En primer lugar decir que llevo ya bastante tiempo interesándome mucho en la zona media (abdominales y lumbares) y voy a dar un aporte bueno de estiramientos, rutina y consejos para personas con problemas de espalda o lesiones en esta zona, sobre todo para personas con lesiones en la zona lumbar de cualquier tipo.
El dolor lumbar y cervical
Casi todas las personas ( por no decir todas) han padecido episodios de dolor en la espalda a nivel lumbar o cervical (sobre todo lumbar) alguna vez en su vida, esto según especialistas se dice que es debido a que los seres humanos al igual que los animales deberían ser cuadrúpedos, pero por defecto el ser humano anda con dos “patas” en vez de con cuatro, lo cuál pasa factura.
También es verdad que hay personas que son más susceptibles a padecer dolores en la zona lumbar o a tener lesiones en esa zona, como: contracturas, pinzamientos, hernias discales,…
«NO» No somos todos iguales
No todo el mundo tiene una estructura buena para poder practicar deportes sin ninguna excepción como la musculación, y mejor no hablar de la halterofilia, powerlifting…
Pero en el caso de la musculación hay rutinas para personas con problemas en la zona lumbar, como la que exponemos abajo que está hecha con ejercicios que no son agresivos para la espalda. Como también pondré estiramientos de la zona lumbar y algunos consejos.
Consejos para personas con problemas de espalda en el deporte
- Es muy aconsejable estirar la zona lumbar y abdominal antes y después de comenzar una sesión de musculación.
- Cuando se hace un ejercicio tumbado en un banco plano, es importante tener las piernas flexionadas y con la parte lumbar pegada al banco, para así quitarle mucho trabajo a los lumbares.
- Algo muy importante es mantener apretados los abdominales mientras se ejecuta un ejercicio, ya que así se protege la zona lumbar.
- Cuando se vaya a coger peso desde el suelo, cogerlo flexionando las rodillas y no la espalda.
- Antes de empezar una sesión de musculación, hacer unos 10 minutos en bicicleta estática, pero graduando bien el sillón de la bicicleta para no curvar la espalda mucho.
- La natación es un buen deporte para personas con problemas de espalda, ya que fortalece los músculos de ésta.
- Olvidarse de forzar grandes pesos en ejercicios de pie, como curl con barra, sentadillas, press militar, peso muerto, arrancadas… y evitar la prensa, que machaca bastante la zona lumbar.
- El uso de un cinturón lumbar sería muy aconsejable, pero solo en cierto tipo de ejercicios, tenerlo siempre puesto debilitaría la zona media.
- Hay que usar una buena técnica para no dañar más la zona lumbar, esto es muy importante, la ejecución de un ejercicio debe hacerse con buena técnica.
- Para ejercicios como el curl alterno de bíceps, mejor hacerlo recostado en la pared y con la zona lumbar bien pegada a ésta.
- Trabajar la zona abdominal porque es donde más se reparte el peso de nuestro tren superior, pero entrenarla de una forma liviana evitando los ejercicios que impliquen mucho la zona lumbar y los isquiotibiales. La zona abdominal es la que más libera presión de la zona lumbar junto a los glúteos, un buen entrenamiento de ambos te aliviará mucho la zona.
Estiramientos para personas con problemas de espalda
Aquí voy a dar una serie de ejercicios para la zona lumbar, si alguien siente molestias con alguno de ellos debe de dejarlo.
- Con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.
- Tumbado boca arriba, flexionar ambas piernas y agarrarlas por detrás de la rodilla. Empujar las rodillas hacia el pecho.
- Sobre una superficie plana, nos tumbamos boca arriba y sujetando una pierna y llevándola hacia el pecho. Aguantamos 15 segundos y cambiamos de pierna.
- Nos cogemos de la barra con ambas manos sin tocar el suelo con los pies. Empezamos sosteniendo la posición durante 10 segundos, para aumentar poco a poco el tiempo hasta 60 segundos. Flexionar piernas para no arquear espalda.
