio.

Estas fibras musculares también se conocen como el hombro superior o “trampas” superiores. Puedes usar mancuernas, una barra, una máquina Martillo o una máquina Smith para este movimiento.

Sea cual sea el equipo que elijas, comienza en el punto donde el peso tira desde mas abajo para un estiramiento completo, a continuación, tira el peso hacia arriba usando un encogimiento puro. Mantén los brazos rectos y asegúrate de que las articulaciones del hombro despejan la clavícula y se llega a la parte superior del movimiento. Luego aprieta tus trampas superiores durante un segundo antes de bajar el peso.

Si quieres grandes trampas superiores, utiliza un peso que puedas controlar y obtén un agradable dolor a partir del día siguiente.

Comenzando la rutina del Deltoides Devastator – Rutina hombros principiante:

Press de hombros  2×8-12

Elevaciones verticales 2×8-12

Encogimiento hombros 2×8-12

Rutina Hombro Intermedio:

Elevaciones laterales 3×8-10

Press de hombros   3×6-8

Levantamientos laterales con cuerpo inclinado  3×10-15

Encogimientos de hombros 3x 8-10

Rutina de hombros avanzada:

Press de hombros 3×5-8

Elevaciones laterales 3×8-10

Press con máquina 1×10-15

Levantamientos laterales con cuerpo inclinado 3×10-15

Encogimiento  de hombros 3×8-12

Consejos para la construcción del deltoides

1) Alterna barras y mancuernas – El entrenamiento de deltoides te ofrece la posibilidad de realizar ejercicios tanto con barra como con mancuernas, de ese modo incrementando la efectividad e impidiendo que tu cuerpo se adapte al esfuerzo y por lo tanto baje su rendimiento. Como regla general, trata de intercalar ejercicios de mancuernas y de barras.

2) Utiliza una buena forma – La articulación del hombro es una estructura muy delicada y bastante fácil de lesionar debes iniciar el entrenamiento con un ritmo flojo y no hacer el ejercicio con la falta de forma. Estira bien antes de cualquier entrenamiento,controla el movimiento y técnica del ejercicio, para no tener problemas de rendimiento y prevenir lesiones.

3) No sobreentrenamiento – Cada vez que entrenas pecho o la espalda, los hombros se ven involucrados en un grado sustancial. En consecuencia, nunca se debe capacitar a los hombros más de una vez a la semana. Cualquier persona que trabaja los deltoides en el día antes o después de que él o ella entrena el pecho es casi seguro que sobreentrene.

4) Seguir con pesos moderados – Esto va junto con el uso de una buena forma. Siempre debes tratar de levantar más peso si se puede, pero sólo el tiempo que puedas mantener una buena forma. Un par de repeticiones al final del ejercicio auxiliar están bien, pero levantar con pesos demasiado pesados no te beneficiara mucho a la corta.

5) Utiliza combinaciones de hombros con piernas – Si bien se trata de un músculo pequeño con uno grande, esta combinación de los músculos de las piernas con los deltoides presenta algunos inconvenientes. No es el menor de ellos el hecho de que ambos requieren un alto número de ejercicios, por lo que un día de piernas y de hombros en el gimnasio puede resultar demasiado cansado.

Si tus hombros no son tan redondos como quisieras que fueran, dale a estas técnicas una oportunidad. Estas son las rutinas que incorporan los ejercicios y métodos para el inicio, de alumnos intermedios y avanzados.
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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.