- En posición de a cuatro patas. Contraer las abdominales y arquear la espalda. Relajar las abdominales dejando de arquear la espalda.
También es aconsejable el estiramiento del psoas ilíaco y de los isquiotibiales:
- Nos ponemos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Se baja un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
- Acuéstate boca arriba («decúbito supino») con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estira la pierna derecha y pasa un cinturón o cable por la planta del pie derecho, sujetando sus extremos con las manos.
- Desde esa posición de partida, levanta muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada y debes levantar la pierna ayudándote con tus brazos (no sólo haciendo fuerza con tu pierna). Cuando empieces a notar tirantez por detrás de la rodilla, deja de subir la pierna y manténla en ese ángulo. Mantén esa posición durante un mínimo de 30 segundos, usando tus manos y el cinturón para sostener el peso de tu pierna. Es importante que compruebes que en ningún momento flexionas la rodilla derecha, sino que en todo momento debes mantener la pierna completamente estirada. Después de 30 segundos, baja lentamente, descansa 30 segundos y repite el movimiento. Debes hacerlo como mínimo 5 veces a cada lado.
A medida que pase el tiempo, irás pudiendo levantar cada vez más la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debes subirla todo lo que puedas sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.
Rutina de entrenamiento para personas con problemas de espalda
Pecho
- Fondos en paralelas 3 series al fallo.
- Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas.3 al fallo.
Hombros y trapecio
- Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
- Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo.
Bíceps
- Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados.3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
También se puede hacer recostado en la pared con la zona lumbar bien pegada a ella.
Lumbares
- Hiperextensiones en el suelo.
Cuádriceps
- Extensiones de piernas 5 series al fallo.
- Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo mas perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad.5 series al fallo.
Bíceps femoral
- Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
Gemelos
- Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio.
La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que mas queme el músculo.
Dorsal
- Dominadas con agarre cerrado, piernas dobladas y formando un ángulo de casi 90 grados con respecto al cuerpo (de forma aproximada). 3 series al fallo.
- Jalones tras nuca: 3 al fallo.
- Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
- Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
Tríceps
- Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
- Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
Abdominales
El entrenamiento de esta zona es muy importante.
Abdominales inferiores: Suelen hacerse sobre un banco vertical con apoya brazos o en la barra de dominadas, el procedimiento es el siguiente:
- Apretar los antebrazos contra el almohadillado y agarrar los manerales. Dejar que cuelgue el cuerpo.
- Elevar las piernas hasta que los muslos queden más altos que el nivel de la cintura. Bajar luego a la posición inicial.
- Relajar durante un momento y repetir luego.
- Ejecutar con rapidez la fase de subida y lentamente la de bajada. 3 series al fallo muscular.
Abdominales superiores: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
Distribución de la rutina
Esta rutina está hecha para tres días de entrenamiento en semana, que yo los repartiría así:
Día 1: Pecho, tríceps, abdominales.
Día 2: Dorsal, bíceps, abdominales y espalda baja.
Día 3: Piernas (Bíceps femoral, cuádriceps y gemelos), hombros y trapecio y abdominales.
La combinación de esta rutina junto con unos dos días de natación será lo más adecuado, así se conseguirá una buena musculatura.
Al principio debes trabajar con las series y repeticiones que pongo pero sin ir al límite, deberías poner un tope de diez repeticiones costándote las dos últimas pero nunca perdiendo la técnica.
Recuerda que solo debes entrenar el músculo en cuestión y no dar tirones ni hacer aspavientos, el peso debes moverlo de manera lenta y controlada. Lo aconsejable sería ir a un gimnasio que te permita hacer estos ejercicios, por tanto no te vale hacer estos ejercicios con barras ni mancuernas intentando sustituirlos por escasez de equipo.
Los ejercicios son ejercicios de fuerza, debes centrar tu atención en progresar sobre todo en las dominadas, hiperextensiones, jalones y remos. Por otro lado las piernas debes entrenarlas al fallo casi desde el principio. Tener unas piernas fuertes es esencial a la hora de levantar un peso descargando sobre ellas la mayor parte del esfuerzo.
